新冠后，如何科学恢复体育锻炼？

疫情来势汹汹，许多人不幸“中招”，在家休息过后总还是觉得浑身没力气，想活动活动筋骨，那么感染新冠病毒康复后，多久可以恢复锻炼呢？且听首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科专家刘聪敏为我们讲解。

很多人在感染后症状很轻，于是在几天的短暂休息后，就去健身了。实际上，在新冠感染后，并不建议立刻恢复高强度的体育锻炼，需要给自己足够的休息时间充分休息，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。

新冠感染后运动有风险吗？

2022年7月，澳大利亚多家医院和研究所的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。研究者认为，早期对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧现在已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。大多数人可以在感染后7-14天内恢复到感染前的活动水平。

澳大利亚的研究者认为，如果个人有明显的症状，他们应该休息并避免运动。那些仍然没有症状或症状已经缓解或减弱的人，可以开始逐步恢复到感染前的活动水平。

不过，虽然与新冠感染有关的心肌炎和其他心脏疾病很少见，但任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应作为医疗紧急情况来处理。

恢复锻炼要循序渐进

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。

如果未出现PEM，就可以逐渐增加活动量和训练量。

可考虑将恢复锻炼分为五个阶段

以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。

如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。

1.为恢复锻炼做准备

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

动作一：把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高，用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

动作二：坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

动作三：双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

动作四：站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

2.低强度活动

例如：散步、轻微的家务或园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

3.中等强度的活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

动作一：推墙训练

将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推向墙壁，直到手臂伸直。

动作二：肱二头肌屈曲

双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。

动作三：手臂向侧面抬起

手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高)，然后慢慢放回。

动作四：加强腿部锻炼，从坐到站

坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。

动作五：膝关节伸直

坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数三秒。

动作六：深蹲

背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米，同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。

动作七：抬高脚跟

将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。

4.具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

5.回归到基线练习

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。（新华网）

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