钟南山：养生之道，莫先于食

图@视觉中国

近日，在由广州市卫生健康委牵头承办、广州日报健康有约提供媒体支持的亚洲美食节“美食与健康养生”论坛上，中国工程院院士钟南山以“养生之道，莫先于食”为主题开讲，揭秘了饮食与健康长寿的关系，内容干货满满，大家一起来看看吧！

文/广州日报全媒体记者翁淑贤

人能活过100岁 不当饮食危害多

你有没有想过，人的自然寿命有多长呢？钟南山介绍，有三种计算依据，第一种是根据生长期来算，一般寿命期为生长期的5到7倍，人的生长期是20~25年，这么算下来自然寿命是100~170岁；另一种是根据性成熟期来算，寿命期为性成熟期的8到10倍，这么算下来人的自然寿命大概是110~150岁；还有一种是根据细胞分裂指数来算，人的细胞能分裂50次，平均周期约为2.4年，这么算下来人的寿命大概是120岁左右。

什么东西跟人的寿命关系比较密切？有学者发现，染色体的端粒像“生命时钟”，端粒的长度决定了细胞的生命长度，每当细胞分裂一次，端粒就会缩短50碱基，当端粒不能再缩短时，细胞就无法继续分裂而死亡。这一发现揭开了人类衰老、罹患癌症等严重疾病的奥秘，获得了2009年的诺贝尔奖。

其实，《尚书》也有“一曰寿，百二十岁也”的记载。这么看来，人的自然寿命至少应该大于100岁，但为什么很多人都活不到自然寿命呢？除了遗传和环境的影响因素，生活方式的影响也很大，而饮食就是生活方式的重要组成部分。

钟南山引用今年4月份国际著名医学期刊《柳叶刀》发布的针对全球195个国家和地区从1990年到2017年期间饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析指出，不当的饮食危害多，严重的可以致残甚至致死——研究数据显示，光2017年，因高盐饮食而致死的人口就达300万，因杂粮吃太少致死的也有300万人，还有200万人是因低水果摄入致死。以上3个因素是不当饮食造成死亡的主要因素。而在非传染性慢性病中，与饮食最有关联的疾病为心血管病、II型糖尿病和肿瘤。

“一生能吃九吨食 谁先吃完谁先走”

钟南山引用孙思邈《摄养枕中方》说，“夫万病横生，年命横夭，多由饮食之患。饮食之患，过于声色。声色可绝之逾年，饮食不可废于一日，为益既广，为患亦深。”可见饮食对健康长寿的影响。而欧洲食品安全局曾给出过一个基准数值，即一个标准成年人一天吃掉总重1500克的食物和饮料。因此开始流行了一种说法，称“人一生能吃九吨左右的食物，谁先吃完谁先走”。

他提醒说，长期过饱的危害是多方面的，比如——

可导致大脑早衰：因为饱食能诱发人脑内纤维细胞生长因子活化，是促使脑动脉硬化的元凶，使人记忆力下降,引起老年痴呆。有学者还发现约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期皆是饱食的“美食家”！

可增加肠道负担：当负荷过重时易引发肠胃病。

容易导致“三高”：引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”；

加大肠黏膜氧化应急损伤导致消化道肿瘤的风险。

加大骨质疏松风险：人体内甲状旁腺激素的含量与日常的饮食量成正比，长期饱食使人体内甲状旁腺激素增多，使骨骼过分脱钙，从而造成骨质疏松，年轻时就经常饮食过饱的人，到了老年患骨质疏松的风险也会增加。

健康饮食规律：食不过饱，分配合理

钟南山指出，合理饮食可提高抗氧化应激，有助于防病和延寿。“若要身体安，三分饥和寒”，七八分饱最健康。

除了食不过饱，饮食的分配要合理，他建议，早餐一定要吃好，分配的摄入热量要占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主；中午要吃饱，摄入的热量占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐要少，摄入热量占全天的30%就够了，以五谷食物类为主。

多数人早餐吃很少，中午也马马虎虎应付过去了，晚上就吃大餐。这种习惯其实不并利于健康。他自己有意识地养成认真吃早餐的习惯，并向大家分享了自己每天的早餐食谱：两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面包，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一碗红豆粥。他坦言早餐吃得好，让他能保持精力充沛。

健康饮食：

低盐、多杂粮、多水果

而谈及健康饮食的内涵，钟南山认为低盐、多杂粮、多水果和低红肉是关键——

低盐

钟南山指出，高盐是国人饮食不当第一杀手。他引用《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，每人每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》认为最佳标准是在3克左右。而实际上，不少中国居民每日摄入盐的平均量在8克以上，《中国居民膳食指南解读》中则提到，2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5克！现代人患高血压的常见因素中，高盐饮食是主要因素。所以，他提醒大家要少吃盐，避开过咸的食物，特别是患有高血压的朋友更应该控制盐的摄入量。

多杂粮

“我自己不喜欢吃杂粮，但现在也吃，当‘药’吃。”钟南山笑称。他说，精米白面虽好吃，但在饮食健康方面评价不高。WHO推荐每人每天吃125克杂粮，全球各区域每天每人的摄入量都差得很远。就中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮可以接近这个目标。

多水果

在每日水果摄入量方面，东亚数据远未达到及格线（推荐100克/天）WHO推荐最佳量250克/天，不过全世界各地区也都没有达到最佳推荐量。

低红肉

食用红肉增加动脉粥样硬化风险,因为肉毒碱和胆碱存在于红肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鸭肉等。最新研究表明寄居在人体肠道系统的细菌能够将肉毒碱转化为TMAO（二水氧化三甲胺)，TMAO增加人类动脉粥样硬化发病几率。所以，红肉的摄入量应尽量减少。

得了癌症 后悔吃了啥？

合理饮食是健康的重要保障之一。癌症患者后悔吃了什么？钟南山院士大致梳理如下——

得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸盐，亚硝胺类化合物）；

得了食管癌胃癌的后悔吃得太烫、太辣；

得了肝癌的后悔剜掉食物发霉的部分继续吃，还有酗酒；

得了大肠癌的后悔不吃蔬菜只爱吃肉；

得了肺癌的后悔吸烟，炒菜不开抽油烟机，喜欢烟熏的菜；

得了胰腺癌的后悔吃得太油腻；

得了口腔癌的后悔爱吃槟榔、喝烈酒；

……

健康饮食结构像个“金字塔”——简单而言，在日常的饮食结构当中，五谷类的食物摄入量应该是最多的，处于“金字塔”基；其次是蔬果类，也应吃多点，然后才是肉、鱼、蛋、豆及奶类，适量吃；而油、糖、盐及加工食品则应处于“金字塔”顶，吃最少。

在钟院士眼里，健康美食来自于均衡的营养搭配、新鲜优秀的食材、健康的烹饪方法、营养容易被吸收的食物，比如粤菜中的清蒸鱼、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤、云吞面……而加了太多食品添加剂，营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）加上不太健康的烹饪方法（腌制、烧烤、油炸）等做出的食物，即使美味也不宜经常吃。像煲仔饭、老火汤、牛三星、广东腊肠、烧鹅，这些食物虽然美味，偶尔吃可以，但经常吃就不太合适。

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