健身必看‼️有氧&无氧运动计划怎么安排？

健身必看‼️有氧&无氧运动计划怎么安排？
如何安排运动时间
热身-无氧-有氧-拉伸
以减脂为主：
热身10分钟/无氧20分钟/有氧30分钟/拉伸10分钟
以塑形为主：
热身10分钟/无氧30分钟/有氧20分钟/拉伸10分钟
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无氧运动：短时间、高强度
运动时心率大约在170-180次/分以上，容易使肌肉疲劳
例如：短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等
有氧运动：运动强度较低、耗能少
运动心率保持在最大心率的60%-80%，能长时间进行
例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等
✅运动最大心率换算法：最大心率=220-年龄
✅最佳运动心率换算法：最大心率×60%~最大心率×80%
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有效拉伸+按摩，预防肌肉酸痛
️‍♀健身需要循序渐进，更要张弛有度！！一定要记得多拉伸和按摩哦！⚠️一般运动后12-48小时（具体时间因人而异）后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅造成肌肉酸痛。
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我除了泡沫轴按摩放松外，平时还会使用筋膜枪进行深层按摩，能够有效缓解延迟性肌肉酸痛，缓解运动疲劳。
✅不同按摩头的适用部位
1⃣球形头：用来按摩身体的大肌肉群，比如腰背、臀部、大腿和小腿
2⃣U形头：用来按摩肩部斜方肌，小腿跟腱肌肉、手臂肌肉、脊柱两侧肌肉
3⃣平扁头：适用于各肌肉部位的按摩放松，背部肌肉档位要适当减小
4⃣圆柱头：适用于局部进行深层按摩，如手掌、足底等部位放松
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我比较偏爱球形头，很适合日常放松，上班久坐8小时，可以带到办公室按摩放松肩颈，有时逛街腿累得不行也用它放松下，疲惫感一会就没啦~总之小巧精致可爱又实用。
如果不经常运动，耐受力比较弱的话就使用1-2档进行按摩
如果用来放松、缓解久坐酸痛以及居家的话使用3-4档进行按摩
如果有运动和健身习惯，按摩放松可以选择5-6档（具体看自己身体的耐受情况)
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zui重要的是，一定要掌握筋膜枪的正确使用方法，千万别乱怼。使用的时候不能击打骨头突出和神经密集的地方，每个酸痛点可以多次按压，但是不要超过5⃣分钟，顺着肌肉纹理方向从上往下按摩效果会更好哦‼️

2023-10-31 03:08

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