善式科普：睡眠质量关乎身心健康！

睡眠是大脑的重要功能之一。良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础，也是高效工作、学习的保证。研究证实，长期睡眠不足会导致躯体不适，还可能诱发精神恍惚、出现幻觉等精神问题，甚至引发死亡。

  随着现代社会工作压力的加大及手机等电子产品的使用，睡眠障碍的发生日益增多，如今已成为一个突出的公共卫生问题。其中，围产期女性、职场人士、大中小学生等群体的睡眠问题尤为突出。

  新冠疫情前，全世界失眠症状的发生率约为30%～35%，符合诊断的失眠障碍的发病率约为10%。有报道称，在疫情发生后，一般人群中失眠的患病率为12%~20%。这些数据反映出我国居民对于养成睡眠健康习惯、保持良好睡眠的迫切需求。

  睡眠与健康密切相关

  睡眠与人体的多种生理功能密切相关。大量研究发现，睡眠不足会引发多种疾病，危害心血管系统、免疫系统、代谢系统和生殖系统健康，还会对精神心理、认知与学习记忆等造成影响。

  在睡眠与学习记忆方面，睡眠过程中大脑也在进行着信息的加工和处理，比如非快眼动睡眠期的慢波振荡和纺锤波之间的精准耦合对于记忆的巩固非常重要。睡眠还有助于维持大脑稳态，通过对的修剪来避免出现饱和状态，从而保证在随后的觉醒期中形成新的记忆。

  在快眼动睡眠期，大脑还会对情绪记忆进行分类，巩固积极的情绪记忆，同时抑制消极情绪的储存，神经元之间的树突解耦联修剪机制让大脑可以灵活地适应环境变化，优化危险和安全信号的辨别，从而更好地对外界刺激作出反应。

  在睡眠与神经认知方面，睡眠过程也是大脑清除代谢废物的重要阶段。β淀粉样蛋白等代谢废物可以通过细胞间质液和脑脊液从脑组织中运送出来。睡眠时大脑清除速度远高于清醒时，这对维持神经元健康至关重要。睡眠过程中神经元活动、血流、脑脊液的流动和废物清除的过程是内在耦合的。有文章提出，睡眠通过神经元和体液之间流动的“互联系统”来维持大脑的生理健康。

  在睡眠与代谢和心血管方面，长期睡眠不足和昼夜节律紊乱可能会危害内分泌和代谢系统健康，导致肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病及高血压、房颤等心血管疾病的患病风险增加。睡眠不足会增加能量消耗，同时改变食欲素水平，促进饥饿感，从而增加高能量食物的摄入。在习惯性缩减睡眠时间的超重成人中，延长睡眠时间会减少能量摄入，并有助于维持生活中的能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠习惯有助于预防肥胖和促进减肥。

  对于睡眠和心血管疾病的关系，睡眠健康的人比自我报告有睡眠问题的人患心血管疾病的风险降低了35%，近10%的心血管不良事件可归因于较差的睡眠模式，同时睡眠模式差和遗传风险高的人群患冠心病和中风的风险最高。

  而在睡眠与精神心理方面，精神障碍患者中睡眠问题非常普遍。一项纳入89205人的横断面研究发现，抑郁、焦虑、双相和精神分裂症等不同精神疾病与多种睡眠指标之间均存在相关性，其中抑郁障碍和睡眠效率之间的相关性最大。

  改善睡眠的策略

  睡眠质量是衡量健康的重要指标。我们每个人都是自己健康的第一责任人，遇到睡眠问题时要学会科学地自我调适，养成健康的睡眠意识。

  第一，适当运动，规律饮食。每天保持30~60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等。运动时间以白天为宜，尽量避免睡前做剧烈运动。按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制；最好不要在睡前吃东西，但也不要空腹上床，下午2点之后尽量不要喝酒精、咖啡、浓茶等。

  第二，规律睡眠，养成良好习惯。建议夜间于11点就寝，早上7点起床，保持每天7~8小时睡眠。不管夜里睡眠质量好坏，白天不能补觉或午睡，如果特别困倦，午睡时间也不宜超过半小时；每天同一时刻起床，1周7天全是如此，能帮助建立“生物钟”。

  第三，自我调整，降低焦虑。睡前不要抱着“一定要快点睡着”或“今天又睡不着”的疑虑，这些不得不睡的强制观念反而会妨碍入睡；尽量纠正睡前过度思考的习惯，可在睡前进行放松训练，如正念冥想、身体扫描等，以降低睡眠焦虑水平，提升睡眠质量；可以在睡前给自己一些积极的心理暗示，用积极的语言鼓励自己，换个角度来看待引起烦恼的事情。

  第四，科学认识，寻求专业帮助。如果通过自己的调整，睡眠问题仍无法得到有效缓解，应及时寻求专业人员的帮助，必要时在医生指导下使用一些治疗失眠的药物和心理学干预方法，比如临床上常用的睡眠认知行为疗法，避免发展成为慢性失眠障碍或安眠药依赖。最新研究发现，基于互联网的数字失眠认知行为疗法可以显著改善急性失眠患者的失眠症状、抑郁症状和生活质量，有效防止从急性失眠发展成为慢性，并且具有很好的依从性。

  除了个人层面的良好睡眠意识和行为建议外，促进睡眠健康还需多方共同努力。政府和社会应加大宣传力度，普及睡眠卫生知识；医疗卫生机构应优化睡眠卫生服务模式，将服务对象前移至亚健康人群，以实现睡眠障碍的早期预防；

睡眠质量与身体健康息息相关，有睡眠问题的朋友一定要注意！不要轻易的尝试安眠药等，不然会产生依赖性，还会产生健康副作用。

善式深耕睡眠健康领域已达6年，旗下的“善式睡眠一号”是国家科技进步奖成果转化产品，通过收集客户的反馈数据分析总结，至今已帮助数万人改善了睡眠的问题。但每个人个体情况不同，调理的时间周期会存在个体差异，相信只要坚持每天按照善式健康管理师或营养师的指导，通过改善生活方式、饮食方式、运动指导、心理舒缓和补充适量的营养补剂等方式，睡眠问题一定会得到改善。

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