《本草纲目》指出,“饮食者,人之命脉也。”越来越多的现代研究证实了这一点。10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。针对这些因素改善饮食行为、制定卫生政策,能遏制多种慢性病的蔓延。
国人最难保持健康饮食
1999~2002年、2009~2012年卫生和营养调查中的统计数据,发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关,包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡,分别占72%、18%、10%左右,其中45%由不健康饮食行为造成。
我国相关研究也发现类似问题。2015年一项涉及10万人的调查显示,心血管健康状态较差者高达3/4,心血管状态中等的人不到1/4,而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估,其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康,仅有千分之七的人全部践行了,最难做到的是保持健康饮食行为,仅有1.6%的人能坚持。
吃盐太多是最危险因素
美国的研究发现,因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。《生命时报》记者邀请权威专家逐一解读。
高钠饮食。该种饮食习惯在2012年导致6.6万美国人因慢病死亡,占总死亡率的9.5%。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告诉记者,食盐过量会使血压升高,增加高血压的患病率。我国居民每天平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克,下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势,但还处于过高水平,需继续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克,烹调时建议使用限盐罐和限盐勺,控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。
坚果吃得太少。2012年由此导致5.9万美国人死亡,占8.5%。每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明,用完整的果仁替代烹调油脂,可控制“坏胆固醇”水平,有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高,要控制量,建议放到三餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高,饱腹感强,用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃,每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃,血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。
欧米伽-3脂肪酸缺乏。因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏,在2012年导致5.4万美国人死亡,占7.8%。水产品富含优质蛋白,脂肪相对较少,建议一周吃两三次,三文鱼、黄花鱼等都不错。
改善饮食直接降低死亡率
美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的改变。比如,坚果虽然吃得还不够,但比10年前已经多很多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。
增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。亚麻籽油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。返回搜狐,查看更多
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