健康生活，理想血压

原创 Anna.An 梅斯医学

2023年10月8日是第26个全国高血压日。今年的宣传主题是“健康生活，理想血压”。

中国目前正面临人口老龄化和代谢危险因素流行的双重压力，心血管疾病（CVD）的发病率和死亡率持续增加，成为中国人口死亡的首位原因。高血压作为 CVD 的主要危险因素，其患病率在不断升高。2015 年中国 18 岁以上人群中已有 2.45 亿的高血压患者，2017 年中国有 254 万人死于收缩压升高，伤残调整寿命年超过 5%。高血压已经成为中国面临的重要公共卫生问题。

一、高钠低钾膳食、吸烟、社会心理因素、超重和肥胖、过量饮酒、高龄是我国人群高血压发病重要的危险因素

1、高钠低钾饮食

高钠低钾膳食是我国人群重要的高血压发病危险因素。2012 年我国 18 岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为 10.5 g，较推荐的盐摄入量水平高 75.0%，且中国人群普遍对钠敏感。

2、吸烟

吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟虽不能降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险。

3、社会心理因素

长期精神紧张是高血压患病的危险因素，主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。

4、超重和肥胖

超重和肥胖显著增加全球人群全因死亡的风险，同时也是高血压患病的重要危险因素。

5、饮酒

过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。

二、生活方式干预八步曲

终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。自20世纪80年代，尤其2013年以来，美国心脏协会（AHA）、美国心脏病学会（ACC）、欧洲心脏病协会（ESC）等陆续推出生活方式管理等预防心血管病、糖尿病及改善心血管健康的临床实践指南。北京大学人民医院孙宁玲教授针对高血压的生活方式干预进行了要点总结，提出了生活方式干预八部曲。

1、减少钠盐摄入，增加钾摄入

每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。限制钠盐的摄入，除了减少烹饪时添加的食盐，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等）。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

少吃加工类食物（如糕点、火腿、罐头等），这些食物通常高脂、高糖、高盐。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入，有利于控制血压。

2、合理膳食

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬 菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；

摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～ 1/2；

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品 作为蛋白质来源；

限制添加糖摄入；

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

3、限制饮酒

任何类型的酒精对人体都无益处，使健康损失最小化的建议高血压患者不饮酒。

若饮酒，应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25 g，成年女性＜15 g，或酒精摄入量每周≤100 g。

酒精摄入量的计算公式为：饮酒量（ml）×酒精含量（%，V/V） /100×0.8（g/ml）。例如，饮用白酒1两（即50 ml），酒瓶标示的酒精含量为52度（即52%，V/V），实际酒精摄入量为50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精。

4、控制体重

所有超重和肥胖患者、正常高值血压及所有高血压患者均应积极控制体重，可将减重5%-15%及以上作为体重管理的目标，1年内体重减少初始体重的5%-10%。

减重方式：首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动/运动以及行为干预四方面。对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。

对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。

5、运动干预

患者可采取有氧运动、抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性训练与拉伸训练等运动干预措施。

对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30 min，每周5-7天），以抗阻运动为辅（每周2-3次）的混合训练；也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。

对于血压未控制者（SBP >160mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。

6、不吸烟

吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，推荐避免吸入任何形式的烟草，并强烈建议并督促高血压吸烟者戒烟，必要时，应用戒烟药物对抗戒断反应。

注意，尽量避免使用电子烟替代疗法。国家卫生健康委员会指出，电子烟产生的气溶胶含有多种有毒有害物质。2019年，针对2项干预性研究的荟萃分析提示吸入电子烟会损伤血管内皮功能、增加动脉僵硬度；针对2项横断面研究的荟萃分析提示吸入电子烟与心肌梗死患病风险增加有关。

7、保持心理平衡

①自我调整，避免心理不平衡产生；

②建立防御屏障，保持心理平衡，如身体防御、情绪防御和精神防御。

8、管理睡眠

作为一种重要的生活方式，近年来睡眠对健康的影响越来越引起重视。睡眠过短或过长、睡眠障碍（如呼吸异常和失眠等）等与冠心病、脑卒中、糖尿病、肥胖、高血压等风险增加有关。

一项纳入15项队列研究的荟萃分析结果显示，睡眠时间少于6 h，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8 h，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%。另外，针对队列研究的荟萃分析还表明，入睡困难和睡眠维持障碍分别增加27%和11%的心脑血管事件发生风险。

午睡习惯与心血管代谢疾病的关系尚不十分明确。一项荟萃分析纳入11个队列研究，发现午睡时间≥60 min与心血管病风险增加显著相关。然而，另一项队列研究发现，与不午睡相比，每周午睡1~2次能够降低心血管病发病风险。

尽管目前证据尚不充足，但研究表明睡眠时长6~8 h具有较好的心血管健康保护作用。另外，增加有效睡眠时间和/或改善睡眠质量可显著提高降压药的药效，降低高血压的发病率和病死率。

对于管理睡眠的主要措施包括睡眠评估、睡眠认知行为疗法和必要时进行药物治疗。

三、小结

健康管理可以有效延缓慢性病的发生、发 展，是疾病管理不可或缺的方法加强合理膳食、适量增加身体活动、保持健康体重、戒烟限酒等生活方式的科学指导，促进健康生活方式在人群的普及，将是改善我国居民心血管代谢健康状况的重要途径。

参考文献：

[1]中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

[2]成人高血压食养指南（2023版）

[3]马丽媛,王增武,樊静等.《中国心血管健康与疾病报告2021》关于中国高血压流行和防治现状[J].中国全科医学,2022,25(30):3715-3720.

[4]王增武.中国高血压流行和防治现状[J].中国心血管病研究,2022,20(08):673-678.

[5]李顶峰,张文杰,刘迎春.健康管理在中青年高血压患者中的应用进展[J].实用心脑肺血管病杂志,2022,30(08):110-113+117.

撰文 | Anna.An

编辑 | Swagpp

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