超棒！18 种让肠道健康的高蛋白零食推荐

由基拉·布朗（注册营养师）进行医学审核 由基拉·布朗（注册营养师）进行医学审核

蛋白质是细胞生长、发育和修复所必需的，因此它参与身体的各个部分，包括肠道。

蛋白质影响肠道健康，而肠道反过来又影响蛋白质的消化和吸收。您的肠道里存在着微生物，有些是有益的，有些则不是。这些微生物以您所吃的食物为食。它们分解食物并产生分子，进而影响肠道健康。蛋白质可以通过支持健康细胞、促进有益微生物的生长以及增强针对有害微生物的防御系统来改善肠道健康。

许多其他食物也促进肠道健康，包括全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子。您可以将蛋白质来源与不同的食物结合起来，制作改善肠道健康的高蛋白零食。

蛋白质的需求因年龄、性别、身体成分和活动水平的不同而因人而异。指南建议每人每公斤体重至少摄入 0.8 克（g）蛋白质。高蛋白零食可以补充每日的蛋白质摄入量。

一杯低脂原味希腊酸奶含有 20 克蛋白质。寻找含有“活性益生菌”的希腊酸奶，益生菌是活的微生物，当摄入量足够时对肠道健康有益。它们支持肠道中有益细菌的生长，同时增强针对有害微生物的防御机制。

毛豆就是大豆。它们是一种高纤维含量和植物性蛋白质的绝佳零食。半杯煮熟的毛豆大约含有 4 克纤维和 9 克蛋白质。将新鲜或冷冻的毛豆煮熟，然后调味并淋上橄榄油。

蘑菇上融化的奶酪富含来自晒制蘑菇的维生素 D 以及奶酪所含的蛋白质。维生素 D在调节肠道微生物组和支持肠道的免疫防御方面发挥作用。

把蘑菇放在阳光下晒 15 分钟，能增加其维生素 D 的含量。然后，把 10 到 12 个纽扣蘑菇洗干净，把它们放进烤箱，在拿出来之前，在上面加一片切达干酪，放一分钟。您从蘑菇能获取约 3 克蛋白质，从切达干酪能获取 7 克，总共 10 克蛋白质。

燕麦片含纤维，通常会和富含蛋白质的牛奶或者酸奶一块儿吃。纤维对于促进肠道中的有益细菌至关重要。用半杯燕麦和 1 杯全脂或者低脂牛奶做出来的燕麦片，能提供 13 克蛋白质和 5 克纤维。

每 1 盎司（约 28 克）份量的杏仁，大概含有 6 克蛋白质。它们还富含不饱和脂肪酸，是饱和脂肪更健康的替代品。饱和脂肪跟肠道通透性增加有关系，会让不需要的分子进入肠道，还有可能引发消化或者胃肠道（GI）的健康问题。

炸鱼条富含欧米伽 - 3。欧米伽 - 3 脂肪酸可以通过减少炎症和改善肠道微生物群的数量和多样性来改善您的肠道健康。

要做大概四个炸鱼条，您得要 150 克鱼片、一个小鸡蛋、面粉、面包屑、香料还有盐。把鱼片切成条，然后把它们放到面粉、鸡蛋和面包屑里蘸一下。用中火煎到金黄色。您从鱼里能获得约 24 克蛋白质，从鸡蛋涂层里能获得再多一点。

鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆做的，里面含有植物蛋白和纤维。半杯鹰嘴豆泥含有约 10 克蛋白质和 7 克纤维。

选些能蘸着鹰嘴豆泥吃的蔬菜，像甜椒和胡萝卜，它们还富含抗氧化剂和纤维呢。

乡村奶酪蛋白质含量高，而浆果富含抗氧化剂。半杯低脂乡村奶酪含有 12 克蛋白质。

用（普通的或者植物性的）牛奶、奇亚籽和可可粉来做这种布丁，特别简单。一盎司（28 克）奇亚籽约含 5 克蛋白质和 10 克纤维。它还富含硒，一种抗氧化矿物质。由 1 盎司奇亚籽、1 汤匙可可粉和 1 杯牛奶制成的布丁约含 13 克蛋白质和 10 克纤维。

烤扁豆能替代薯片哟。给煮熟的扁豆调味和加盐，淋上橄榄油，在烤箱中烤 20 - 25 分钟。一杯煮熟的扁豆约含 18 克蛋白质和 16 克纤维。将其中一半加入一杯酸奶中，可获得约 29 克蛋白质。

肉干是切成薄片的干肉。对爱吃肉的人来讲，这可是一种方便的即食零食。一盎司（28 克）牛肉干含有 10 克蛋白质。只需两片就能为您提供一份高蛋白零食。

要是您想要那种便于携带，吃的时候还没异味的版本，鸡蛋松饼就是个不错的选择。

要制作四个松饼，您需要四个鸡蛋、四分之一杯牛奶和您选择的蔬菜。把它们混合好，倒入松饼烤盘，再放进烤箱烘烤。一个松饼将包含约 7 克蛋白质和来自蔬菜的额外纤维。

不用烘烤的能量棒做起来很简单，您能选择添加好多不同的配料。它们主要包括燕麦、坚果酱、干果和蜂蜜。为了增加蛋白质摄入量，您也可以添加蛋白粉。一杯燕麦、1 汤匙坚果酱和一些干果可制成约 10 - 12 个能量球。每个球将包含约 1 - 1.5 克蛋白质。

豆腐是一种豆制品，与改善肠道菌群有关。把豆腐冲洗干净并擦干，切成方块，放到酱油里腌一个小时。用面粉和您喜欢的调味料包裹豆腐，然后烘烤 12 分钟或直至酥脆。

一块豆腐（约 320 克）包含约 14 克蛋白质。

要制作夏季卷，您只需要罐装金枪鱼、米纸、蔬菜和您选择的香料。夏季卷富含蛋白质、纤维、抗氧化维生素、矿物质和欧米伽 - 3 脂肪酸。

把米纸在热水里泡一泡，然后把金枪鱼和调味蔬菜卷进去。蛋白质主要来自罐装金枪鱼，每 173 克一罐约含 40 克。两三个卷搭配一罐金枪鱼，在一份零食中就能提供近乎一餐的蛋白质。

要制作香蕉“冰淇淋”，您仅需冷冻香蕉和食品加工机就行。

奶昔的用途很广泛，因为您能混合多种食物的组合。克非尔 是一种发酵乳制品，含有益生菌和蛋白质。将克非尔与水果和蔬菜混合，制成一杯（240 毫升）约含 8 - 10 克蛋白质的奶昔。

虾仁饭团富含欧米伽 - 3 脂肪酸、碳水化合物和蛋白质。煮两杯米饭，在平底锅里煮 10 到 15 只虾，一直煮到它们变成金黄色且酥脆。将虾放在米饭中间，做成一个饭团。您可以搭配酱油或其他酱料食用。一个饭团约含 3 克蛋白质。

蛋白质是一种常量营养素，对身体的每个部位都至关重要，包括心脏、大脑、消化系统和免疫系统。摄入足够的蛋白质有助于肠道正常运作。它可以支持有益细菌、健康的肠道细胞和肠道免疫系统。

高蛋白零食与其他富含纤维、抗氧化化合物、维生素和矿物质的肠道友好型食物相结合，可以帮助您达到所需的蛋白质摄入量，并为您的肠道健康提供必需的营养。

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