跑步之后，你应该吃什么？

预计阅读时间：3分钟

点击右上角⭐️ 收藏文章，随时随地阅读

很多跑友门非常注重跑步过程中的注意事项，但是却很容易忽略掉结束运动之后需要注意的事情。就拿跑步后的饮食来说，有一些跑友并不清楚自己在跑步结束多久之后才能吃东西，而且对于具体该吃哪些食物也不是太清楚。对于跑步之后的饮食概念了解不够透彻，也比较模糊。

有些人结束跑步运动后，还会出现极端的作法——就是理所当然的大吃大喝。我们最常听到的就是“我刚才跑了好长一段距离，所以要好好的犒赏一下自己”，然后饥肠辘辘的情况下点了满桌子的食物。却不知道身体其实很难一下子消化掉这些高热量食物与脂肪。

另外一些人则干脆不吃不喝，担心运动后营养的吸收力变强，吃东西很容易变胖的说法。那么长时间运动后到底该不该吃东西呢？具体在什么时间点吃比较合适呢？该吃哪些食物呢？今天小编就为你讲解一下跑步之后的饮食要点吧！ 

跑步之后过多久才能吃？

运动后这段时间，你补充的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖。并且，此时你体内能量代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪，摄取的营养会直接修复你的肌肉组织。因此，运动后吃东西容易变胖的说法是不正确的。

在运动后有一个30-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。

但是如果你在运动后过了很长时间才进食，没有及时为肌肉提供营养和能量的话，将很不利于你身体的恢复。 因为人体在能量不足的状况下，身体组织会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能量的缺口，同时使能量分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的脂肪组织与肝脏储存，长久下来会更容易发福。

应该遵循哪些饮食原则？

平衡：主要的食物种类每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。单吃某一种食物容易引起营养不均衡，应保证营养的均衡摄入。

多样：食物的选择上尽量不要单一，多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果，明天换成草莓或者橙子，补充不同类维生素。

适量：每日摄取的营养不要过多或者过少，糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖，微量元素的摄入也不能忽视，钙是骨骼的成分，缺乏铁等容易引起运动性贫血，尤其是女性跑者更不能忽略这个问题。

跑步之后该吃哪些食物？

碳水化合物和蛋白质

最理想的运动后食物，由碳水化合物和蛋白质组成。碳水化合物的补充能够加速身体的恢复，增强身体免疫力，避免身体继续分解蛋白质和抗体等。碳水化合物还可以促进胰岛素分泌，加速蛋白质被吸收。

而蛋白质食物可以帮助跑者修补慢跑时被破坏的肌肉组织、血红蛋白、提高免疫能力。

为了很好地补充碳水化合物和蛋白质，一个简单的运动后食谱是这样搭配的：鸡肉配糙米饭、酸奶配杏仁或者蛋白奶昔配一个香蕉。 

谷类豆类食物

在跑步运动后，应该多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。因为谷物、豆类，树的果实等食物中包含了植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物等等。

每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

蔬菜类食物

众所周知，蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。蔬菜中的色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。

此外，蔬菜色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。蔬菜的色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，建议大家每天吃不同颜色的蔬菜。

水果类食物

苹果：苹果被誉为水果之王，是一种低热量食物，每100克只产生60千卡热量。苹果中营养成分易被人体吸收，有“活水”之称。既能减肥，又可使皮肤润滑柔嫩，同时苹果中的维生素C还是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。

香蕉：香蕉有助于补充随汗液流失的钾。同时，香蕉中含有的糖分可迅速转化为葡萄糖被人体吸收，是一种快速的能量来源，香蕉中含有的镁有消除疲劳的作用。

西瓜：西瓜含有丰富的钾元素，可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛。同时还能够迅速补充容易随汗水流失的钾，避免由此引发的肌肉无力和疲劳感，驱走倦怠情绪。

橙子：橙子富含多种有机酸、维生素，可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富的维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜素等物质，补充水分的同时补充跑步时的肌肉损伤。

奶制类食物

鲜奶和奶制品已经成为很多跑友们日常饮食的一部分了。因为奶类制品不仅有着补钙、增强骨骼健康的作用，还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。并且，奶制类食物中包含的乳清蛋白质还能有效地增强免疫系统。

牛奶可以帮助燃烧脂肪，从而在极短的时间内有效减轻体重。因此在晚餐以及晚上睡觉前喝牛奶，不仅可以促进睡眠，还能起到很好的瘦身功效。

原味酸奶无疑是非常健康的食品，一杯原味酸奶还有大约573毫克的钾元素，占用我们身体每日所需钾含量的12%左右，此外，它还能够提供我们身体每日所需的钙含量的一半左右。

总结

俗话说“7分靠吃，3分靠练”，可见营养搭配对于身体健康有着非常重要的作用。在长距离跑步运动之后，跑者体力消耗较大，所以跑友们更应该注重饮食全面均衡，帮助身体恢复，促进运动效果。各位跑友们可以根据自身的饮食习惯，通过多次的尝试，找出最适合、最佳的食物和进食的时间才是最重要的。

【每日一问】

跑步之后，你最爱吃什么食物？

快来评论区写下你的答案吧！

相关知识

户外跑步应该注意些什么
跑步一族须知：跑步后喉咙为什么会痛？
跑步前后吃什么好？6种食物让你保持最佳状态
跑步前后吃什么好？跑步饮食营养搭配要注意什么？
不同情况应提供不同补给 跑步前后应该喝点什么？
为什么跑步，如何跑步？《跑步圣经》告诉你答案
跑者应该吃什么——正确的跑步营养
跑步新手应该要知道的跑步建议！
跑步吃什么补充能量
跑步穿什么鞋最好 跑步适合穿什么鞋

网址: 跑步之后，你应该吃什么？ https://www.trfsz.com/newsview237994.html