作者：周云骞，心理咨询师，心理学院研究生，综融取向的心理与社会学者
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3月21日是世界睡眠日，《2018中国睡眠指数》发布，我提炼出了以下几个关键词：
1、中国90后普遍辗转难眠，睡前玩手机成常态。
2、深圳90后起床最晚，北京起得最早。
3、62.9%的90后年轻人睡眠中出现焦虑、烦躁和苦涩，需要辗转反侧，才能安然入睡。
4、12.2%年轻人严重失眠。
5、仅仅5.1%调查者报告睡眠质量很好。
6、影响年轻人睡眠质量的原因有：有21.3%的人因经济负担、工作压力，47.5%因职场迷茫;11.4%因失恋或感情受挫，29.7%因睡眠无规律。
7、年轻人共同的睡觉特征是焦虑。
年轻人共同的睡觉特征是焦虑
8、90后普遍“睡不够” ，互联网新兴职业睡眠质量最差。网约车司机排名第一，占比16.9%。其次是程序员，占比16.5%。电商从业者、网络主播等。
9、90后睡眠时间平均值为7.5小时，最短仅仅4个小时
10、68%的年轻人表示每天根本“睡不够“，同时，90后晚睡成习惯。
11、31.1%的90后属于猫头鹰型(晚睡晚起型)作息习惯,
12、30.9%的被访者属于蜂鸟型作息(晚睡早起型),
13、能保持早睡早起云雀型作息的90后只占比17.5%。
14、传统职业中的医护人员睡觉质量较差。
15、台北90后入睡最晚，平时凌晨1时至3时入睡的占比32.6%。一天睡5至7小时的占比最高，达42.7%。
16、澳门90后睡眠时长最长，睡眠8小时以上的接近一半，香港则处于中间地带。
17、最需要被闹钟叫醒的星座是狮子座。
18、最喜欢更换床品来改善睡眠环境的是双子座。
19、睡前玩手机最凶的是处女座。
20、爱抱着娃娃睡觉的是水瓶座。
21、和爱人睡得最香的是金牛座。
22、最不能忍受睡眠环境改变的是天蝎座。
年轻人：早睡一小时
23、47.7%的90后在晚上11点到12点之间睡觉，22.4%的90后在凌晨1点以后睡觉。
24、睡觉前，57.7%的90后都在玩手机，36.8%的人睡前玩手机超过50分钟。
25、睡觉前只有10.2%看书。
26、在深夜“手机党”中，28.7%的90后睡前刷微博和微信朋友圈，其次是追剧、综艺，然后是聊天和玩游戏。
27、在已经结婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前与伴侣各玩各的手机。
28、调查显示：占29%90后喜欢抱着布娃娃/枕头/骑被子伴睡，其次是听音乐，或催眠曲或讲故事。可见的90后年轻人内心偏儿童化，喜欢温柔、舒适的伴睡方式。
29、在睡姿上，34.1%的90后认为大王睡姿最健康，21.6%的人喜欢半胎儿状的睡姿，17.7%的呈胎儿型睡姿。
30、改善睡眠的方式，90后选择改变作息、服用养生产品、睡前泡脚、睡前运动、整理房间或更换智能床垫等方式拯救睡眠。
31、失眠患者罹患抑郁障碍和焦虑障碍的风险分别是无失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑郁/焦虑互为风险因素，失眠程度越重，抑郁/焦虑也越重，反之亦然。
近1/3的年轻人选择在凌晨1点以后入睡
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超过1/3的年轻人睡觉前看手机超过了50分钟
以上我是把多份调查报告，合并出以上30多个睡眠关键重点。大家看后有什么感想，可以在评论下留言。从心理学和生理学上，我们需要了解以下关于睡眠的知识：
首先是关于生物钟的知识，这个在西方临床医学和中国古代医学都有关于生理时钟的论述。年轻人的入睡时间在1点以后，就严重破坏了肝脏的排毒，会出现口臭口苦，严重出现肝病、肾病等。
昼夜节律
生理时钟说明：
1. 00:00--01:00 浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期：此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦!
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!
7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦!
睡多长才好，各年龄最佳睡眠时间，如下：新生儿 20小时，婴儿 14-15小时，学前儿童 12小时，小学生 10小时，中学生 9小时，大学生 8小时，成人 8小时，老人 6-7小时 太长太短都不好，以7至8个小时为宜!
心理学家所做的一项研究表明，如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长，其效果如同睡觉时间过少一样，可引起许多睡眠问题。例如，每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人，都抱怨自己睡眠有问题。相信有不少人有这样的体会：睡一次懒觉，睡得昏昏沉沉不想起来，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度过，到了晚上又睡不着了!
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3-2-1——睡！
我从一位美国的健康心理学家那里整理出了10个改善睡眠的建议：
1、自己挑选一些音乐，合成一套“脑波音乐系统”，这些音乐一般是风铃声、西藏颂钵声或者海浪声，或是低声哼唱和钢琴曲，听起来可以让你如梦如幻。这些音律能够改变脑电波和人的意识状态。
2、设计一套睡前放松训练，可以尝试自我催眠练习，尝试每天的打坐习惯，冥想会整体改善身心。
3、晚上不要打扫房子、用电脑。她建议我们养成能降低活动水平的睡前习惯，比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。
4、喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴，有助轻松入睡。
5、晚上10点半以后就别再玩手机了，尤其是别刷头条了，会上瘾！睡前做适合睡觉的事情，拒绝睡眠垃圾。
6、移开电子产品，让它们远离你的床。人体对蓝光特别敏感，而我们电脑手机会妨碍褪黑色的分泌，并且推迟了我们的生物钟。（所以你知道为什么iphone会专门出一个Night Shift功能了）
7、上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题。写文章构思，也尽量不要在床上进行。
8、改变你的卧室环境，有一个靠谱一点的窗帘，房间尽量布置得通风且温馨。学会用光线来调节昼夜规律。
9、使用质量较好的床品。保持床上整洁。
10、睡觉之前，不要食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料，会对深度睡眠造成不良影响。
关于改善睡眠，你有什么好的方法，希望你能在留言中告诉大家。我替大家谢谢你们了！
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