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一份让你减肥成功的运动计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 13:56

　　想要减肥成功，你得有明确的目标和计划。盲目行动，只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落，最终回到原点，甚至体重加大了。

　　那么，我们应该怎样设定减肥的计划呢？下面是一份减肥安排，做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。

　　怎样才能减肥？

　　想要减肥成功，我们得知道怎样才能减肥。目前，我们知道：

　　1 要体重减轻，热量摄入必须小于消耗；

　　2 要减肥，不仅要让消耗热量大于摄入，还要维持肌肉量；

　　3 减少热量摄入可以通过饮食计划，改变习惯，计算卡路里等达成；

　　4 增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。

　　减肥计划

　　1 无氧运动

　　A 小白力量训练

　　这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，就算从没训练过也非常有效。

　　训练时间：一周训练3次；

　　训练项目：深蹲、卧推和硬拉，这样足以锻炼全身肌肉；

　　训练方法：深蹲、硬拉时加2.5kg的重量，卧推则视情况而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年龄大的人，只加1.25kg即可。

　　B 小白进阶训练

　　有了一定的训练基础，肌肉会比较适应原来的负荷，而动用了热量也会变少，这时需要提高运动负荷。

　　训练时间：一周4次；

　　训练项目：同样是深蹲、卧推和硬拉；

　　训练方法：深蹲重量为自身体重的1.5倍，硬拉重量为自身体重的2倍，卧推重量为自身体重的1倍，至于次数则是自己能做几个就做几个。

　　这些是针对想要减肥，但训练经验比较少的人。

　　无法用杠铃做卧推的，可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候，也会不断消耗热量。所以，有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。

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