【哈娜健康】为自己定制一份专业食谱！

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作者：二哈

为自己定制一份专业食谱！

文章来源：哈娜健康

已授权《中国临床营养网》转载

往期的节目中我们不止一次的教大家怎么吃的健康？如何定制减肥计划？但是都是泛泛而谈，毕竟每个人的情况是不一样的，一个年轻的小伙子和一个小姑娘饭量肯定是不一样的。今天二哈就教大家如何根据身高体重为自己量身打造一份即满足营养又可以保持身材（减肥）的专业食谱。

第一步：了解自己，计算理想体重

BMI=体重kg/身高的平方m2

理想体重kg= BMI*身高的平方m2

轻体重

BMI＜18.5

健康体重

18.5≤BMI≤24.0

超重

24.0≤BMI≤28.0

肥胖

BMI≥28.0

轻体重者增肥：计算自己的理想体重范围，从而确定每日能量需求。

健康体重者塑形需求：改变膳食结构，达到减脂或者增肌的健身目标。

超重和肥胖者减肥：计算自己的理想体重，从而确定每日能量需求。

第二步：计算热量需求，确定食物份数

表1. 成人每日每千克体重能量需求（kcal/kg/日）

体型

轻体力

中等体力

重体力

轻体重

40

40

45~50

健康体重

30

35

40

超重和肥胖

20~25

30

35

成人每日能量需求kcal=成人每日每千克体重能量需求（kcal/kg/日）*理想体重kg

轻体力：75%时间坐或站立，25%时间站着活动。比如办公室工作、教师、售货员等。

中等体力：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动。比如学生日常、司机等。

重体力：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动。搬运装卸工、文体工作者等。

根据自身情况对应上述表格计算每日能量需求。

表2.按能量需求确定各类食品的交换份数

能量（kcal）

谷类（份）

蔬菜（份）

肉类（份）

乳类（份）

水果（份）

油脂（份）

合计（份）

1200

7

1

3

2

-

1.5

14.6

1400

9

1

3

2

-

1.5

16.5

1600

9

1

4

2

1

1.5

18.5

1800

11

1

4

2

1

2

21

2000

13

1

4.5

2

1

2

23.5

2200

15

1

4.5

2

1

2

23.5

（注意：将产生90kcal热能的各种食品重量作为一份，其中蔬菜的能量忽略。）

1份谷物：25g；1份蔬菜：500g；1份水果：200g；1份肉类50g；1份乳类110ml；1份油脂10g（水果蔬菜在短时间内可以替换，长期不建议；大豆及豆制品包含在肉类里1份的含量分别为25g和160g）

第三步：定制三餐食谱

我们已经计算好了每天的食品份数，现在需要根据自己的饮食习惯，把它们较为均衡的分配到一日三餐当中。我们还是以王小姐为例：

表3.王小姐的三餐食谱份数

食物类别

早餐（份）

中餐（份）

晚餐（份）

合计（份）

谷类

2

4

3

9

蔬菜

-

0.5

0.5

1

水果

1

-

-

1

肉类

1

1

1

3

乳类

2

-

-

2

油脂

-

0.8

0.7

1.5

合计

6

6.3

5.2

17.5

表4.王小姐的三餐食谱粗配

第四步：计算食谱的营养成分，优化食谱

想必大家看到第三步，已经觉得原来自己定制食谱是一件如此麻烦的事情了，第四步就更为复杂了！为了对每一个食谱，每一个患者负责，营养师需要参考《中国食物成分表》，对食谱中的食物所提供的各种营养素进行详细的计算，并通过替换食谱中的食物，对食谱进行反复的调整，以保证三大营养素和各微量营养素能够满足不同人群的需求，长期食用不会对人体健康造成危害。

一份食谱的产生并不像大家想象的那么简单，营养师与其说和食物打交道，不如说是和数字打交道，每天都在进行各种食物营养素的计算。所以，希望大家珍惜营养师们的劳动成果，你们的健康就是对我们最好的回报。

让大家自己定制食谱的目的，就是为了给大家的日常饮食做一个参考，对每日的饮食有个规划。纠正“节食减肥”、“光吃水果减肥”、“不吃主食减肥”、“过午不食”等错误的饮食观，正确看待减肥饮食。

自己定制的食谱虽然不能像营养师一样精细，但是只要满足以下几点，也能满足您的营养需求：

2.深色蔬菜应占全部蔬菜的1/2以上（深色蔬菜包括：菠菜、油菜、韭菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜）。

3.全谷物、薯类和杂豆与精米精面搭配更营养健康。

4.不必斤斤计较卡路里，运动过后或者饥饿时，适量吃一些水果、坚果、奶制品，这些都是很好的加餐。

5.减肥不可急于求成，每日能量需求不能低于1200kcal，以1~3kg/月为宜。

健康的食谱配合适当的运动，并持之以恒，相信您一定会获得理想体重的！

《中国临床营养网》编辑部

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