为减肥、为健康，你该吃什么油？

首先，4句话概况一下本文内容：

什么人，吃什么油？

为减肥：所有油的效果都是类似的，关键在于控制摄入量。

为健康：不饱和脂肪酸对心脏、心血管等更有益。

为健身：不饱和脂肪会降低睾酮水平，所以一定要保证一定量饱和脂肪的摄入。

什么时候吃：日常饮食中要有一定量的脂肪摄入，但一定要避免在运动前后摄入脂肪，以免生长激素受影响。

油，或者说脂肪吧，绝对是一个让人又爱又恨的东西。

爱是因为美味，烤肘子、烤五花肉、饼干冰淇淋……美味都是裹着脂肪而来的。恨吧，是因为明明知道多吃油会胖，你却始终避不掉它！

狭义上来说，我们每天吃饭炒菜都少不了用油，很多酱料调味汁里面也有很多油，比如我最爱的女人之一，老干妈……里面满满半瓶红油……

广义上来讲，我们吃的肉蛋奶、坚果、鱼、甚至大豆类制品，也都是含有大量的油（脂肪）。

没错，豆制品含有大量脂肪，不然你以为大豆油是什么！

也算是拜各种电视广告、朋友圈专家所赐，大家都知道吃太多的油脂脂肪，会对健康产生相当大的影响。而市面上，也有各种不同的“健康”油类产品，比如什么橄榄油、花生油、葵花籽油等等，都标榜自己是“更好更安全”的油。

不过，正因为选择太多，怎么吃油，吃什么油，也成为了大家最为头疼的问题。

那么今天我们就来讲讲，这让人又爱又恨的油……

为减肥，吃什么油？

油，可以说是有原罪的……因为作为一种营养物质来看，它实在是太高能了！每1克脂肪都能提供9kcal的热量，比同量碳水化合物和蛋白质，多了足足一倍有余（那俩货都是4kcal/g）。

也是因为这样，很多人在买油的时候，都会选择各种专家、朋友圈推荐的“特级初榨精制高端海淘”橄榄油、葡萄籽油、椰子油等等……都是号称可以“减肥”的油。

然而实际上，如果单纯从减肥的热量角度来考虑，什么油的热量都是一样的。每100克油，热量都是接近900kcal（差异只是有多少杂质……嗯，杂质多，热量会稍低）。

管你什么高端油，热量都是一样一样的

也就是说，基本上市面上所有的精制油，包括什么橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油、椰子油，甚至黄油、猪油、不管你是花10元还是100元买的，热量都是接近900kacl/100g，并没有什么区别哦。

另外，由于油的GI值，GL值、物理性质、化学性质等也都几乎相同。所以对于减肥来说，吃什么油，吃什么脂肪，如果量上一样，对减肥效果都没有太大影响。

从减肥角度来看，比起关心吃什么油，吃多少油才是更值得关注的。最近大热的椰子油，你天天吃上半瓶，也扛不住蹭蹭长肉啊！

日常生活中，除了食用油，某些食物里的脂肪含量太多，也会让你很容易就摄入过多脂肪和热量，更容易长肉发胖，所以也需要警惕一点。

另外，从实际角度来看，糖＋脂肪是真正最可怕的组合！

我们以前就讲到过，糖+脂肪的营养组合，本身在自然界是很少存在的，因此人体可能无法确切地感知它们的摄入量，吃起来不容易有饱腹满足感。最可怕的是……糖＋脂肪结合的食物，基本都很好吃……所以最后你可能就一直吃……一直吃……一直吃……

比如！！！！月饼！！！！！就是最可怕的！！！！而其中！！！！五仁这种本身就是坚果（油）的组合也是可怕中的可怕！！！！！大家一定要小心啊！！！！

下面是给大家的日常吃喝，最常见最可怕的“糖＋脂肪”搭配食物，减肥的童鞋们，擦亮双眼多加警惕！

为健康，吃什么油？

除了关心减肥，更多人，选择食物油的时候关心的是健康。确实，虽然各种油对于减肥并没有太大影响，不过对于健康来讲，还是有所差异的。

首先我们排除各种超级不健康的油，比如什么反式脂肪酸，土制油（很可能黄曲霉素超标）之类的，这类油品国家都已经明令禁止或限制使用。这都没啥好说的，不吃就是了，对身体灰常有害。

另外，我们也可以排除什么“该油品含有很多人体必需的A、B、D、E、F、U、C、K”之类的选择……

这种都属于套话，大多数同类型油含有的维生素都差不多，油类也不是你寻求维生素摄入的好渠道（摄入量并不高，意义也不大）。

而日常能接触到的油，对于健康的影响，主要在于血压、胆固醇等方面。

一般来说，我们将食物分成含不饱和脂肪酸较多的，比如植物油（单不饱和脂肪为主）、海鱼和鱼油（多不饱和脂肪为主）、坚果等，以及含饱和脂肪酸比较多的油品和食物，比如猪油、畜类红肉、奶制品、黄油奶油等。

而就如同大家长久以来所认知的那样，不饱和脂肪，也就是植物油、鱼类和坚果等，比起肥肉、奶油等，对健康更有助益。

坚果、牛油果、植物油以不饱和脂肪居多。

科学家对一群被试进行了为期16周的实验研究①②，研究过程中，所有被试者的能量摄入及营养配比保持一致，改变的只有食物中的脂肪来源（分为以饱和脂肪为主、单不饱和脂肪为主、多不饱和脂肪为主的三大类）。

结果发现，如果减少食物中的饱和脂肪来源，替换为单不饱和脂肪，被试者的夜间血压平均下降5ml/hg，大大降低心脏病导致的死亡风险（3ml/hg就可以下降5%由于心脏病导致的死亡风险）。

而用不饱和脂肪酸（单、多）来替代饱和脂肪后，被试者体内的坏胆固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相当于心脏病风险下降17%－20%。

与此相对的，饮食中摄入饱和脂肪的被试，坏胆固醇水平平均上升了10%，但由于时间比较短，并没有显着发现会对血管健康有影响。

健身者，吃什么油？

然而，吃什么油这个问题，一旦牵扯到健身者身上，就一下子变得复杂了……

众所周知，健身者的健身效果很依靠一种叫做“睾酮”的雄性激素（无论男女都有，虽然女性血睾大概只有男性的10%左右）。睾酮可以帮助健身者更好的肌肉增长和力量增长，还有调剂肌糖原超量恢复水平（促进身体恢复）以及减少皮下脂肪等各种作用③。

睾酮有什么用？

健身中更多的睾酮，意味着更强的肌肉强度和质量，更高的骨密度与强度，更多的精力和体能。（之后也会找机会专门讲一讲睾酮是怎么一回事哦。）

然而，虽然用不饱和脂肪替代饱和脂肪，可以降血压、血脂。不过……对于健身者，这么做也会降低睾酮分泌……

不饱和脂肪酸会降低睾酮水平；

饱和脂肪酸有利于提高血清睾酮水平。

宾夕法尼亚大学的一项研究发现，无论是普通人还是运动员，如果过多的增加不饱和脂肪的摄入，就会显着降低睾酮分泌水平……反之，如果想增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪酸④。

估计……此时有不少人内心一定很矛盾……想增肌减脂，就得增加一部分饱和脂肪，多吃红肉、蛋奶，以增加睾酮的分泌。但是如果想要维护心脑血管健康，就要多吃不饱和脂肪，多吃鱼、坚果等。

所以目前一些健身营养专家和运动医学家给出的建议也是：健身者平时的脂肪摄入应该保持在15%-20%，同时也要保证一部分的饱和脂肪酸摄入⑤。

恩……这也算是人进化中的小BUG吧……我猜想，在人类漫长的历史中，经常能摄入饱和脂肪（主要来源是肉类）的人，主要都是男人、猎人，而他们又需要有强健的肌肉、较少的体脂去捕猎强大的猎物。再加上，古人也很难活到患心脑血管疾病的年龄……

另外，对经常运动和健身的人来说，心脑血管患病几率本身比普通人也要低得多，所以相对可以开放一些对红肉等的限制，不过要注意热量不要超标哦。

然而，要注意，虽然健身者可以适量多摄入脂肪，甚至饱和脂肪，不过一定要避免在运动前后摄入。运动前后应该多摄入的是糖和蛋白质，这样才可以更好地刺激你的生长激素分泌，帮你增肌减脂。

作者：斌卡

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