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乳糖不耐受就告别牛奶了吗？看看最新专家共识怎么说？

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 07:12

乳制品是健康饮食的重要组成部分，提供优质蛋白质和钙等关键营养素，对于维持骨骼健康和促进整体健康至关重要。研究表明，乳制品摄入不足可能导致关键营养素摄入不足，从而增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，并可能与代谢综合征、高血压等疾病风险增加相关。

什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受是指人体无法有效消化乳糖（牛奶中的主要糖分），通常由乳糖酶缺乏或不足引起。乳糖在体内需要通过乳糖酶的分解才能被吸收，若小肠中的乳糖酶活性不足，未被消化的乳糖会到达大肠，造成气体和短链脂肪酸的产生，引发腹痛、腹泻等不适症状。全球约68%的人口患有乳糖不耐受，而在中国，这一比例高达85%。

对于疑似乳糖不耐受的患者，乳糖不耐受的常用诊断方法包括：十二指肠黏膜活检、H2 呼气试验、乳糖耐受性测试（LTT）、基因检测等。乳糖不耐受的诊断方法各有特点，需结合患者具体情况和医生建议来选择。

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乳糖吸收不良与乳糖不耐受的诊断流程

针对中国人群中普遍存在的乳糖不耐受问题，中国营养学会专家组编写了2024最新的《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》，指出我国居民饮食中盲目排除乳糖会导致健康获益减少，因此无需完全回避乳制品和乳糖，建议乳糖不耐受人群可以通过控制单次乳制品摄入量、选择低乳糖乳制品、补充益生菌等方式进行改善。

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1. 选用小份量或低乳糖乳制品

乳糖不耐受的人群在享受乳制品带来的营养益处时，可以采取选用小份量或低乳糖乳制品。通过初期限制乳糖的摄入量，随后根据自身耐受程度逐渐增加含乳糖食物的摄入量，可以更好地管理乳糖不耐受带来的不适。除非对乳糖极度敏感，否则无需选择零乳糖乳制品。

酸奶和奶酪等经过发酵等特定处理的乳制品是乳糖不耐受人群的理想选择。酸奶中的乳酸菌（如嗜热杆菌、乳酸杆菌、双歧杆菌等）含有β-半乳糖苷酶，能够分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量并有助于减轻肠道症状。

2. 逐渐增加乳制品摄入量

通过逐渐增加乳制品负荷来改善乳糖不耐受症状，是改善肠道耐受性的常用方式。研究发现，乳糖不耐受人群或乳糖吸收不良人群在逐步增加乳制品摄入量后，肠道症状有所改善，因此逐渐增加牛奶负荷被认为是一种有用的乳糖吸收不良治疗方法，且不会影响日常生活。

建议乳糖不耐受人群可以从每日饮用30-60 mL牛奶开始，缓慢增加到每天250 mL，并与其他食物一起食用。但在逐渐增加的过程中，乳糖不耐受人群应避免空腹饮用牛奶或食用奶油，以及控制其他含乳糖食品摄入量，如冷冻食品、糖果、蛋糕和酱汁等。

3. 选用与益生元/益生菌等共同食用

乳制品与日常食物的混合摄入：在食用乳制品时，与谷物、蔬菜、水果等日常食物一同摄入。这种混合食用的方式可以有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，从而降低不耐受症状的发生频率和严重程度。

选用益生菌：益生菌能够改变肠道pH值，促进乳糖消化为β-半乳糖，并对肠道活动和整体结肠微生物群产生积极影响。这种作用不仅有助于改善乳糖不耐受症状，还能增强肠道的整体健康。

选用益生元：低聚半乳糖（GOS）作为重要的益生元，能有效改善乳糖不耐受症状。GOS不仅能选择性促进肠道益生菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，促进乳糖消化，长期服用可提高肠道乳糖酶活性，从而增强肠道对乳糖的耐受性。此外，GOS还能促进肠道蠕动，减少乳糖在肠道的积累，缓解腹胀、腹泻等不适感。

4. 其他

由于乳糖不耐受症状的发生取决于乳糖进入小肠和结肠的速度、时间、接触面积等，建议通过混合性食物中的脂肪、纤维素等延缓胃排空，以减少单位时间接触小肠的乳糖量。因此饮用牛奶前适当进食谷类、蔬菜类等，可减少肠道不耐受症状的发生；另一方面也应减少或避免引起肠道蠕动过快的食物摄入，如辛辣食物等。

乳糖不耐受尚无特效治疗药物。综上所述，通过合理选择乳制品、逐步增加摄入量以及与益生元和益生菌结合食用，乳糖不耐受者仍可以享受到乳制品的营养益处。

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