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减肥的基本原则和方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 13:46

导言：

减肥不是目的。核心是如何建立一种健康的生活方式。在参考了大量相关材料基础上，结合自身实践，整理这篇文章，供大家参考。

结合这些原则，根据自身的情况制定健身或减肥计划。

以下是健康生活方式的的几个基本原则：

消耗热量要大于输入热量

饮食和运动原则要符合进化论

平衡和中庸：久静则动，久动则静

相信长期积累的力量

一、确定减肥目标

根据 SMART 原则，先给确定一个可以量化的目标。

目标 1：正常的BMI

亚洲人的标准：男性的BMI在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。

BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高。

目标 2：合适的体脂率

标准：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。

目标 3：标准的体型

标准：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

二、减肥基本原理

基本原理：能量守恒定律

1、三大能量来源：

碳水化合物。大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。

蛋白质。每克蛋白质提供4大卡的能量，和碳水一样。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。

脂肪。每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，号称”能量炸弹“。脂肪的吸收转化率是最高的，达96%。脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，只要消耗不掉，基本都会储存起来。脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

2、五大能量消耗：

基础代谢

消化食物

维持体温

睡眠（睡得少，消耗多，但有损健康）

运动和体力活动（唯一可控）

能量消耗能控的就是运动，其它四个因素基本是常量。

总结：少吃碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，多运动

三、怎么吃才健康？

我们人类是二十万年前，从丛林时代进化而来的。结合进化论谈饮食与运动原则，不一定受主流的认可，读者仔细鉴别。

1、食材原则：与进化论的匹配关系

第一层：果蔬——我们是植食性动物的后裔，与植物最适应，因此果蔬菜饮食第一层

第二层：肉食——注意现在的肉很以前的肉不一样，现代的肉养殖的，脂肪太多，要少吃。

第三层：粮食——是主要能量来源，但人类吃粮食那是文明以后的事情，实际上和人体匹配的时间还很短，要注意控制。

2、Stay Hungry：吃饭六七成饱

找到强烈饥饿感，这是健康的第一要素，人类是从饥饿状态进化而来的，每天必须要有真正的持续饥饿感。

具体做法：成年人和文职人员，建议一天吃两顿饭，有一顿饭和下一顿饭间隔要14小时，要么不吃早饭，要么不吃晚饭。

原因：

吃饭以后，胰岛β细胞分泌胰岛素

强烈饥饿感时，胰岛细胞开始休息

四、怎么运动才合适？

原则：不能过量，过劳者不寿，调动生命贵在养尊处优。

根据进化论，我们是从海洋动物进化而来，因此游泳应该是刻在我们基因里面的运动方式；我们的祖先从山林都草原慢慢进化。

因此运动方式的优先顺序如下：

胰岛a细胞开始分泌胰高血糖素，调动存储在细胞内的能量，包括糖原和脂肪；

胰高血糖素的分泌时段是整个身体生理状态细胞的总修复时间。

第一、游泳

第二、登山

第三、走路

野外

万步左右

第四、跑步‍♀️

第五、跳跃

五、核心是打开能量缺口

合理的能量缺口：医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

最简单的方法就是：少吃。直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。

500大卡是多少呢？大概是100克薯片的能量。

具体操作方法：

看实物热量标签

简单的将食物拍个照，做好营养日记

盘点营养日记，从里面减掉 500-750 大卡热量的食物。

检查方法：按照500-750大卡的能量缺口，体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。

把握基本原则，生活不能太死板，这样才能长期坚持。

“为健康而生活，顺带减肥”，我们要控制欲望、积极行动、规律生活，而这些品性，也是事业上成功的关键。

我说的可能都是错的，请大家仔细辨别。

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