吃不胖的怀孕营养餐——鱼虾肉蛋及大豆制品类

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

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 鱼虾肉蛋及大豆制主食类   

①糖醋小排

原料调料：猪小排500克、胡萝卜30克、青笋30克、木耳1朵、葱1段、姜1片、料酒2勺、白砂糖3勺、醋4勺、生抽3勺、大豆油10克、盐适量。烹调方法： 1. 胡萝卜、青笋、木耳切丁。排骨清洗干净，剁成小块，冷水下锅，烧开， 去掉浮沫。2. 锅内重新放入清水，倒入排骨，放入葱段和姜片，煮40分钟，捞 出 沥干。3. 调酱汁：碗里倒入2勺料酒、3勺生抽、3勺白砂糖、4勺醋、适量盐， 再加入5勺清水，搅拌均匀。 加入木耳丁、胡萝卜丁、青笋丁待用。4. 热锅下油，放入排骨小火煸炒，待炒至两面微黄时加入酱汁，继续 大火煸炒，然后开小火煮8分钟出锅即可。营养说明： 排骨含有很多脂肪，烹调时尽量少放油，用小火慢慢煸炒，使其自身脂肪溶出提味。这款菜肴适合解馋，孕期，尤其是中晚期，体重容易增长过度，食用要适量。 

②菜心炒猪肝

原料调料：菜心100克、猪肝100克、姜1片、精盐适量、料酒1勺、油10克、 生抽1勺、水淀粉少许、胡椒粉适量、干淀粉适量、味精适量。烹调方法： 1. 猪肝切成大片，用布（或厨房纸）擦干水分，加干淀粉抓匀。姜切末， 菜心切小段。2. 取一个碗，放入精盐、生抽、味精、胡椒粉、水淀粉调成汁。3. 热锅下油，七成热时将猪肝下入油锅中滑透捞出（大火）。4. 锅留底油，加姜末炮锅，放入猪肝、菜心和料酒，倒入调好的汁翻匀， 起锅装盘。营养说明： 猪肝富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋 白质和各种维生素，尤其是铁含量丰富， 吸收率高，是补铁补血的首选食材。也 因此被中国营养学会《孕期妇女膳食指南 (2016))推荐。用新鲜猪肝炒菜、做汤 比吃煮卤猪肝的补铁效果更好，因为后者 中铁流失较多。 购买猪肝时，色泽粉红的 猪肝质地较嫩，若色泽太深，则猪肝较硬。

③牛肉三丝卷

原料调料：

牛肉100克、银芽30克、青笋30克、胡萝卜30克、蒜2瓣、老抽1勺、 水淀粉适量、黑胡椒适量、生抽1勺、盐适量、糖适量、油适量。烹调方法： 1. 牛肉切成大薄片。2. 青笋、胡萝卜切成丝。黑胡椒碾碎。3. 牛肉片上撒上少许盐，卷入银芽、青笋丝、胡萝卜丝，上锅大火蒸 8分钟即可。4. 锅中放油，用蒜爆锅，加入黑胡椒碎、生抽、水、糖、老抽、水淀 粉做成茨汁。5. 蒸好的牛肉卷换个盘子，把芡汁淋在上面即可。营养说明： 牛肉口感一般比较硬， 切薄片，再卷上蔬 菜，可以使其口 感变“软”。 同时也做到了 荤素搭配，这 是一种很值得 推荐的吃法。 孕 期应该补充足够的 蛋白质和铁，而牛肉 中这两种营养物质兼有，是 非常值得推荐的食材。

④日式蒸蛋羹

原料调料：

鸡蛋2个、虾仁3个、干贝丝5克、酱油0.5勺、味淋少许、盐适量、 木鱼素适量、温水100克。烹调方法： 1. 鸡蛋打散，虾仁用牙签挑去虾线，洗净。2. 干贝丝泡发好，蒸熟，备用。3. 在打散的蛋液里加入所有调味料和温水，搅匀，用筛网过滤。4. 在茶碗里放入2个虾仁，再把过筛好的蛋液倒入。5. 蒸锅做水，待水开后放入蛋羹，盖好盖子蒸10~12分钟。最后放上 1个虾仁和干贝丝。营养说明： 蒸蛋羹本来是 很普通的家庭 菜肴，这里只 需略加改动， 比如使用两种 家庭厨房不常见 的调料味淋和木 鱼素，就会得到独 特的口味。 这款日式蒸 蛋爽可以作为孕期或者备孕 期的加餐食用，既清淡又营养。

⑤榄菜炒鸡丁

原料调料：

鸡胸肉200克、榄菜100克、蒜2瓣、大豆油5克。烹调方法： 1. 鸡胸肉洗净，切丁。蒜切片。2. 热锅下油，放入蒜片和鸡丁煸炒至微微发白。3. 倒入榄菜炒匀即可。营养说明： 榄菜（也叫橄榄 菜）是源自广东潮 汕地区的一种特制 腌菜，用青橄榄与 芥菜叶制成，油香 浓郁，色泽乌艳， 口感清、鲜、爽、 嫩、滑，能够消食 开胃，增进食欲。

⑥煎三文鱼卷

原料调料：

三文鱼100克、青笋20克、胡萝卜20克、香菇20克、素鸡丝20克、 玉米油5克、盐适量、黑胡椒粉少许、柠檬1个。烹调方法： 1. 三文鱼冲洗去皮，切成薄片，撒适量黑胡椒粉和盐。柠檬切半后挤 适量汁淋在鱼上，腌5分钟左右。2. 将青笋、胡萝卜、香菇切丝，焯水备用。3. 素鸡丝冷水泡软，焯水备用。4. 取腌制好的三文鱼，上面放上各种丝，卷好。5. 不粘锅内加少许玉米油，再放入三文鱼卷，用小火煎2分钟左右， 翻面再煎2分钟，最后再撒些黑胡椒粉，装盘。营养说明： 作为极其常见的富含脂肪 (特别是DHA)、低汞的 鱼类之一，三文鱼是孕产 妇以及婴幼儿十分推荐的 食材。 但这两类人群都不 适合生吃三文鱼（刺身）, 以确保食品安全。

⑦青椒炒八爪鱼

原料调料：

八爪鱼1只、青椒2个、葱1段、大豆油10克、酱油1勺、料酒2勺、 盐适量。烹调方法： 1. 青椒洗净切成条；八爪鱼洗净切段，焯水。2. 锅内倒油，葱切碎后爆锅，依次放入青椒、八爪鱼，烹入料酒、酱油、 盐，大火翻炒均匀即可。营养说明： 八爪鱼是章鱼，因有八只触手 而得名，它不是鱼，而是软体 动物，近亲有鱿鱼（乌贼鱼）、 墨鱼等，长相奇特，但营养价 值很高。 其高蛋白（18.9%) 低脂肪（0.4%)，富含多种 维生素和铁、锌、碘等微量元 素，还含有非常独特的牛磺 酸。 八爪鱼的吃法很多，炒、 焖、炖、煮、油炸、煲汤均可， 川菜泡椒八爪鱼、淮扬菜章鱼 炖口条都是非常有名的。

⑧凉拌内酯豆腐

原料调料：

内酯豆腐1块、葱1根、蒜2瓣、青椒1个、红彩椒1个、盐适量、鸡精少许、陈醋1勺、生抽1勺、红油0.5勺、香油少许、葱油少许。

烹调方法： 1. 内酯豆腐放在盘中，立直刀左右分开为书状。2. 葱切葱花，蒜捣成蓉，青椒、红彩椒切小丁。3. 在豆腐上撒上葱花、蒜蓉、青椒丁、红彩椒丁。4. 放入少许盐、鸡精、陈醋、生抽、红油、香油、葱油即可。营养说明： 内酯豆腐在加工过程中用了一种特殊的凝固剂——葡萄糖酸内酯，代替了普 通豆腐所用的石膏或卤水。 与石膏或卤水不同，葡萄糖酸内酯并不含钙，所 以内酯豆腐的钙含量远低于普 通豆腐，还不到后者的 1/8,不是一种很好 的补钙食品。 但 是，内酯豆腐同 样含有蛋白质、 磷脂、B族维 生素等营养成 分，口感细嫩， 易于消化，可以作 为多样化大豆制品的 选择之一。

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