乳制品真的健康吗？

尽管我们很喜欢奶酪、软饮和咖啡中的奶油,但我们知道不应该吃得太多:乳制品,至少是全脂的,长期以来都与心脏病和其他健康问题有关。但这一联系的研究证据并不一致,最近的两项研究支持这样一种观点,即某些类型的乳品可能根本不是敌人。

这项最新研究在《柳叶刀》杂志今天发表的一个新标签中打开了这个链接,发现每天食用三次奶制品的人与那些食用量较低的人相比,心血管疾病和早死率更低。最近的另一项研究在上个月慕尼黑欧洲心脏病学会年会上公布,发现经常吃奶酪和酸奶的人在研究期间死亡的风险比不吃奶酪和酸奶的人要低。

但是,在你把这些发现作为一个借口来掩盖事实之前,考虑所有的事实是很重要的。健康部仔细观察了一下,并与营养学家讨论了真正的底线。

研究表明

乳制品与心脏病风险之间的关系一直存在疑问:2014年,一项20年的大型研究在英国医学杂志(BMJ)上发表的一项新的研究中发现,与那些不喝牛奶的妇女相比,喝大量牛奶的妇女早死的风险增加了一倍。然而,2017年,一项荟萃分析在29项研究的新的研究中打开了这一联系。在《欧洲流行病学杂志》上发表的研究发现,食用乳制品与死于心血管疾病或所有原因之间没有联系。

新的《柳叶刀》研究是乳制品的另一个优势专栏:它发现,在21个国家的13万人中,每天食用大约3份乳制品与9年研究期间较低的心脏病(3.5%对较低消费者为4.9%)和死亡风险(3.4%对5.6%)有关。在这种情况下,一份奶制品被认为是一杯牛奶、一杯酸奶、一片奶酪或一茶匙黄油。

即使是每天食用三份全脂奶制品的人,其死亡率和心脏病的发生率也比那些每天食用很少(少于一半)全脂奶制品的人要低。根据他们的研究结果,研究作者写道,“在奶制品消费量低的低收入和中等收入国家,不应鼓励甚至鼓励乳制品消费。”

还有在电子稳定委员会会议上提出的研究(但还没有发表在同行评审的医学期刊上),这项研究涉及24000名美国成年人,平均随访期约为7年。在这项研究中,食用最多乳制品的人在研究期间的死亡风险比食用最少乳制品的人低2%。尤其是对于奶酪,吃得最多的人比吃得最少的人的风险要低8%。

然而,这并不是所有的好消息:那些喝牛奶最多的人死于心脏相关疾病的风险比那些喝牛奶最少的人高4%。

对12项先前研究的荟萃分析基本上证实了这些结果:牛奶消费再次增加了死于心脏病的风险4%。然而,与那些吃得最少的人相比,那些报告食用发酵乳制品(如酸奶和开菲尔)的人死于心脏病的风险要低3%。

这些研究的作者说,他们的研究表明,乳制品的消费可以起到保护作用,目前限制乳制品消费的指导方针,特别是奶酪和酸奶,应该修改并放宽。然而,同时,仍然不应建议饮用全脂牛奶,尤其是不大量饮用。

这会改变什么吗?

位于西雅图的营养师、营养与营养学学院发言人Ginger Hultin说,这项研究并没有改变她对奶制品的总体看法。她说,这也不意味着当前的指导方针需要调整。

Hultin指出,美国膳食目前推荐“无脂肪或低脂乳制品,包括牛奶、酸奶、奶酪和/或强化大豆饮料”,作为健康饮食模式的一部分。这些指南认识到乳制品的摄入与改善骨骼健康、降低心血管疾病和2型糖尿病的风险以及降低血压有关。

换言之,我们已经被鼓励吃乳制品,尽管是低脂或无脂的品种,或补充钙强化豆奶,如果我们选择不使乳制品成为我们饮食的一部分。

“吃乳制品有一些明显的营养益处,”胡尔丁说。例如,它们是蛋白质和营养物质的良好来源,如钙、磷和钾。我并不惊讶那些把这些营养素包括在饮食中的人健康状况良好。”

至于有关牛奶与奶酪以及发酵产品的矛盾消息,以及《柳叶刀》关于全脂乳制品的惊人发现,Hultin说,对于不同类型乳制品的影响,或者对于全脂与低脂乳制品的影响,科学还不完全清楚。

因为乳品通常含有很高的饱和脂肪,所以她同意选择低脂食品是明智的,特别是如果你经常食用的话。(然而,值得一提的是,即使是这场争论也没有得到科学的解决,而且低脂食品也不像它们看起来那样健康。)

Hultin还说,酸奶和开胃菜可能因为发酵而有额外的健康好处,但“大部分好处可能仍然来自于牛奶中的蛋白质和营养素。”

健康促进营养编辑辛西娅·萨斯(Cynthia Sass)也同意这一观点,但她补充了一句话:研究“绝对不意味着你应该多吃奶酪,或者如果你吃牛奶,但同时也吃大量的糖、加工过的碳水化合物和很少的蔬菜,你就会受到保护,”她说。(现在或许是时候提一下,虽然《柳叶刀》研究的“高乳制品”组的平均消费量为每天3.2份,但美国的平均摄入量却相当高,超过了每天4份。)

发表在《柳叶刀》研究报告旁边的一篇社论的作者还说,指导方针暂时还不需要改变。他们写道,尽管新的研究表明全脂奶可能有助于预防心脏病和早期死亡,但这项研究“并不是推荐全脂奶优于低脂奶或脱脂奶的最终批准标志。”他们补充道,读者应该谨慎对待这项研究,“而仅仅把这项研究当作另一项研究。”文献中的证据(尽管是很大的证据)。

如果你不能或不想吃牛奶怎么办?

当然,有些人对乳制品过敏或不耐受,或者出于其他原因选择不食用。“好消息是,强化大豆饮料被认为是一种奶制品替代品,是满足这些营养素的另一种方式,”Hultin说。还有许多其他食物含有钙、钾和奶制品的其他营养素。

她说,Hultin对食用乳制品的建议“确实因人而异”。“乳制品确实营养丰富,但如果你想减少乳制品,也有其他选择。如果你愿意的话,那就好了,但我想谈谈你将如何从奶制品中获得营养。”

如果你选择在你的饮食中加入乳品,SASS建议选择酸奶和少量奶酪,最好是草食和有机的,作为健康整体模式的一部分。如果你不吃牛奶,她补充道,“这项研究并不意味着你需要再加一次。”

“底线:影响你心脏健康和寿命的最重要因素是你的整体饮食模式,”萨斯说。无论你是否食用乳制品,一种包括大量蔬菜、新鲜水果、高质量瘦肉蛋白、全食物碳水化合物、抗炎脂肪和最低糖的饮食模式都能提供最好的全面保护。

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