全谷物的好处太多了，前10种是这些！

有种食物，它营养丰富，多个权威指南均推荐摄入，然而我们日常吃得太少了，那就是——全谷物。

常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。

《中国居民膳食指南（2022）》图

多个权威指南都推荐吃这种食物

2023年1月，国家卫健委食品安全标准与监测评估司发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食天指南（2023年版）》四项食养指南，均推荐吃全谷物。

北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏也在人民日报健康客户端直播节目中表示，主食全谷化对健康的意义很大，可以为人体提供更多的营养素，包括B族维生素、膳食纤维、矿物质以及多种植物化学物等，对于绝大多数人群都有益处，尤其是对患有高血糖、高血脂、高血压、高血尿酸、冠心病、脑卒中、肥胖等疾病的人群意义更大。①

防癌、控糖……全谷物的好处太多了！

中国疾控中心营养所张晓帆2023年5月在中国疾控中心官方微信公众号刊文分享了日常摄入全谷物的好处！②

1. 降低全因死亡风险

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。

2. 降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。

3. 降低心血管疾病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48~80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

4. 维持正常体重

全谷物更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。

5. 降低肠癌风险

2020年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，全谷物的摄入或可预防结直肠癌。其中，摄入足够的全谷物纤维能够显著降低8%~20%结直肠癌的风险。③

健康时报图

最有营养的全谷物是这10种

在2017年全民营养周中，中国营养学会多位专家评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米面。

1、全麦粉

全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

2、糙米

糙米是未经加工的大米，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。

3、燕麦米片

蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对血脂、血糖都有很好的调节作用。

4、小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，还是预防高血压及缺铁性贫血的“保护神”。同时，富含胡萝卜素和维生素B2。

5、玉米

自我介绍：我体内的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精华所在，吃的时候一定别浪费。

6、高粱米

高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维B1、烟酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果和其他粮谷类食物搭配，则营养会1+1>2。

7、青稞

青稞营养非常丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。而且，普遍含有74%~78%的支链淀粉，可帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

8、荞麦

荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

9、薏米

和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。甚至，薏米中蛋白质的含量可以和肉类比一比。

10、藜麦

其必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

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