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身材偏瘦的人，怎么科学练壮？几个方法帮你提升身材线条

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 11:29

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对于大多数男性瘦子来说，他们希望自己能够变得强壮起来，不要弱不禁风，想要给别人足够的安全感。

那么，身材偏瘦的人，怎么通过健身练壮，提升身材线条？你可以从这几个方法入手：

1、多做力量训练，劳逸结合。瘦子要多做力量训练而不是有氧运动，有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，从而变得更瘦弱。

建议，你多做力量训练来提升肌肉维度，比如深蹲、弓步蹲可以练腿，山羊挺身、平板支撑了核心肌群，卧推、俯卧撑、飞鸟可以锻炼胸肌，引体向上、划船、硬拉可以锻炼背肌、手臂线条，塑造倒三角身材，虐腹训练可以锻炼腹肌。

不过，你需要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，肌肉的修复跟生长是在休息的时间，也就是说每次力量训练后目标肌群要休息2-3天时间，再开启下一轮训练，劳逸结合才能提升增肌效率。

2、提升卡路里摄入，加强营养补充。饮食方面我们也要加强营养补充，提升卡路里消耗，这样才能给身体补充足够的营养，促进肌肉的生长。增肌期间，每天的热量摄入比平时提升15%-20%左右。

为了减少脂肪的堆积，我们要做到健康饮食，避免垃圾饮食，补充低脂肪、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、牛肉、奶制品之类的食物，保持低油盐烹饪方法，才能避免食物营养流失。

3、每周2-3次有氧运动，有氧运动可以有效提升体能耐力，强化肺活量，让你进行力量训练的时候表现力更出色，同时避免多余脂肪的堆积，这样才能练出更出色的身材。

每次有氧运动时间控制在20-30分钟左右即可，可以选择跑步、动感单车、健身操、Hiit训练。