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要提高减脂效率不能只做有氧，6个动作，帮你减掉脂肪并留住肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 23:02

能够坚持运动的朋友们身材一般都不会太差，因为运动虽然并不是减脂的必要手段，但却是重要的辅助手段，并且运动的意义也不只是帮助我们主动地去消耗热量而有助于减轻或控制体重，还会帮助我们提高各项身体素质，来让我们有一个健康的身体。

那么，单纯地从减脂的角度来看，我们总是会说一个热量缺口的问题，因为保持热量的负平衡是有效减脂的前提，所以我们会去调整饮食来控制总体热量的摄入，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合从而实现热量的负平衡，我们就会慢慢地瘦下来。

但是在运动方法的选择上，我们会第一时间想到有氧运动，因为有氧运动同样是主动消耗热量的有效手段，不过我们要知道的是，我们减脂的目的不仅仅是要减掉脂肪那么简单，还要在减掉脂肪的过程中留住肌肉，而有氧运动的缺点就在于此，会让我们减掉脂肪的同时还造成肌肉在一定程度上的流失。所以我们总是建议以力量训练+有氧运动的方式，或者是HIIT的方式来达到自己的减脂目的。

相比力量训练与有氧运动的结合，HIIT则又占据着自己独特的优势，这一点在于HIIT耗时较短，较短的时间内不但不会造成肌肉的流失，还会通过合理的动作安排来锻炼肌肉来刺激肌肉生长，并且以集中轰炸的方式来完成训练，不但会让我们在一个相对较短的时间内消耗掉可观的热量，还会让我们在运动之后产生后燃脂效应从而持续燃脂几小时甚至是一整天的时间。

所以，对于身体健康的年轻朋友们来讲，由于自己还要去忙于工作，也的确没有太多的时间来安排自己的运动，因此选择HIIT则比较经济实用，并且，在HIIT的强度因素来看，到达自己的高强度即可，而并不是要去进行高难度的运动，因为强度因素因人而异，一组相同的运动对于不同的人群来讲，强度则不会相同。所以，当我们选择一组HIIT来做之时，我们要根据自己的能力去调整训练强度，具体方法可以是通过对动作速度、幅度、休息时间、运动难度等因素的调整来使动作适合自己，而不是找到一组动作就去开始训练。

因此，下面分享一组比较基础的HIIT训练动作，当然，在具体的训练过程中还是要根据自己的能力作出适合自己的调整才可以。

动作一：深蹲

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂前平举，于自己动作顶点后起身站起整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：支撑开合跳

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要过度晃动，腹部发力带动双腿向外跳开，至脚尖点地后再向内跳回整个动作保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性

动作三：左右侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘保持背向挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲至活动腿一侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：高抬腿

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘，使小臂与地面平行保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，注意每一次抬腿都要让大腿到达髋部高度以均匀速度完成动作，保持动作连贯

动作五：弓步提膝

双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，同时活动腿一侧手臂向前向下伸直至前侧大腿与地面平行后起身站起，起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点稍停，然后再次向后迈出并下蹲整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地