力量瑜伽 彰显男人魅力

　　男人们，你们要练力量现在不必再去健身房面对那冰冷的哑铃和庞大的固定器械。现在小编就介绍几个力量瑜伽动作给大家，希望让你早日变得力大无穷。

　　热身

　　用下面介绍的“拜日式”热身，重复4～6次

　　提高力量

　　在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。

　　放松

　　做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。

　　[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。

　　[2]呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直（如果需要，也可以稍微弯曲），双手触地。

　　[3]吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。

　　[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。

　　[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。

　　[6]呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。

　　[7]吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。

　　[8]用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。

　　[9]吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。

　　[10]呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。

　　[11]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。

　　身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。

　　练习姿势

　　1、新月式从山立式开始，左脚后撤一步右腿屈膝，右膝关节位于右脚踝正上方，左膝关节微屈，左脚后跟抬起。吸气，两臂向上伸直过头顶，两手合掌（a）。

　　呼气，从髋部开始向前弯，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢，眼睛向右肘后方看（b）。保持这个姿势3～5次呼吸。吸气，躯干立起，两臂向上伸直过头顶，两腿仍保持箭步（a）。呼气，两臂下放置于身体两侧，两脚并拢，身体直立。两臂向上伸直过头顶，再下放，恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。

　　提高力量：在进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：加虽身体的核心部啦，紧实双腿、髋部、臀部，同时提高身体的平衡和控制能力。

　　2、木板腿屈伸式从山立式开始，吸气，双臂向上伸直过头顶，然后呼气，身体前弯。两脚后撤成木板式，身体从头到脚成一直线（a）。抬起右腿，与髋关节同高。吸气，然后呼气，屈右膝。向胸部靠拢（b）。吸气，右腿向后上方伸直，髋部也往上抬（c）。呼气，放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4～6次。最后一次动作时，右腿向前迈一步，两脚并拢，成前弯式。吸气，身体抬起，同时两臂向上伸展过头，然后呼气，两臂下放，成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。

　　提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：提高力量、耐力及柔韧性，同时令你的姿态优雅。

　　3、战士Ⅲ式从山立式开始，两手放在髋关节上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，躯干正直，肩关节位于髋关节正上方。吸气，然后呼气，身体从髋关节开始前弯，直到躯干与地面平行，右腿也随之抬起，与躯干成一条直线（a）。如果你能够保持平衡，双臂向前伸，与躯干成一直线。双手交叉握拳，食指指向前方（b）。保持3～5次呼吸，然后慢慢地立起身体，右脚放回地面，手臂也放下来，恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。

　　提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：加强双腿、髋部，脊椎，同时提高平衡及注意力集中的能力，令你感觉自信。

　　4、木板前弯式坐在垫上，上身保持正直，双腿在体前伸直，两脚并拢，脚尖稍绷，两手放在髋部两侧，两臂伸直，吸气，身体抬离地面，用两手和两脚后跟做支撑，身体从肩关节到脚后跟成一条直线，绷脚尖（a），呼气，髋关节放回到地面，恢复为坐姿；吸气。两臂上举过头；呼气，从髋关节向前弯，双手尽量去够脚，勾脚（b），吸气，两臂上举过头，返回坐姿，身体保持正直。呼气，两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4～6次。

　　身心效果：加强并伸展全身，令你情绪稳定。

　　最后，别忘了做本文前面提到的放松

（责任编辑：李一千）

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