每天该喝多少牛奶？有机奶更好吗？哈佛学者发表牛奶与健康综述

说到牛奶的健康益处，人们普遍会想到补钙、补充蛋白质等营养物质。那么，出于促进健康，到底要喝多少量，全脂低脂怎么选，有机的是不是更好？

近日，《新英格兰医学杂志》最新发表一篇关于牛奶与健康的综述，深入探讨了乳制品在人类营养和疾病预防中的作用。作者团队来自 哈佛大学及其教学医院波士顿儿童医院。 

截图来源：New England Journal of Medicine

关于上述“日常迷思”，在得到确切答案之前，我们跟随研究团队从营养成分、骨骼健康、体重控制、心血管代谢、癌症、长寿等多方面逐一了解。（心急的读者可快进至文末）

乳制品成分

牛奶含有可促进人体营养的多种成分，包括宏量营养素、微量营养素和生长促进因子。加工过程会进一步影响其成分。例如，巴氏灭菌可减少布鲁菌病、结核病和其他病原体的传播；干酪、酸奶等在发酵过程中会导致肽激素变性、蛋白质抗原变化、乳糖含量减少和细菌组成变化；强化添加维生素A和维生素D的牛奶则可进一步补充相关营养素。

不过， 牛奶中的营养素也都可以从其他来源获得。比如甘蓝、西兰花、豆制品、坚果中都富含钙，维生素D补充剂的成本则远低于强化牛奶。

生长发育

由于儿童生长发育的营养需求更大，且相关研究数据有限，喝牛奶对儿童的影响尚不明确。如果缺乏母乳，牛奶可在幼儿期补充重要营养，促进生长。但需要注意的是， 从整个儿童期而言，如果注重整体饮食质量，不摄入乳制品也可实现正常生长发育。

在总体营养充足的情况下，摄入乳制品也有利于促进身高。

骨骼健康

大量摄入乳制品的主要目的之一是，补充钙含量、预防骨质疏松。也确实有研究支持大量补钙有助于小幅改善骨密度，尽管这种微小获益在停止补钙后消失。

然而，长期以来缺乏证据支持高钙摄入量可有效预防骨折。多项研究显示，乳制品或钙的总摄入量与髋部骨折风险无关。一个矛盾的现象是，一些乳制品和钙摄入量高的国家，往往髋部骨折发生率也偏高。

对于成年人来说，总体证据并不支持大量摄入乳制品以预防骨折。

体重和肥胖

总体而言，无论对于儿童还是成人，前瞻性队列研究和随机试验的结果 并没有表明乳制品摄入量与体重变化有明显关联。

对体重的顾虑还影响着消费者对全脂和低脂/脱脂乳制品的选择。虽然一些学术机构推荐低脂奶，但从综述覆盖的现有证据来看，在控制体重方面低脂奶似乎并不优于全脂奶，一些研究还提示喝低脂奶的儿童体重增幅更大 。

酸奶可能通过对肠道菌群的影响而带来预防肥胖等潜在益处，但还需要在随机对照试验中进一步研究验证。

心血管疾病、糖尿病

有关低脂奶对降低血压的影响，在随机试验中获得的结果并不一致。考虑到乳制品的脂肪中约65%为饱和脂肪，目前的主流建议还是更推荐低脂乳制品。饱和脂肪会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，后者是冠心病的已知危险因素。

不过， 在对前瞻性队列研究的荟萃分析中，无论全脂或低脂奶，都与冠心病、中风的发病率或死亡率没有明确关联。

目前，有关乳制品摄入量与1型糖尿病风险的关系仍不明确。部分研究支持摄入乳制品与2型糖尿病风险略低相关，大型荟萃分析的结果则显示无关或弱相关。

大型全球前瞻性城乡流行病学（PURE）研究提示， 如果个体饮食中淀粉含量非常高，适度摄入乳制品可提供营养、降低血糖负荷，从而减少心血管疾病。

图片来源：123RF

癌症

研究显示，摄入乳制品 与前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险增加呈正相关，其中，子宫内膜癌的风险可能与乳制品中的性激素含量相关； 摄入乳制品 与结直肠癌风险呈负相关，这可能是由于乳制品中的钙含量高。 

但需要注意的是，现有相关研究的普遍局限在于都针对中老年人群，而不少癌症危险因素是在生命早期就开始悄然产生影响的。在一项有关青少年饮食的研究中，乳制品摄入量与未来患乳腺癌的风险无关。

总死亡率

对29项队列研究的荟萃分析显示，乳制品摄入量与总死亡率无关。

对3个随访30年以上的大型队列研究的综合分析 则显示，从乳制品总量来说，每天吃2份乳制品与最低的总死亡风险相关，从乳制品分类来看，全脂牛奶摄入量每增加0.5份/天（120ml），总死亡风险略有增加11%。

有机奶更好吗？

人们对传统方式生产牛奶的担忧在于，饲养过程中使用了牛促生长激素，且含有残留的杀虫剂和抗生素。

接受牛生长激素后所产的牛奶对人类健康有无影响？很遗憾目前尚无长期研究来比较这一点。目前加拿大和欧盟禁止销售接受牛生长激素的牛所产的奶，但 并不是出于人类健康，而是为了动物福祉，牛生长激素会导致奶牛出现乳腺炎、牛蹄受损及生育能力下降等问题。 

此外，有机奶中，Omega-3和β胡萝卜素含量可能略高，但 原因是草料喂养，而非“有机”。

小结

在牛奶的多种健康影响方面，目前大多研究结果取决于与之相比较的具体食物或饮料。整体来说， 乳 制品优于加工红肉或含糖饮料，但不如坚果等植物蛋白。 同时，目前 尚未证明低脂乳制品明确优于全脂 乳 制品。 

关于 最佳摄入量，研究团队的建议是，在有更多研究可参考之前，理想的牛奶摄入量为成人0-474ml。 （《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天喝液态奶300克。）重要的是， 并不是简单的越多越好，而是取决于整体饮食质量。

牛奶的营养丰富，如果饮食质量低下，尤其是对于低收入环境中的儿童，则乳制品可以改善营养；而如果饮食质量高，则增加摄入量不太可能带来额外的实质性好处，并且难以完全排除潜在负面影响。

参考资料

[1] Walter C. Willett, et al., (2020). Milk and Health. N Engl J Med, DOI: 10.1056/NEJMra1903547

[2] 中国居民膳食指南（2016）

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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