植物性蛋白质

       科特尼·戴维森  2019年9月26日
       这是素食者和以植物为基础的全天然饮食者经常听到的问题:“你从哪里获得蛋白质? 考虑到关于蛋白质缺乏的大量错误信息，对蛋白质缺乏的担忧是可以理解的，但在科学上完全没有根据。在这篇指南中，我们将回顾什么是蛋白质，我们需要多少蛋白质，大多数人摄入了多少蛋白质，运动员是否需要更多，摄入过多的危险，以及如何用全植物食品轻松满足你的蛋白质需求。
       蛋白质是什么?
       让我们从一个基本的定义开始: 蛋白质是我们身体用于能量的三种宏量营养素之一。(另外两大营养素是碳水化合物和脂肪。) 蛋白质由20个被称为氨基酸的单体组成。氨基酸对我们的身体是至关重要的，对于构建和修复细胞、制造酶和抗体以及执行其他基本功能都是必需的。我们的身体可以自己合成大多数氨基酸，但有8种是我们无法合成的: 这些是必需的氨基酸，我们很容易从食物中得到它们。
       蛋白质摄入量:我们需要多少，我们得到了多少。
       当涉及到蛋白质的摄入量时，我们需要多少和我们得到多少之间有着惊人的差异。我们大多数人真正需要多少蛋白质?
       对于一般人来说，每天从蛋白质中摄取10 - 15%的热量就足够了。即使对那些生活方式积极的人来说也是如此。多年来，政府发布的蛋白质摄入量建议各不相同。目前，美国政府的蛋白质每日摄取量是每千克体重0.8克。世界卫生组织建议，每千克体重应摄入0.66克蛋白质。对于一个140磅的人来说，美国每日摄取量相当于每天50克蛋白质; 如果一个人每天消耗2000卡路里，50克蛋白质恰好是总卡路里的10%。
       我们大多数人能获得多少蛋白质?
       科学表明，我们大多数人已经获得了超出我们需要的蛋白质。2013年，《营养与饮食学会杂志》发表了迄今为止规模最大的一项研究，对7.1万多名非素食者、素食者和纯素食者的营养摄入量进行了比较。研究发现，平均而言，素食者和纯素食者每天获得的蛋白质比他们需要的多70%(70多克)，而非素食者获得的蛋白质甚至更多(近80克)。不管是纯素食者、素食者还是杂食者，都很有可能不经努力就获得了比需要的更多的蛋白质。蛋白质缺乏几乎只出现在卡路里缺乏的人身上。在这些情况下，我们需要关注的应该是摄入更多的卡路里和所有营养物质，而不仅仅是蛋白质。
       运动员能从素食饮食中获得足够的蛋白质吗?
       一般来说，运动员在以植物为基础的全天然饮食中很容易就能获得足够的蛋白质，不需要吃蛋白质粉或蛋白质棒，甚至不需要专注于吃富含蛋白质的全天然食物，比如豆类。作为Alona Pulde博士和马修·莱德曼博士写的《餐叉胜于手术刀计划》:“运动员比久坐不动的人需要更多的蛋白质(以及所有营养物质), 但没有证据表明他们需要更高比例的蛋白质与其他营养素的饮食执行更优化。换句话说，大多数运动员只需要多吃点食物，就这样。有趣的事实: 对罗马角斗士骨骼的研究显示，他们大多是素食主义者，吃很多大麦和豆类。
       采访中《Proteinaholic》作者加思·戴维斯博士指出一个可能是一个例外的情况:“我所见过的唯一按比例更多的蛋白质似乎有帮助的情况是，卡路里不足和试图阻止肌肉损失, 健美运动员为了参加健美比赛而减肥，希望更高比例的卡路里来自蛋白质，以保持肌肉质量。”
       活生生的例子:以植物为基础的运动员越来越多
       如果怀疑植物性饮食可以为提供足够的蛋白质, 成为高水平运动员, 不必寻找生活的例子, 比如健美运动员罗伯特·契克超耐力运动员丰富的肌肉，短跑运动员马特·弗雷泽和菲奥娜奥克斯, 在新纪录片游戏改变者中的许多精英运动员。
       我们已经确定素食者摄取的蛋白质超过了足够的量，但是肉类和奶制品是否在某种程度上提供了比植物来源更好的蛋白质呢? 一点也不。
       动物蛋白的危险
       摄入过多的蛋白质看起来似乎是明智的。但是这样做会带来健康风险，尤其是当你食用动物蛋白时: 越来越多的研究表明，动物蛋白的摄入与严重的健康问题之间存在联系，包括癌症、心脏病和骨质疏松症。
       2018年一项针对8.1万多人的研究发现，经常吃肉与心脏病风险增加60%有关。在《美国临床营养学杂志》2019年发表的一项研究中，动物蛋白的高消耗与早逝有关。另一项2019年的研究发现，白肉和红肉一样会提高胆固醇。在2014年发表的一项队列研究中，高蛋白摄入，尤其是来自动物的蛋白摄入，与罹患2型糖尿病的风险增加有关。尽管人们普遍认为多吃蛋白质有助于实现减肥目标，实际上动物蛋白与体重增加有关。
       纽约市健康+医院/贝尔维尤成人体重管理项目主任、医学博士米歇尔·麦肯说，动物蛋白是导致体重增加、心脏病、糖尿病、炎症和癌症的主要原因。与人们普遍的看法相反，过量的蛋白质并不会让我们更强壮或更瘦。过量的蛋白质会以脂肪的形式储存起来，或者变成废物。
       过量的植物蛋白会有危险吗?
       食用大量动物蛋白的不良影响是有据可查的。从植物中摄取过多的蛋白质是不健康的吗?
       这是一个需要更多研究的领域，戴维斯推测植物蛋白可以像动物产品中的蛋白一样加速衰老。戴维斯说:“在衰老科学中，有相当一部分人认为蛋白质是衰老的一大驱动力。只是因为它是动物蛋白吗? 嗯，看起来它是亮氨酸，可能还有其他一些氨基酸，比如蛋氨酸。肉蛋白在亮氨酸和蛋氨酸中的含量比植物蛋白高。如果继续增加足够的植物蛋白，你就会得到足够的亮氨酸，在那里你会得到同样的效果。
       纯素食者需要结合食物来获得完整的蛋白质吗?
       杰夫·诺维克写道，没有必要结合特定的植物食物来确保你的蛋白质是完整的。身体会分解食物中的氨基酸，把它们全部构建成完整的蛋白质。任何一个完整的天然植物食品, 或它们的任何组合, 如果吃作为一个唯一的一天的热量来源, 将提供所有的必需氨基酸, 而不仅仅是最低要求, 或远远超过推荐的需求。
       素食者的蛋白质来源
       普尔德和莱德曼在餐叉胜于手术刀膳食计划中写道: 你可以通过吃完整的植物性饮食获得所需要的所有蛋白质，不需要花费额外的努力来确保你获得足够的蛋白质或任何其他宏量营养素或微量营养素。不应该担心你摄入了多少蛋白质，就像你不应该担心你一天呼吸的完美次数一样。
       富含蛋白质的完整的植物性食物有豆类(包括大豆、豆腐和豆豉)、扁豆和其他豆类;碾碎的; 坚果和种子。正如素食主义超级马拉松运动员马特·弗雷泽在《无肉运动员食谱》中所写的那样，“植物性饮食中包含蛋白质的不仅仅是豆腐、豆类和坚果。事实上几乎所有其他的完整的植物为基础的饮食，谷物，蔬菜，除了大多数水果之外的所有食物，都含有或超过总热量12%到15%的蛋白质。把这些因素综合起来，你就能得到一种富含蛋白质的饮食，即使作为一名运动员也是如此。
       什么是最好的蛋白质来源?
       最重要的是: 最好的蛋白质来源是完整的植物性食物，它提供充足的蛋白质而不含任何胆固醇。

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