维持卡路里计算器

为什么我想知道我的维持卡路里是多少？

你可以做出有意识的食物决定。食品的营养成分表可以为您所用。您可以有效地管理您的体重——如果您想减轻或增加体重，了解您的基线体重很重要。您将能够以健康的速度计划您的减重/增重。您将确保您的身体拥有所需的能量。

如何计算我的维持卡路里？

有很多方法可以回答，我的维持卡路里是多少。有些非常复杂，需要实验室工作。其他涉及使用健身追踪器、应用程序或其他方程式。没有一种方法可以估算能量消耗。但是，我们经常用它来计算它。首先，我们评估您的基础代谢率。 (BMR)。然后，我们将其乘以适当的身体活动水平 (PAL)。

减肥保养

研究表明，只有 20% 的减肥者可以在一年内保持 10% 的体重减轻。据研究人员称，这有几个原因。

体重溜溜球的历史禁食暴饮暴食更多的饥饿感；负面情绪和压力会导致饮食失调。对问题的被动反应；对减肥的生物学反应。

减肥的人实际上比减肥前体重相同的人消耗的能量更少。在所有其他因素相同的情况下，这意味着如果他们坚持维持卡路里，他们的体重会增加。由于减肥会影响总能量消耗的几个组成部分，因此无法确定他们需要多少能量才能减肥。它降低了基础代谢率、非运动能量消耗和热效应。有可能没有意识到你正在减少移动。我们的身体试图提高效率。

如果你最近减肥了，你不必担心！了解影响体重维持的因素将使您能够制定预防策略。解决这个问题的一个有效方法是增加你的体力活动。

常量营养素分布

您可能已经找到了维持体重所需的每日卡路里摄入量。但是你如何分配这些卡路里呢？美国农业部膳食指南指出，健康饮食应包含以下常量营养素：

10-35%的能量应该来自蛋白质。45% 到 65% 的能量消耗应该来自碳水化合物；20%-35%的能量应该来自脂肪

如何计算我的维持卡路里？

计算你的 BMR - 基础代谢率。这可以通过 Mifflin/St Jeor 公式实现，该公式需要体重、身高和年龄。

BMR = 10 x 体重（+ 6.25 x 身高）- 5x 年龄（y - 161 kcal/天）

BMR = 10 * 体重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年龄 (y) + 5. (kcal/day)

一旦您对您的 BMR 有了一个粗略的了解，将该数字乘以您的 PAL 或您的身体活动水平。这些是帮助您估算 PAL 的一些提示：

1.2 指很少或没有运动。对于轻度运动，1.4可以每周使用1-2次。适度运动，每周 2-3 次，1.61.75是每周3-5次剧烈运动；如果你有一份需要体力劳动或剧烈运动的工作，选择2.0职业运动员将能够使用 2.4

这将为您提供日常维护卡路里。如果你想保持目前的体重，你应该消耗这些卡路里。

你的维持卡路里改变了吗？

维持当前状态所需的卡路里数量称为维持卡路里。它们不会导致体重减轻、体重增加或体重增加。影响维持卡路里值的两个主要因素：基础代谢率（BMR）和体力活动水平（PAL）。这些因素中的任何一个的变化都可能导致您的维持卡路里值波动。

PAL 更改非常直观。如果你多运动，你会失去更多的卡路里。然而，如果你的身体运动不够，它会燃烧更多的卡路里。您的 BMR 取决于您的性别、年龄、遗传、激素状态（尤其是您的甲状腺健康）以及您身体和周围环境的温度。我们的活动水平可能会受到 HIIT（高强度间歇训练）的影响，即使在我们完成锻炼后也会增加我们的 BMR。

我推荐的每日卡路里是多少？

您的维持卡路里是您为维持当前体重而消耗的卡路里。您可以通过摄入适量的卡路里并以同样的方式锻炼来保持体重。

BMR（基础代谢率）乘以 PAL（身体活动因子）来计算维持卡路里。 Mifflin–St Jeor 公式可用于计算您的 BMR - 分别适用于女性和男性。

BMR = 10 x 体重（+ 6.25 x 身高）- 5x 年龄（y - 161 kcal/天）

BMR = 10 * 体重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年龄 (y) + 5 (kcal/day)

PAL 是以数字表示的日常活动。如果您是职业运动员，通常估计为 1.2 到 2.4。

你的体力活动水平是多少？

身体活动水平（或 PAL）是代表您的日常活动水平的数字。要了解您的活跃程度，请参阅下表。

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

BMR 与维持卡路里完全一样吗？

不会。您的基础代谢率 (BMR) 是您的身体对呼吸、消化和思考等基本功能所需的最低热量。保持体温稳定。如果您可以整天舒适地躺下，您的 BMR 将等于您的维持卡路里。但是，由于您正在四处走动、坐起、站立和进行其他活动，您将需要更多的能量。

维持卡路里 = BMR + 任何活动中燃烧的卡路里

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文章作者

Parmis Kazemi

Parmis 是一位对写作和创造新事物充满热情的内容创作者。她对技术也很感兴趣，喜欢学习新事物。

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