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减重、减脂还是减肌？5个方法有效减脂，留住肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 00:33

减肥，你搞清楚对象了吗？减肥的过程中，你减的是体重、水分、肌肉还是脂肪？

减重，指的是体重的减轻，这可能包括水分的流失、废物的排出、肌肉的消耗等，并不能完全反映身体脂肪的减少情况。

减脂，减的是体内脂肪，这才是健康且有效的减肥方式。脂肪分子的体积大、密度小，过多的脂肪堆积不仅影响美观，更重要的是会增加患各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。

当我们成功减少体内的脂肪含量时，身材会变瘦，身体的各项功能会得到改善，器官的负担减轻，从而提升整体健康水平。

单纯追求体重的下降，可能会采用一些极端的方法，比如过度节食的方式，虽然在短期内你会发现体重下降很快，但身体会优先分解肌肉里的糖原，并且释放水分，你减掉的可能更多是水分和肌肉，而非脂肪。

而肌肉的流失意味着基础代谢值的下降，意味着你无法跟以前一样消耗那么多卡路里，易胖体质会光顾你，你一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。

因此，在减肥过程中，我们应更注重脂肪的减少，保留住肌肉。肌肉的体积小，不占地方，是身体宝贵的组织。而发达的肌肉可以有效提升基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好看。

而想要实现减脂不减肌，需要采取一系列科学合理的方法。

1、除了控制热量外，还要保证摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，蛋白质是维持肌肉量的关键营养素。食物以清蒸水煮等低油盐的烹饪方式为主，避免食物热量飙升。

2、控制碳水化合物的摄入量，减肥期间可以减半摄入，选择复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦等，消化时间会比较长，要避免过多精细碳水化合物，如白面包、糖果等，容易升高殆。

3、定期进行的力量训练。每周3次力量训练，可以刺激肌肉生长和维持，增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于在减脂的同时保持肌肉。

我们可以选择的器械，如杠铃、哑铃等，以及自重训练，如俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身等动作可以。

4、有氧运动也不可或缺，但要注意适度。长时间过度的有氧运动会分解脂肪的同时消耗肌肉，不利于提升基础代谢值。

因此，可以选择高强度间歇训练（HIIT）等较为高效的有氧方式，每次只需要20分钟就能燃脂的同时锻炼肌肉，避免肌肉损耗。

5、合理安排休息、保证睡眠。避免熬夜，睡眠不足会影响激素水平，导致肌肉分解，保证充足的休息时间能让身体更好地恢复和修复。

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