高效减脂训练，5个动作20分钟，高效减脂保留肌肉，瘦出好身材

我们在减肥的路上，应该知道一点，就是让自己变瘦不是目的，而是让自己身材变好，所以，我们要做的不是让体重的降低，而是体脂率的降低，让我们在减脂的过程中最大限度地保证肌肉的不流失。

而这就需要我们从方法上入手，那么，我们知道，有效减肥的方法就是制造热量缺口，让热量的摄入小于消耗，而在这个过程当中，我们最常做的就是控制饮食配合有氧运动，如果能够坚持下去，在体重上面一定会有所降低，但是并不能解决塑造体型的问题，当我们瘦下来以后，我们仍然会对自己的身材不满意。因为你或许会发现更多的问题，比如要想的长腿翘臀并没有到来，想要的细腰也并没有到来，不但如此，如果减重速度过快，还会带来皮肤松弛的问题发生，尤其是在容易堆积脂肪的部位，比如大腿部，臀部，腰腹部，大臂后侧。

所以，在减重之前考虑到这个问题，我们就会从一开始对减肥方法做出少许的改变，而避免这些问题的存在。最为有效的方法就是，在运动方面结合力量训练来做，这样做会让我们在减脂过程中最起码地保证肌肉的不流失，当然，还可以选择一些更具针对性的力量，比如腹部，比如臀腿，比如手臂等部位的针对性训练。

除此之外，我们还可以选择一些特定的动作并结合一些全身性的燃脂动作来做，也就是高强度间歇，这样不但可以让我们在短时间内消耗更多的热量，不觉可以让我们锻炼到肌肉并最大限度地保证肌肉的不流失，不但如此，还会让我们在运动之后持续燃脂而最大化地提升燃脂效率。

所以，下面分享5个动作，在这5个动作当中包括相应的力量训练，和全身性的燃脂动作，可以让在燃脂的过程中练到肌肉。从而让我们更均匀且有效地瘦下来。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂侧平举，然后双腿向内跳回，双臂还原双腿再次向外跳开，同时双臂上举，然后双腿向内跳回，双臂还原双腿落地时注意缓冲，保持动作连贯有节奏

动作二：仰卧直腿两头起（20次）

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上起，同时双腿保持伸直状态向上抬起，双臂随动作向前摆动去碰触双脚顶点稍停后慢慢还原

动作三：波比跳（12次）

双脚打开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身材双腿向后方跳跃伸直，背部挺直，双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原然后双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作四：俯卧撑（10次）

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直，双脚微微打开保持背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作五：平板支撑开合跳（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直保持背部挺直，保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回

动作间休息30秒，每次进行3-5组，整组下来大概20分钟左右的时间。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

需要注意的是，这样的运动形式虽然减脂效果好，但是对于基础薄弱的人群和心肺功能不好的人群来讲要慎重，毕竟健康是第一位的，我们运动的目的不仅是要好的身材，更是要好的健康。

作者：十月知行

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