哪种植物性食物的蛋白质含量最高？

蛋白质是贯穿全身的重要营养素，可用于锻炼肌肉等过程。

蛋白质的重要性

蛋白质是贯穿全身的重要营养素，可用于锻炼肌肉等过程。

每天每9公斤体重，您应该摄入大约 7 克蛋白质。

根据您个人的饮食需求，您每日卡路里的 10% 到 35% 应该来自蛋白质。

了解植物蛋白

我们的身体需要 20 种氨基酸才能发挥最佳功能。

我们无法独立生产其中的九种氨基酸，因此营养物质必须来自食物。

专家说，动物源是“完整”蛋白质，因为它们含有全部九种氨基酸。

大多数植物蛋白来源并不包含全部九种。

因此，在获取正确的蛋白质方面，植物性饮食的多样性非常重要。

详细了解蛋白质含量最高的植物，以及如何将它们纳入您的饮食。

1、豆子

半杯豆子可以提供 6 到 9 克蛋白质。

另外，豆类含有同样多的纤维，所以你会感觉饱的时间更长，消化也更好。

豆类对您有益，因为它们有助于平衡肠道内的细菌并降低坏胆固醇水平。

您可以添加到饮食中的豆类示例包括：

斑豆

红豆

蚕豆

利马豆

鹰嘴豆（鹰嘴豆）

芸豆

绿豆

黑豆

2、扁豆

小扁豆有多种颜色，在各种菜肴中味道都很好。

一杯小扁豆可以获得 18 克蛋白质。

您可以将它们添加到：

（1）咖喱

（2）烤土豆

（3）沙拉

（4）汤

（5）炸玉米饼

3、毛豆

毛豆是一种完整的大豆，是蛋白质含量最高的植物性食物之一。

它是植物蛋白的最佳来源之一，因为大豆是唯一含有所有九种必需氨基酸的植物蛋白来源之一。

吃一杯毛豆可以获得 18 克完全蛋白质。

您可以将毛豆煮沸或蒸熟后带壳食用。

豆腐是一种很好的植物性蛋白质，由整颗大豆制成，是一种完整的蛋白质。

4、豆腐

豆腐是一种很好的植物性蛋白质，由整颗大豆制成，是一种完整的蛋白质。

100克豆腐含有 8 克完全蛋白质。

在制作食谱时，豆腐是动物肉的绝佳替代品。

购买豆腐时一定要小心，因为添加剂会很快降低豆腐的健康水平。

阅读包装并寻找含有极少其他成分的有机或非转基因标签。

另一种豆制品，85克豆豉含有 17 至 18 克蛋白质。

5、豆豉

另一种豆制品，85克豆豉含有 17 至 18 克蛋白质。

为了制作豆豉，将发酵大豆压在一起形成块状。

发酵过程意味着豆豉也是益生元的重要来源，对您的肠道健康非常有益。

它比豆腐稍硬，是食谱中碎肉的绝佳替代品。

6、五谷杂粮

全谷物对您特别健康，因为它们富含蛋白质。

二分之一杯燕麦含有 5 克蛋白质。

四分之一杯大麦或藜麦含有五到六克蛋白质。

藜麦也是一种完整的蛋白质。

早餐煮谷物或将它们添加到食谱中以增加蛋白质。

7、豌豆

当你想到蛋白质时，你可能不会想到豌豆，但一杯含有 8 克蛋白质。

有多种豌豆可以新鲜食用，例如豌豆，也可以煮熟食用，例如绿豌豆。

花生是蛋白质来源最多的坚果，每四分之一杯含 9 克花生。

8、坚果

花生是蛋白质来源最多的坚果，每四分之一杯含 9 克花生。

同样份量的杏仁含有 7 克蛋白质，而开心果含有 6 克蛋白质。

它们是一种很好的整体小吃，坚果酱非常适合三明治和小吃。

尝试选择天然坚果酱并阅读配料表以避免添加盐和糖。

9、种子

向日葵种子和南瓜种子等种子是一种健康的零食。

每28克葵花籽含有 8 克蛋白质，每28克南瓜子含有 7 克蛋白质，大麻籽每盎司含有 10 克蛋白质，用途广泛。

将它们添加到沙拉和汤中，或将它们磨碎制成植物蛋白粉。

豆奶是仅有的植物性奶之一，其蛋白质含量几乎与牛奶一样多。

10、牛奶

豆奶是仅有的植物性奶之一，其蛋白质含量几乎与牛奶一样多。

由于经过加工，它不像整粒大豆那样是完全蛋白质，但富含其他营养成分，包括钙、蛋白质和维生素D。

如果你用豆浆代替牛奶，你就不必担心牛奶中发现的其他重要营养素会被替代。

11、营养酵母

在饭菜上撒上营养酵母可增加 2 克蛋白质。

这可能看起来不多，但随着时间的推移会累积起来——尤其是当你每天多加一勺的时候。

此外，它还是维生素 B 的重要来源。

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