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6个高效减脂塑形动作，简单粗暴，在家雕刻一副紧实好身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 22:57

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的目的是为了让自己瘦下来，收获一副苗条的身材。而肥胖的原因是体内脂肪含量超标，并不是体重超标。因此，我们的关注应该是减脂，而不是减重。

想要减掉更多脂肪，我们需要进行合理的饮食，搭配规律的运动计划，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

但是，减肥速度太快容易造成一个问题，那就是皮肤松弛问题。我们需要减脂的同时提升肌肉含量，这样可以控制减重速度。

肌肉也能支撑起皮肤，预防皮肤松弛问题。而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效避免减肥后身材复胖的问题。

在饮食方面，我们不要过度节食，而要注重蛋白质的补充。蛋白质可以给身体补充氨基酸，有效减缓肌肉的流失。

因此，减脂饮食的时候，不要只吃蔬菜，我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾中获取高蛋白，这样营养也会更均衡，也能更健康的瘦下来。

在运动方面，我们不要只做有氧运动，而要加入力量训练。

力量训练可以有效强化身体肌群，预防肌肉的损耗，瘦下来后身材也会更紧实。健身的时候，我们可以先做半小时力量训练，再安排半小时有氧运动，这样可以提升增肌减脂的效率。

如果你没有时间出门锻炼，可以选择在家进行自重训练，而HIIT高强度训练就是有氧无氧运动结合的运动，既能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，也能有效锻炼肌肉，提升塑形效果。

以下的6个居家自重动作当中，每个动作坚持20秒，休息20-30秒，整套动作重复4-5个循环，就能达到锻炼的效果。

动作一：深蹲跳（坚持20秒）

动作二：平板支撑转体提膝（坚持20秒）

动作三：支撑收腹跳（坚持20秒）

动作四：仰卧单车（坚持20秒）

动作五：支撑开合跳（坚持20秒）

动作六：俯卧四点支撑抬腿（坚持20秒）

刚开始训练后第二天，你会出现肌肉酸疼问题，你可以训练一天，休息一天，给肌肉足够的休息时间，坚持一段时间后你的体能耐力、肌肉力量也会逐渐获得提升。