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健康｜减肥总是失败？教你保持理想体重最简单的方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 13:06

体重管理是人们普遍关心的话题。许多人为了达到理想体重而节制饮食，却总是被减肥失败或体重反弹所困扰，更多的人对自己的体重不满意却又无可奈何。什么是理想体重，我们应该如何达到并维持理想体重？

营养学中的理想体重是以增长寿命及促进健康为原则，并不迎合世俗的审美观。评价成年人的营养状态通常采用身体质量指数 (BMI)为评价标准。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，18.5—23.9为营养良好的正常范围，如果BMI在正常范围内，你的体重就是理想体重。人进入中年以后，由于基础代谢率下降，能量消耗相对年轻时减少，再不注意锻炼就容易出现身体发福的问题。需要说明的是，BMI是一个简易的测量公式，没有考虑年龄、性别、体格等影响因素，更严谨地评估肥胖或消瘦需要通过专业仪器测量人体的脂肪含量。保持理想体重最简单的方法就是通过适当的运动和饮食，使能量的消耗和摄入趋于相等，体重趋于稳定，如果需要减肥，就应该“管住嘴，迈开腿”，使能量消耗大于摄入；如果需要增重，就应该适当多吃高热量的食物，适度运动。我们身边有减肥需求的人士多于有增重需求的人士。减肥应少吃高糖高脂的高热量食物，适当多吃热量低而纤维素丰富的蔬菜和水果。由于主食淀粉是热量的主要来源，需要控制主食的量，但是不宜过度限制。有一种快速减肥方法叫做生酮饮食，以低碳水化合物、高脂肪和高蛋白为特点，它模拟人体的饥饿状态，迫使机体动用脂肪来供能，这种供能过程会产生较多酮体，增加肝脏和肾脏的负担。因为生酮饮食的副作用比较明显，一般不建议作为减肥的首选。曾经风靡一时的“轻断食饮食”也很有争议，它让人在一段时间内（通常是24小时）处于饥饿状态，容易导致血糖波动和心血管疾病。减肥应该长期、缓慢地进行，每周体重下降不超过1公斤为宜，不然容易反弹并诱发疾病。健康 | 减肥总是失败？教你保持理想体重最简单的方法

改善饮食习惯可以安全有效地促进减肥。人的饥饿感和饱腹感来自下丘脑对血液中血糖浓度的感觉，当血糖浓度低于正常范围，就感觉到饥饿，反之感觉到饱腹。用餐前，人体的血糖浓度比较低，随着食物的消化吸收，血糖浓度逐渐升高。如果吃饭太快，就会在已经摄入足够食物的时候还没有感觉到饱腹，容易摄入过量的食物。减慢进食速度可以让人体在适当的时候产生饱腹感并停止进食，一般建议每餐饭吃15分钟：进食前半小时可以适量饮水，以免让口渴的感觉加强饥饿感，进食时先喝一小碗汤、再吃些清淡的蔬菜，然后吃主食和动物性食品。平和的心态也有利于减肥。许多人在压力增大时食欲旺盛，喜欢吃甜食和高脂肪食品，这是因为压力增大会使肾上腺释放的皮质醇增多，皮质醇有促进食欲的作用。原始人在进化的过程中，面临的压力大多是天气寒冷、食物匮乏之类的风险，机体必须储备能量来应对风险，于是会通过激素和神经系统的作用促进进食。现代人面对的压力已经大为改变，但是机体还来不及适应新环境，依旧按照几百万年积累而成的习惯加以操作。热爱美食的法国人的体重普遍适中，女性更是以身材曼妙著称。真正喜欢美食的人不是饕餮之徒，也很少吃炸鸡、薯条之类的食品。他们更看重食物的新鲜、原味和用餐环境的优雅。据英美等国报道，当地低收入人群的肥胖率更高，因为他们更迫切地用食物来安慰自己，由于经济的限制而选择快餐类食品。饮食虽是寻常之事，却反映出社会与文化的方方面面，要想实现理想体重，需要从健康的心态、积极的生活方式做起，不断迈向理想的未来。

作者系华中师范大学副教授、湖北省生理学会理事

来源：科普时报

作者：王欣

编辑：吴桐

审核：王飞

终审：陈磊

图源：视觉中国

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