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健身小白专用‍♂️ 带你认识健身器械

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 02:39

健身小白专用‍♂️ 带你认识健身器械
去健身房的时候作为一个小白
看着器械不知道如何入手
为了帮助大家快速度过小白时期我来给大家简单介绍一下每个机器的功能
有氧区（图2）跑步机、爬楼机、椭圆仪、SPARC、划船机
在健身前，或者训练后减脂用。跑步机是最常见的有氧机器
膝盖不好的话建议用跑步机爬坡，坡度为15或改用椭圆仪记得调节适当的阻力
热身10~15分钟减脂30分钟以上爬楼机，一定注意调节好速度
注意好心率不要太高注意安全！！！
SPARC 对膝盖十分友好 3种坡度这两个器械更适合减脂 10分钟的运动量和跑步机20分钟差不多
‍♀️力量区自由器械
有哑铃、自由卧推架、自由深蹲架、龙门架哑铃区是做一些自定义激活和针对性训练的地方，小白用到的机会不大，可以先不了解
‍♀️上半身训练器械
坐姿推胸训练器-平胸或者胸部下垂的合适
坐姿推肩训练器-肩膀小希望变宽的可以多做打造直角肩
肱二头弯举训练器-瘦手臂对于新手很友好，比杠铃哑铃好控制，轨迹固定
‍♀️臀腿训练器
坐姿髋内收/外展训练器-外展改善臀部凹陷，内收练大腿内侧赘肉
倒蹬训练器-也叫腿举器，大腿前侧和大腿后侧
‍♀️固定器械
这个区域的器械都比较重，就算不加哑铃片本身也有重量，建议在核心具有一定稳定性以及有一定负重能力后再用
高位下拉训练器-训练背部背阔肌和手臂
坐姿划艇器-背阔肌和三角肌坐姿上下斜推胸训练器-上胸下胸的训练
‍♂️固定器械
俯身腿弯举训练器-帮助提高臀线，紧致大腿后侧脂肪
腰腹训练器-紧致腰腹肌肉
史密斯架-全身臀腿
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小白健身训练流程
1️⃣ 热身5-10分钟（仪器选择请看有氧区介绍）
2️⃣力量训练45-60分钟
3️⃣减脂有氧30分钟或以上
4️⃣拉伸肌肉+放松肌肉
每个器械做15-20次一组，组数4组左右固定器械比力量区自由器械更适合新手，固定的运动轨迹对新手来说是种保护而且更容易找到正确的发力点。建议在刚入门的时候可以找个教练带着练几堂课，对每个器械充分了解找到发力感再自己练，这样比自己摸索消耗的时间短，也避免了错误的训练方式带来的运动伤。