身为糖友，你真的了解“无糖”食品吗？

你是不是经常看到超市里的一些食品上贴着“无糖”、“低糖”、“代糖”等标签，心想这些食品对你来说是不是更安全、更健康呢？

认为只要吃这些食品，而不用担心血糖升高呢？

如果你有这样的想法，那么你可能需要重新认识一下什么是“无糖”食品，以及它们对你的血糖控制有什么影响。

“无糖”真的无糖吗？

我们要明确一点，“无糖”并不等于“不含碳水化合物”。

碳水化合物是一类由单糖、双糖或多糖组成的有机化合物，它们在人体内可以被分解为葡萄糖，从而提供能量和影响血糖水平。

而“无糖”只是指不含蔗糖（即白糖）或其他单双糖，但可能含有多糖或其他甜味剂。

根据国家标准《预包装食品营养标签通则》，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。

而“低糖或含糖量低”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量分别不高于5克和2.5克。

这里的“含糖量”是指单双糖的总量，不包括多糖。

除了单双糖外，还有一些甜味剂可以用来替代蔗糖，提供甜味而不影响血糖。

这些甜味剂可以分为两大类：一类是能量甜味剂，如木糖醇、山梨醇、麦芽醇等，它们属于多元醇，也是一种碳水化合物，但比蔗糖升血糖慢，且每克能量低；

另一类是非能量甜味剂，如安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、甜菊甙等，它们属于高效甜味剂，每克甜度高达百倍至万倍，但几乎不被人体吸收利用，因此不提供能量也不影响血糖。

“无糖”食品的优缺点

“无糖”食品对于想要控制血糖和体重的人来说，有一定的优点。比如：

满足对甜味的喜好，降低对高升血糖食物的渴望；

减少蔗糖和其他单双糖的摄入，降低餐后血糖的峰值和波动；

减少总能量的摄入，有利于控制体重和血脂；

预防龋齿，保护口腔健康。

但是，“无糖”食品并不是完美的，也有一些缺点和风险。比如：

可能含有较多的淀粉或淀粉水解物，如淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖等，这些也是碳水化合物，也会升高血糖，甚至比蔗糖更快；

含有较多的油脂或其他添加剂，如防腐剂、香精、色素等，这些会增加食品的能量和化学负担，对健康不利；

引起消化不良或过敏反应，如部分多元醇会导致腹泻、胀气等，部分高效甜味剂会引起头痛、恶心等；

刺激食欲或造成心理依赖，如过量摄入甜味剂会影响味觉和食欲的调节，使人更容易对甜食上瘾。

在选择和使用“无糖”食品时，要注意，不要盲目相信“无糖”标签，要仔细查看营养成分表和配料表，了解食品中的碳水化合物、能量、油脂、甜味剂等含量和种类。

过量摄入“无糖”食品，要将其计入全天的碳水化合物和能量摄入量，并根据血糖水平和用药情况进行调整。

也不能将“无糖”食品作为正餐的替代品，要保证每餐的营养均衡和多样性，优先选择富含膳食纤维、低GI的食物。

同时要结合适当的运动、规律的作息、良好的心态等，综合控制血糖。

“无糖”食品该怎么选择呢？

我这里给出一些具体的“无糖”食品的选择和使用建议，仅供参考：

在选择主食类食品时，优先选择全谷物、杂豆类等低GI食物，如燕麦片、荞麦面、玉米面、豆类等。

如果选择“无糖”面包、饼干等加工食品，要注意其是否含有淀粉水解物或高效甜味剂，并控制摄入量。

在选择饮料类食品时，优先选择白开水、茶水等不含糖分的饮料。

如果选择“无糖”果汁、碳酸饮料等加工饮料，要注意其是否含有果葡糖浆或高效甜味剂，并控制摄入量。尽量避免饮用含有乙醇或咖啡因的饮料。

在选择零食类食品时，优先选择新鲜水果、坚果类等富含维生素、矿物质和不饱和脂肪酸的食物，如苹果、香蕉、核桃、杏仁等。

如果选择“无糖”巧克力、糖果等加工食品，要注意其是否含有多元醇或高效甜味剂，并控制摄入量。尽量避免食用含有反式脂肪酸或人工色素的食物。

在选择调味品类食品时，优先选择天然的香料、酱料等提升风味的食物，如姜、蒜、辣椒、醋、酱油等。如果选择“无糖”果酱、蜂蜜等加工食品，要注意其是否含有果糖或高效甜味剂，并控制摄入量。

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尽量避免使用含有钠或亚硝酸盐的食物。

结语

“无糖”食品并不是一种神奇的食品，它们并不能完全替代正常的碳水化合物摄入，也不能完全避免血糖的升高。

身为糖友，你需要了解“无糖”食品的真相，合理选择和使用它们，结合其他措施，才能有效控制血糖，保护健康。

希望本文对你有所帮助，有问题请及时留言或私信，谢谢阅读

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