产后恢复——修复腹直肌分离！

　　对于孕妈妈来说，产后身材变形是大家都很害怕的一件事，而身材变形最明显的部位就是腹部。不少妈妈在产后很长一段时间都还有个凸凸的肚子，曾经在网上见过一个产后妈妈的吐槽：我当年怀孕5个月的时候肚子都还不明显，结果现在宝宝1岁多，今天公交车上有人因为我的肚腩要给我让座。

　　导致产后妈妈腹部膨出的原因有两个：肥胖和腹直肌分离。肥胖大家都明白是怎么回事，腹直肌分离却好多人都还没听说过，这就是我们下面的重点。

　　一、认识腹直肌：

　　腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，就是我们身体前侧中间的那几条肉，中间白色的那条线叫做腹白线。

　　二、腹直肌的作用：

　　正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

　　三、孕期腹直肌发生的变化：

　　怀孕期间，随着胎宝宝的增大，子宫也越来越大，不断增大的子宫会渐渐将腹部的腹肌横向拉长形成空隙，这个空隙一般在产后6-8周后会自我修复关闭；

　　当孕妈妈孕前缺乏锻炼、腹部肌肉力量薄弱、孕期体重过大、或者胎宝宝体积过大、双胞胎、羊水过多、多次妊娠等情况，腹直肌除了被拉长以外还会从腹白线的位置分离，使肌肉失去调节和支撑的功能，进而出现腹直肌分离。

　　腹直肌分离是孕期以及产后的常见并发症之一，最早可在孕14周左右出现，并逐渐加重直至分娩。无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的腹直肌分离。

　　四、腹直肌分离的发生率：

　　由于诊断的时间不同，文献所报道的腹直肌分离的发病率也有所差异。孕晚期约有66％-100％的孕妈妈被诊断为腹直肌分离；产后约53％的妈妈发生了腹直肌分离。

　　五、腹直肌分离的危害：

　　孕期随着胎宝宝不断的增大，骨盆周围的组织和韧带受到孕激素的影响，导致周围的关节韧带松弛，使整个核心肌群不稳定，从而使肌肉与骨骼功能失调，产后会产生一系列对身体的影响，最常见的有以下这几个情况：

　　1、腰背疼痛

　　腹直肌分离程度越大，腰腹部肌肉就越薄弱，对躯干的承托力就越小，后背部肌肉的负担就越大，所以容易出现腰背痛。

　　2、脏器移位下垂

　　腹直肌分离可能使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

　　3、体态臃肿

　　腹直肌分离，会使产后妈妈的肚子持续松垮，身材走样，影响自信心。

　　六、如何判断是否有腹直肌分离：

　　正常情况下，人体双侧腹直肌距离应<2 cm。

　　自我检测方法：

　　仰卧、屈双膝、露出腹直肌的位置，一手托在脑后，腹部用力屏气并抬起上身（仰卧起做的起始动作），另一手食指和中指并拢在肚脐上下的部位垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指（如果手指感觉不到挤压，那就试着把手指向两边挪动看看）；最后用手指测量两侧肌肉的距离，便是腹直肌分离的距离。

　　判断标准：

　　1、两侧肌肉的距离2cm以内属于正常；

　　2、距离2-3cm之间，不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习；

　　3、大于3cm属于较严重的腹直肌分离，建议尽快寻求专业机构帮助进行调节。

　　七、腹直肌分离能修复吗？

　　腹直肌分离能修复！由于怀孕而导致腹直肌分离很常见，一般产后6-8周，分离的腹直肌就会逐渐愈合恢复。所以产后42天应该检查腹直肌分离的程度，如果分离程度较为严重的（>3 cm），可能直到产后半年甚至1年腹直肌都没有完全愈合，我们应该在专业人士指导下进行锻炼或者治疗。

　　这里有一点特别需要注意：在产后42天内，腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。

　　八、如何进行腹直肌分离的恢复？

　　腹直肌分离的修复以非手术方式为主, 包括：自主训练、纠正姿势、背部护理、外部支持 （如使用绷带或穿紧身，外部支撑一定要在评估盆底功能良好的情况下才可以采用，否则会加重盆底肌肉的压力，甚至导致盆腔器官的脱垂）及有氧运动等。

　　其中：腹横肌与腹斜肌的训练是真正的重点！

　　1、腹横肌激活配合唿吸训练

　　平躺，屈膝屈髋，将双手放置在腹部两侧，唿吸。唿气的时候想象嘴前方有一块冰，去用唿出的气体融化这块冰，然后双手感觉腹直肌向内收紧的感觉，每天练习200次。

　　2、腹斜肌的训练

　　仰卧，屈膝屈髋，将一侧腿压到另外一侧腿上，依靠重力将双腿自然倾斜至一侧，然后依靠腹斜肌的力量将双腿拉回至中立位。每天每侧练习100次。

　　3、跪姿“超人”训练：

　　四点跪姿位，嵴柱保持在中立位置上，对侧的手脚伸展，腹部保持收缩。每侧每天做5组，每组动作保持3-5组自然的唿吸。

　　如果腹直肌分离较大，已无法通过保守治疗纠正时，就需要通过腹壁整形术等手术方式予以纠正。

　　九、如何预防腹直肌分离？

　　产后修复产前做！要预防腹直肌分离，我们最好备孕期就开始有针对性的加强腹肌力量，避免不正确的姿势，维持正确的姿势，建立腹部肌肉的弹性。可以每天在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等，而且孕期也要坚持练习！

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