2020年最全的高血压膳食指南，9条原则告诉你怎么吃，一起看看吧

高血压患者一直被要求「少盐少糖」，但仅仅只是限盐限糖就能控好血压吗？

其实不然，高血压患者不能只依靠单一因素来制定饮食方案，而是应该综合多种膳食因素全盘考虑，以科学的饮食方式，平衡血压，预防并发症。

那么，究竟要怎么吃才能科学控压呢？

在此，整理出2020年最全的高血压膳食指南，9条原则告诉你怎么吃。

原则1：富含高钾的蔬菜和水果

高钾蔬菜：羽衣甘蓝、红览菜、芥蓝、口蘑、香菇、栗面南瓜、红心萝卜，每100克蔬菜中的含钾量超过300毫克，建议每天要吃够300-500克。

高钾水果：菠萝蜜、香蕉、鳄梨、山楂、鲜枣，营养价值高，但热量也高，不建议多吃，每天摄入量控制在200-350克。

摄入足量的钾，可以对抗钠盐的不利影响。因此，高血压患者在限制钠盐摄入外，还应注意补充钾。

原则2：杂粮和豆类

杂粮：荞麦、燕麦、紫米、藜麦，可代替部分精制类主食。

豆类：赤小豆、黄豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆，建议高血压患者每天吃20-25克。

五谷杂粮含有丰富的蛋白质、膳食纤维等营养物质，既能提供营养、控制血压，饱腹感又强。

原则3：低脂禽肉鱼虾类

禽肉：鸭肉、鸡肉、鹅肉、瘦肉

鱼虾：虾、鲈鱼、黄花鱼、带鱼、三文鱼、生蚝、蛤蜊

油脂是维持身体运转的必需品，低脂禽肉鱼虾是一定要吃的，营养均衡才是抵抗疾病的基础。

建议高血压患者每天吃40-75克的畜禽肉类食物，也就是2个鸡翅、8个虾的量。

原则4：低脂或脱脂奶制品

低脂牛奶和无糖酸奶，每天300克，相当于1和纯牛奶和一盒酸奶的量。

除了直接喝外，还可以拿去煮麦片、和面煮馒头、加水果打成奶昔。

奶和奶制品是钙的主要来源，每100毫升的牛奶约含100毫克左右的钙，而且吸收率也高。

原则5：含钠高的加工食物

腌制品：咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜

加工品：罐头、快餐食品、方便面、薯片、苏打饼干

除去食盐、酱油、味精等调味品外，腌制品、含钠高的加工食品也要少吃。

建议买包装食品时，要看食品的养成分表，钠含量越低越好。

原则6：甜食

冰激凌、糖果、甜饮料、饼干、蛋糕等甜食，热量高，营养价值低，吃多了容易发胖。

20%-30%的高血压患者是因肥胖或超重引起的，研究还发现，体重每超过标准体重的10%，血压将会升高0.88kPa。

标准体重怎么算？

BMI=体重（kg）÷身高（m）。

当BMI指数为18.5～23.9，属于正常。

原则7：戒烟戒酒

戒烟酒可降低一半的患心血管疾病的风险。

因此，建议男性每日饮酒的酒精量应少于20克，女性少于10克。

原则8：饮食节制

一日三餐饮食要定时定量，不要暴饮暴食，或者饥一顿饱一顿。

每天食谱安排：

碳水化合物：250-300克

新鲜蔬菜：400-500克

水果：100克

食油：20-25克

牛奶：250克

高蛋白食物3份：瘦肉50-100克，或豆腐100克，或鸡蛋1个，或鸡、鸭100克，或鱼虾100克

原则9：养生茶辅助

长期处于紧张、兴奋状态，血压很难控制在正常范围内。

养生茶，不仅能减轻精神压力，平缓过激情绪，对血压也辅疗效果。

山高茶以荷叶、枸杞、菊花、桑葚、玉米须等13种中药食材，作为配方，其丰富的营养成分，温和的药性，能快速析出到茶汤中，并被人体吸收，有缓和高血压的效果。

一杯简单的养生茶，温暖的余韵，总能安抚疲乏的身体，即使身处在繁华喧闹的都市中，也能享受静谧的安然。

茶疗让养生变得更加简单！

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