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怎么安排有氧运动，才能提升燃脂效率？牢记这5点

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:33

原创内容，擅自搬运者必究！

我们知道，健身可以分为力量训练有氧运动，而力量训练是锻炼肌肉的无氧运动，减脂主要靠有氧运动，有氧运动是可持续坚持的运动，可以提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，让你慢慢瘦下来。

平时常见的慢跑、羽毛球、游泳、爬山、广场舞、跳绳都是不错的燃脂运动，在运动的过程中还能提升心肺功能，促进血液循环，有效强身健体，塑造一副更好的体魄体格，保持年轻的状态。

而对于想要减肥的人来说，怎么科学地进行有氧运动才能提升燃脂效率，这是一门学问。

那么，怎么安排有氧运动可以提升热量消耗，让你更快瘦下来呢？

只要迈开腿就能瘦下来的理念是不对的。饮食跟运动要互相结合，才能提身体的热量缺口，提升减肥效率。如果你光运动而不管住嘴，很容易导致减肥努力白费。

你辛辛苦苦运动1小时，热量消耗在400-600大卡左右，而一杯奶茶加一份薯条的热量就超过了你运动1小时的热量消耗。因此，想要减肥的人，一定要同步管住嘴，而不是只运动而不控制饮食。

那么，接下来小编就来告诉你，怎么安排有氧运动，才能提升燃脂效率。

1、减肥的目的是减脂，而不是减重，更不是减。只有减掉脂肪保留肌肉，你才能保持旺盛的基础代谢值，减掉复胖几率，维持住好身材。

而单纯地进行有氧运动虽然可以让你瘦下来，但是却无法有效避免肌肉损耗，塑造一副好看的身材比例，我们需要加入力量训练，二者结合才能提升燃脂塑形效率，同时降低发胖几率。

2、牢记先力量后有氧的原则，我们可以先安排20-30分钟力量训练，比如：从俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作入手，每个动作4组，每组10-15次，然后再安排30-40分钟有氧运动，这样燃脂效率会加倍。

健身的时候先安排力量训练，可以先消耗糖原，当你进行有氧运动的时候，身体可以直接消耗脂肪，更快进入燃脂状态。

3、关于燃脂心率。安排有氧运动的时候，我们需要打破舒适区，将心率提升到最高心率的60-75%，这个时候是最佳燃脂心率。

而一个人的最高心率=220-年龄。如果你是30岁，那么最高心率是190，最佳燃脂心率则是190*60-75%=114-143/分钟。那么，你的燃脂心率达标了吗？

4、有氧运动要多样化。有氧运动的时候，我们可以定期更换不同的运动，循序渐进提升运动强度，这样可以打破舒适区，让身体持续燃脂，避免减肥陷入瓶颈期。

5、控制有氧运动时长。健身并不是时间越长越好，建议每次有氧运动时间不要超过50分钟，避免过度训练导致身体处于疲惫状态，这样会影响第二天的发挥，还会让你厌倦健身。每周可以安排1-2天的休息时间，第二周才能找到更好的状态进行训练。

总结：运动减肥是一件需要坚持的事情，不可能今天运动明天身材就瘦了，这是不可能的。减肥计划至少要坚持2-3个月以上，你才能收获身材的蜕变。所以，加油吧！