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文/甜女士
（知乎甜腥儿）
这篇文章分五个部分跟大家讲讲我的减肥心路历程：
1.基本变化
2.心态
3.饮食
4.运动
5.可行性
本攻略适用群体：
不追求绝食速瘦的，接受一定运动量的，
想要健康减肥不复胖的小胖子。
Part 1 . 基本变化
先说一下自己的属性：
肥宅，吃货，懒癌，爱打游戏，中二期长达25年，银魂永远心中本命第一！
身高156，最胖106斤，最瘦80斤。
从2011年7月到2017年3月瘦了26斤。近两年保持在85左右。
这个身高106斤是个什么概念？下面就分享最丑最村的土肥圆照片给你们直观感受一下！
我刚进高一的时候其实不到90斤，高中三年胖了差不多20斤。我胖的时候没有什么照片，真的很自卑，很怕出现在相机里，所以几乎没有什么照片。2013年没有照片是因为2014年失恋删了一年的所有照片。6年间肉眼可见速度缩小！下面是106斤到85斤的脸瘦下来是这样的。不知道这算不算明显。
还有爪子和火腿的变化
这些年整体身材的变化大概就是这样。胖的时候真人比照片还要胖，瘦下来以后真人比照片瘦。（因为瘦下来以后拍全身照已经不在意角度，显不显瘦什么的了。就跟敢穿浅色紧身牛仔裤一样。）
Part 2 . 心态
身边的人是看着我瘦了两圈的。也一直有人问我怎么瘦的，应该怎么减肥。其实道理相信每个减过肥的女生都懂，无非就是“管住嘴”和“迈开腿”，你做不到，就只能说明你还没有胖到你自己不能接受的地步。减肥真的很痛苦，但是一定要有长远的战略眼光！养成减肥的习惯就好了！
追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！要速瘦很简单，绝食就完事了。但要养成一个吃不胖的瘦子体质需要很长时间。我最少花了三年。
所以我强调这个攻略适用人群，和减肥的心态。我从一开始就是奔着健康减肥的终极目标去的。我从106斤瘦到94斤花了近两年时间。从94斤瘦到85斤花了一年多的时间吧。这个两个体重临界点是指我瘦到94斤后，就保持这个体重，即使不运动也不胖回去。开启下一轮减肥身体也没有负担。
我给自己定了一个不成文的小规矩，一年一定要保持最少6个月的运动状态。身体状况不好体重掉得太快就停止减肥好好休息。（2017年因为考研没有做到运动6个月。）我给自己定减肥周期最少是三个月起步的。也就是说三个月看具体成效，虽然我每天称体重hhh。（天天称体重并没有意义！拉泡屎还能轻两斤呢！）
所以健康减肥的心态就是：养成减肥的习惯，并且追求长期效益，把健康减肥当成今后一生的工作去做。
Part 3 . 饮食
先放一张食物热量表：
1.少吃多餐，杜绝暴饮暴食，杜绝绝食！不吃零食！（重点！）
2.把喝饮料的习惯改成喝水！因为有点乳糖不耐，所以我早上把牛奶换成黑咖啡了。
3.少吃面食，多吃肉，多吃蔬菜。花三个月时间把三餐饭量降低20%。做到习惯“少吃”。
4.减少糖分的摄入，奶茶，冰淇淋，巧克力，芝士蛋糕这种听起来就不是胖子该吃的。吃了还长痘。
5.早餐：养成早起吃早餐的习惯，玉米，紫薯，水煮蛋（蛋白），酸奶，黑咖啡，这些是我比较喜欢早上吃的。以前九点半上班，我一般是7点起来运动一下，尽量在8点以前吃早餐。早上运动之前喝一杯黑咖啡，燃脂很有效果。
6.中餐一定要吃，晚上不要用水果代替，这个糖分还不如吃两口饭。
7.晚餐：如果打算晚上断食，可以试试水煮胡萝卜菠菜，不放任何调料，也很好吃。我以前在宿舍控制饮食吃过一段这个。不过我有一阵特别爱自己打奶昔，胡萝卜奶昔，苹果奶昔，黄瓜奶昔。
8.聚餐爱吃火锅？实在忍不住就少吃点丸子火腿香肠，多吃点蔬菜和肉。想外食建议吃日料hh。甜虾三文鱼芥末章鱼鳗鱼秋刀鱼烤鸡皮外加一杯冰啤酒，吃了没负担。
9.水肿型肥胖可以试试这个方子：
白术，泽泻，陈皮，茯苓，大腹皮。
1:1:1:1:1 泡水喝。
不过要先弄清自己是不是真水肿哦。
总结：养成“少吃”这个习惯，一开始不习惯可以少吃多餐，慢慢控制。个人喜好不同，可以慢慢摸索，反正易胖的那些东西尽量戒掉或少吃。
Part 4 . 运动
健康减肥怎么可能不运动？先说明，我不喜欢健身房理论党的优越感。增肌练线条不在我们的讨论范围内。因为...健身房教练比我更专业啊！直接花钱请私教虐就完事了！不过先瘦下来再谈练线条吧。我尝试过的运动有：跑步（慢跑，快走，徒步）、游泳、练瑜伽。请过私教练体能。
1.关于跑步：
2013年-2014年两年，坚持学校操场夜跑。一开始连八百米都跑不了的人，从快走，慢跑开始。一周三四次。后来每周坚持两三次跑5公里。正常饮食情况下两年从106瘦到了94左右。
2.关于健身房：
2015年-2016年两年，控制饮食+保持运动从94瘦到了82斤左右。
有定期去健身房的习惯。期间有请私教练体能，练力量。
我喜欢冬天去健身房，夏天夜跑。
上过一段时间瑜伽课，比跑步痛苦。因为我很僵硬。
3.关于游泳
大二暑假报过游泳班，很丢脸的说没学会。但是游泳真的很减肥，不过前提是游完不要吃东西。因为条件原因，感觉游泳不是很方便，不便宜，还脏。
更宁愿去办健身卡。
4.关于遛弯（散步）
2017年是比较丧的一年，下半年没太能坚持运动。现在基本上是废了。
虽然我很久没有跑步了，但是没有跑步的日子里我有坚持散步，快走。
备考半年基本上一天一坐就是十个小时，在这种情况下，我的肉比之前坚持健身的时候松很多，但是没有胖很多，体重在86-88。
2018年又要开始继续运动，因为职业病，现在只能遛弯了。
5.关于健身软件
我有下nike running+ 和keep。nike用来记录户外夜跑，每月给自己定个目标。不方便夜跑的时候就在家做keep。
所有运动，运动前后都要拉伸！！！
所有运动，运动前后都要拉伸！！！
所有运动，运动前后都要拉伸！！！
放几个我常用的拉伸动作，比较实用，不需要瑜伽垫就可以完成。
keep里的
跑后拉伸视频 - Keepshow.gotokeep.com
跑前热身 - Keepshow.gotokeep.com
总结：坚持运动起来，不管是哪种方式，瘦下来只是快慢问题。可以尝试快走和慢跑，让自己身体先适应运动，慢慢地加大运动量，保持一个舒适的强度慢慢习惯坚持“迈开腿”，养成喜欢运动的习惯。
5.可行性分析
少吃多运动，我想不出什么正常胖子会因为客观条件做不到。管不住嘴那就是自己还没有胖到自己嫌弃自己的地步。没条件去健身房那就去跑步，去散步，反正就是动起来。学生党没钱，上班党没时间，这是最常见的两个借口。
养成运动的习惯后我连提重物都能当成哑铃练两组，不可能没有时间的。没钱去健身房？散步又不要钱，坚持五年十年你可以做到吗？你可以先试试坚持三个月。
瘦下来的世界真是太美好了。
谁要当死肥宅？
...
我只想变美。
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