健身房减脂增肌计划：如何制定并坚持

健身房减脂增肌计划：如何制定并坚持？
如果你正在寻找一个适合健身房的减脂增肌计划，那么你可能会对以下内容感兴趣。这个计划适合那些体重超出标准1-15斤的朋友们，帮助你们通过科学的训练达到健康的目标。
热身运动 ️‍♂️
首先，热身运动是必不可少的。大约15分钟的热身，让身体微微出汗，这样可以帮助你更好地适应接下来的训练。
力量训练计划
周一：胸部肌肉
平板哑铃飞鸟：6组x10个
平板哑铃卧推：5组x12个
俯卧撑：6组x力竭

周二：背部肌肉
单臂哑铃划船：7组x12个
俯身哑铃划船：5组x12个
直腿硬拉：6组x12个

周三：肩部肌肉
哑铃推举：5组x10个
俯身飞鸟：5组x10个
单臂哑铃前平举：5组x12个
直立划船：5组x12个

周四：肱二头肌和肱三头肌
哑铃交替弯举：3组x8个
集中弯举：3组x8个
胸前单臂弯举：3组x12个
窄距卧推：3组x8个
单臂颈后臂屈伸：3组x8个
背后臂屈伸：2组x12个

周五：腿部肌肉
剪步蹲：3组x10个
直腰下跪：4组x10个
蛙跳：2组x30个
高抬腿：3组x120个
仰卧提臀：3组x30个

周六（单）：胸部和腰腹肌肉
双杠臂屈伸：2组x力竭
俯卧撑：3组x力竭
平板哑铃飞鸟：3组x10个
平板哑铃卧推：3组x12个
卷腹：2组x力竭
转腰：2组x40个
卷侧腹：2组x力竭
提铃体侧屈：3组x12个

周六（双）：背部和腰腹肌肉
引体向上：2组x力竭
单臂哑铃划船：3组x10个
俯身哑铃划船：3组x10个
直腿硬拉：3组x12个
卷腹：2组x力竭
转腰：2组x40个
卷侧腹：2组x力竭
提铃体侧屈：3组x12个
周日 ️‍♀️
最后，周日可以安排一些轻松的活动，比如慢跑20分钟，快跑5分钟，再慢跑15分钟，这样可以帮助你放松身心。如果你感觉肌肉增长停滞，不妨尝试变换训练方法。
健身房训练计划的力量训练部分 ️‍♂️️‍♀️
上肢力量练习 ‍♂️‍♀️
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：这些练习可以保护肩部和肘关节，减少羽毛球伤病的风险。
下肢力量练习 ‍♂️‍♀️
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：这些练习可以加强膝关节和跟腱部位的力量。
力量训练方法 ️‍♂️️‍♀️重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。间歇练习法 ⏱️ 与重复练习法基本

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