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肌肉很久没增长了？因为你不知道这些

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 11:39

健身训练的你，肌肉是不是很久没增长了？增肌平台期怎么才能有效突破？

可能你需要作出改变了，健身吃、睡、练三者缺一不可，而优化健身方法，才能让肌肉进一步生长。

6条建议，帮你突破增肌平台期！

1.目标肌群要不同的动作进行刺激

增肌训练的时候，目标肌群的锻炼不要太单一，单一的动作无法全方位刺激肌群，从而限制整体的增肌效果。

以背部肌群为例，不仅可以进行传统的引体向上，还可以尝试坐姿划船、高位下拉等动作。从不同的角度和方向刺激肌肉纤维，全面促进肌肉的生长，实现更完美的增肌效果。

2.进行多餐饮食，补充足量蛋白

我们知道，肌肉的生长和修复需要充足的蛋白质作为原料。你每天的蛋白质摄入量足够了吗？增肌期间，每天每公斤要匹配1.5-1.8g蛋白质，而想要提升蛋白质的吸收率，建议多餐补充，而不是一次性大量摄入。

高蛋白食物除了鸡胸肉外，还可以选择鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆类等食物，多样化的蛋白来源能更全面地满足身体需求。

3.适量的有氧运动

增肌期间，你有安排有氧运动吗？有氧运动能够增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢水平。每周进行三次左右的跑步、跳绳或者HIIT高强度训练，每次持续 30 分钟，不仅可以燃烧多余脂肪，使肌肉线条更加清晰，还能促进血液循环，为肌肉输送更多的氧气和营养物质。

4.增加负荷

循序渐进增加负荷，是突破增肌平台期的有效手段。当身体逐渐适应了当前的训练重量，肌肉的增长就会趋于停滞。

而适当地增加负荷能够给肌肉带来新的刺激，促使其进一步发展。比如，在进行卧推训练时，你可以最初的 40 公斤逐渐提升到 45公斤的负重，切记，不要盲目攀比或者选择不适合自己的负重，你要在保证安全的情况下进行训练。

5.每周安排一天的休息日

增肌期间也要保证充足的休息，连续的高强度训练会让身体和肌肉处于极度疲劳的状态，从而影响增肌效果。

一周安排一天的休息日，不要做抗阻力训练，让身体有足够的时间进行恢复和调整，可以让肌肉纤维得到修复和生长，在下一周训练的时候精力充沛，表现力也会更出色。

6.尝试超级组训练

超级组训练，能够在短时间内给予肌肉高强度的刺激，提高增肌效率的一种方式。比如说，您可以先进行一组杠铃弯举，紧接着马上进行一组哑铃锤式弯举，中间不休息。

这种训练方式不仅能够节省时间，还能增强肌肉维度和爆发力，从而提升力量水平，有助于突破增肌瓶颈期。

相信遵循 6 条建议，您一定能够成功突破增肌平台期，塑造出迷人的肌肉线条！