这4类豆制品，吃对了营养翻倍！

豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品，很多人就忍不住流口水。

我们知道，大豆的营养价值非常高，那么这些由大豆加工而来的豆制品，也是“健康食品”吗？

4类豆制品

能让营养翻倍

这些豆制品，多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的，更大限度地保留了大豆本身的营养素，甚至增加新的营养素，也提升了吸收率。

1豆浆

人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会破坏其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于人体吸收。

而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。

2豆腐

豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。

知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA InternalMedicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。

注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。

根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。

3豆豉

大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。

4腐乳

腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。

腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B12，它能帮助预防恶性贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。

注意：腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜；也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者宜少吃。

除了这些健康的豆制品，还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆，不要误把它们当成了营养健康的豆制品！

这些“豆制品”

其实不含豆

1鱼豆腐

鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。

市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

2千页豆腐

千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。

相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。

3日本豆腐

这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。

4杏仁豆腐

杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。

其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者最好少吃。

除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。

这些豆制品

营养流失多，脂肪又超标

①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。

②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

最后还要提醒大家，豆制品其实最好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。

像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现胀气反应……

作者：饭小二

来源：CCTV回家吃饭

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