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在家就可以练的5分钟瘦腰运动计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 09:59

　　相信想要拥有令人羡慕的腰部线条是很多人的追求，但苦于没有太多的时间去健身房锻炼，给许多人后退的选择，其实只要几分钟，坚持下去也能轻松快速减掉腰部赘肉的，下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　5分钟速减腰腹计划

　　速减法1：摸膝卷腹。

　　准备垫子，将身体仰躺在垫子上，两个膝盖同时完全，脚掌踩地，大腿是向上的一个角度，将双手放在大腿上，做完准备动作之外，开始练习。将上身抬起，将腹部挤压，同时将放在大腿的双手往上移动，直到指尖碰到膝盖，回到起始位置，重复进行这样的练习，12-15次左右。

　　速减法2：仰卧抬腿。

　　依旧先躺在垫子上，将双腿并拢，并稍微抬起保持悬空状态，高度稍高于地面，将双手放在臀部正下方，上身挺直。然后将双腿抬起，使劲往上抬起，尽量让腿部与地面是垂直的状态，记住下放过程当中，腿部一直都是离开地面，重复练习大约12-15次。整个过程对于腹部以及下背部都有很好的挤压和拉伸效果，锻炼价值很大!

　　速减法3：坐姿转体。

　　也可以叫做俄罗斯转体，将整个身体的重点放在核心肌群位置，也就是臀部支撑身体，将身体对折，整个人形成一个类似V字的形状。双手抱拳放在腹部正上方，双腿弯曲抬起。然后左右转体训练，将抱拳双手来回的移动从而带动侧腹以及侧腰的肌肉拉动!

　　速减4：仰卧单车。

　　身体平躺在垫子上，下肢完全抬起，屈膝并且小腿与地面平行，双手掌心朝下保持伸直，保持身体不动，然后将双腿做踩单车的姿势慢慢的移动，记住踩出去的时候，拉直腿部，重复练习10-15次就可以了。

　　速减法5：平躺剪刀脚。

　　与抬腿的动作很相似，但是腿部的移动是看起来像是剪刀剪东西的感觉。具体也是仰躺在垫子上，双手放在臀部下方，双脚并拢抬起，与地面保持一定的小距离，然后交叉抬起腿部练习，也就是抬起左腿的时候，右腿要准备抬起来，每一次下落的时候都有一条腿在上。

　　速减6：收膝抱腿。

　　这是一个已经有难度的动作，也是需要整个臀部来支撑身体，首先身体张开像V字形状，然后弯曲膝盖，同时运动身体，将弯曲的腿部往腹部撤回，而上身也是向腹部挤压，最终的状态是双手抱住小腿，膝盖靠近胸部，然后在回到起始位置，重复进行训练，每次练习10-15次左右。

　　最后一个放松动作：俯身在垫子上，慢慢的抬起上身，直到臀部以上的身体离开地面，就像眼镜蛇看到敌人抬起的样子，重复进行对于肌肉的恢复很有帮助的。

　　总之，这几个动作确实对减腰部赘肉是很有效果的，但是需要坚持下去，而且整套动作下来估计也就5分钟左右，非常适合白领人士，省时间又有效果，大家值得尝试!

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