国人吃肉习惯还得变 健康吃肉“四多四少”

肉类几乎是家家餐桌上必可不少的食物，也是平衡膳食的重要组成部分。几十年来，我国人均肉类消费量呈现迅速增长态势，居民的饮食结构发生了不少变化。本期，《生命时报》邀请多位专家解读国人肉类消费变化对健康的影响，并详细讲解如何科学饮食、营养搭配。

肉类消费三大变化

“近些年，我国人均肉类消费量不断上升。” 中国农业大学国家农业市场研究中心主任韩一军做过相关研究，他接受《生命时报》记者采访时表示，据《中国统计年鉴》数据，1980年我国居民人均肉类的年消费量为12.2 千克，到2016年，人均肉类的年消费量为26.1千克。消费结构上，主要有以下几大变化。

猪肉消费比重下降。猪肉目前仍是我国餐桌上肉食的首选，但消费量逐年减少。韩一军说，2013年我国人均猪肉消费量为19.8千克，到了2016年，我国人均猪肉消费量下降为19.6千克。此外，猪肉消费占整个肉类的消费比例不断下降。

牛羊肉消费增加。国家统计局的数据显示，2013年我国人均牛、羊肉消费量分别为1.5千克和0.9千克，2016年升至1.8千克和1.5千克。新华网发布的最新数据显示，从1991年到2017年，在国人的肉类饮食结构中，猪肉占比下降9.88%，牛、羊肉的消费比例分别增加7.12%和2.76%。

白肉消费增加。白肉主要包括禽类和鱼肉。韩一军说，2013年到2016年，我国人均禽类产品消费量由7.2千克上升为9.1千克，年均增加8.1%。人均水产品的每年消费量由10.4千克增加到11.4千克。

韩一军表示，国人肉类消费大体划分三个阶段。第一个阶段是20 世纪50 年代到80 年代，肉类消费属于奢侈品，基本上“有什么吃什么”。第二个阶段是1990 年前后，畜产品价格放开，实现市场化后，消费者自由购买，吃肉多少取决于消费能力。第三个阶段则是从营养和健康的角度出发，该吃多少就吃多少。目前，国人吃肉正从第二阶段向第三阶段过渡。

国人健康意识提升

研究发现，我国居民收入增长1%，禽肉消费将增加2.43%。韩一军表示，猪肉的蛋白质含量低、脂肪含量高，未来的消费需求会进一步减少，而牛羊肉和白肉的需求会不断增加，这种转变体现了国人健康意识的增强。

猪肉与牛、羊肉呈暗红色，一般被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比，其蛋白质含量偏低，一般为10%~20%；但红肉脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。

过多食用红肉会导致人体脂肪蓄积，身体肥胖，甚至血脂升高。《英国医学杂志》研究发现，过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率，包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默症、肾病、肝病等。

白肉脂肪含量较低，是相对健康的选择。其中，鱼类的蛋白质含量为15%~22%，脂肪含量为1%~10%，含有一定量的维生素A、维生素D等，矿物质中以硒、锌、碘的含量较高。鱼类中的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助婴幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老，EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病等。禽肉的蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉含量最高，鹅肉次之，鸭肉较低；脂肪含量为9%~14%。跟其他肉相比，禽肉价格低，性价比较高。

健康吃肉，“四多四少”

尽管我国居民肉类消费结构发生了变化，但猪肉、牛肉为主的红肉仍占主流。韩一军表示：“2016年，我国人均每天肉类产品消费量为71.51克，人均每天禽类产品消费量为24.93克，人均每天水产品消费量为31.23克。按照《中国居民膳食指南》中推荐量，我国大多数人畜禽肉摄入过多，水产品吃得太少。”

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新表示，肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。但摄入不均衡、过量，会增加疾病风险。想要健康吃肉，注意“四多四少”。

多吃白肉，少吃红肉。白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。

多吃鲜肉，少吃加工肉。世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。

多吃瘦肉，少吃肥肉。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

多低温烹调，少油炸煎烤。采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。▲

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