首页资讯哈佛大学新研究：这种蛋白质最延寿

哈佛大学新研究：这种蛋白质最延寿

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 16:15

蛋白质是人体必需的营养素之一，它参与了人体的各种生理功能，如构成细胞、组织和器官，调节酶和激素，维持免疫和水电解平衡等。

蛋白质的来源有两种，一种是动物性食物，如肉、蛋、奶等，另一种是植物性食物，如豆类、谷类、蔬果、坚果等。

哪种类型的蛋白质对人体更有益呢？

最近，一项最新的医学研究发现，中年时摄入较多植物蛋白的人在晚年更有可能健康老去，可能性增加了46%。相反，摄入较多动物蛋白的人，每增加3%的摄入量，健康老去的可能性会降低6%。

这项研究是由哈佛大学和美国农业部人类营养衰老研究中心共同完成的。研究人员分析了来自48762名健康参与者的数据，对他们的蛋白质摄入情况和健康状况进行了长达32年的跟踪观察。

植物蛋白还有个优势

饮食中的蛋白质主要可以分为两大类：动物性食物和植物性食物。动物性食物包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等；植物性食物主要来自粮食、豆类、坚果，蔬菜和水果也含有少量的蛋白质。

总体而言，动物蛋白质的吸收利用率要高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋和牛奶，因此被归类为“优质蛋白质”。

除了前文提到的延长寿命的效果外，植物蛋白质还有一个优势，即有利于肌肉合成。北京协和医院临床营养科的教授于康指出，在所有蛋白质补充食物中，植物蛋白质对肌肉合成更为有益，因为它们富含支链氨基酸。

大豆（包括黄豆和黑豆）中支链氨基酸的含量比鸡胸肉、牛里脊和猪肝等动物蛋白质还要高。

此外，豆类是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是唯一的优质蛋白质来源。因此，在增肌补充蛋白质时，大豆是必不可少的选择。

每天一把豆，补好植物蛋白

于康表示，大豆作为一种植物，其蛋白质营养价值可以媲美牛肉，是植物蛋白质中的佼佼者。更为重要的是，现在很多人血脂超标，不敢过多摄入肉类，而大豆不仅可以提供植物蛋白质，还有助于调节血脂。

中国营养学会推荐成年人每天摄入至少25克大豆及以上。25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或40克豆腐丝。

常见的豆类及豆制品中，每100克中蛋白质含量较高的依次是：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。

尽管千叶豆腐、鱼豆腐等名为豆腐的食品存在，但它们含有的大豆成分较少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养价值也很丰富且易于吸收。

吃够蛋白质，有个“1122”饮食法

植物蛋白质具有许多好处，尽管其吸收利用率不如动物蛋白质高，但我们可以通过合理搭配饮食来满足每日所需的蛋白质摄入量。

根据中国营养学会的建议，成年人的蛋白质推荐摄入量为：男性每天65克，女性每天55克。

为了满足蛋白质需求，健康的成年人可以按照"1122"的原则来补充蛋白质，在每天摄入适量的主食（男性至少6两，女性至少5两）的基础上：

1袋牛奶：每天摄入250~300毫升牛奶；

1个鸡蛋：胆固醇水平超标的人可以只摄入蛋白质，每天摄入2~3个水煮蛋的蛋白；

2两瘦肉：包括鸡肉、鸭肉、鱼肉、瘦肉和虾等，2两瘦肉大约相当于一个手掌心的大小；

2两豆腐：以生重计算，市面上的盒装豆腐一盒大约400克。

通过合理搭配这些食物，可以满足身体每日所需的蛋白质摄入量。

阅读原文