前因
在某IT企业担任系统工程师的小D，进人公司才5年体重就增加了10公斤。肥胖的原因是不规律的饮食习惯，以及工作压力大所导致的暴饮暴食。虽然知道减肥的重要性，但是小D每天工作都很忙，所以总是把这件事往后拖，他想：我总有一天一定要减肥。
结果小D在例行健康检查时发现，他再也不能轻视肥胖这件事了。健康检查的结果使他发现自己血糖、肝功能等项目都出现异常。医生警告他，再这样下去，得糖尿病的几率就会很高。
小D一下子就有了危机感，下定决心要把减肥化为习惯。事实上，小D在三年前也曾经减过肥，创下了一个半月就瘦8公斤的好成绩。小D是那种只要有干劲，就一定会坚持到底的人。所以那时他每天花一个小时跑步，午餐以蔬菜为主，晚上尽量不参加聚会，晚餐也以素食为主。减肥的效果马上就看得见，当时他每天都很期待称重的时刻。
不过，一个半月之后， 小D工作开始忙碌起来，每天的跑步运动就慢慢荒废掉了。由于工作上的压力也导致他的食量不断增加。仅仅三个月的时间他就又长胖了12公斤，比减肥前的体重还重。这样的结果可真是悲惨呀。
培养习惯时的建议
反弹可以说是习惯引力为了把饮食习惯与体重调回原来状况的结果。由于小D在习惯新的饮食之前减肥速度过快，才导致后来产生激烈的反弹。其实，只要把饮食控制化为习惯，就不会产生激烈的反弹现象。
消耗的热量大于摄取的热量
如果从习惯化原则来说·，一次只能培养一种习惯。所以，这次小D只锁定在培养摄取热量的习惯(饮食生活)上。如果同时开始培养运动与饮食控制的习惯的话，失败率将会提高，所以建议一次只培养一种习惯。
许多人都像小D那样，非得听到警铃响起(医师的警告)才会正视问题，在事情变严重之前，最重要的是平常就应该培养健康的饮食习惯与运动习惯。
度过反抗期(第1周～第3周)的方法
培养身体习惯时反抗期长达三周。这时小D将目标设定为一天摄取1200大卡热量。这是医生根据小D的生活状况所建议的。小D在婴儿学步阶段将晚餐的热量控制在500大卡以下，早上与中午则没有特别设限。另外，他尽量挑选有卡路里标示的食品。如果没有标不的话，他就会参考热量表，大略地计算并记录下来。
在反抗期中的15天，他都将晚餐的热量控制在500大卡之内，其中有6天因为聚餐或吃宵夜而摄取过量。不过，这段时间的收获是早餐与午餐摄取的热量减少了。多亏了记录的方法了，小D渐渐变得能够控制饮食了。
度过不稳定期(第4周～第7周)的方法
在不稳定期中， 小D会限制一天所摄取食物的总热量。不过，如果将热量一下子降到2000大卡，对身体的负担也很大。因此，他将第4周、第5周每天的热量控制在2600大卡，第6周、第7周降为每天2300大卡，利用这样的方式阶段性地提高门槛。
小D将吃饭时间设定为早上七点、中午十一点与晚上七点，以此建立固定的节奏感。接下来，他设定了“半年体重减少10公斤”的目标，不勉强自己控制饮食。他在墙壁上贴了高人气的艺人照片。
第4、第5周达到摄取热量2600大卡目标的天数有七成，平均每天大约摄取2800～3000大卡。如果哪天超过摄取量，就要罚自己跑步30分钟。 小D也确实感受到他的身体已经逐渐习惯控制饮食了。第6、第7周他把每天摄取的总热量降到了2300大卡。这两周当中只有三天没达成目标，其余的日子都顺利过关。
度过稳定期(第8周～第10周)的方法
在稳定期时，身体已经适应了习惯，似乎能够比较舒服地生活了。 小D完全达到了一天摄取2000大卡热量的目标，执行计划的动力也增加了。到第8周时， 小D的体重减了4公斤。当他统计前面记录的内容并画出图表之后，发现一天摄取的总热量确实下降了。身边的人也纷纷问他，最近是不是瘦了？当效果显现出来时，小D更有干劲了，在稳定期的3周内，没有达到目标的日子只有3天。
度过倦怠期(第11周～第13周)的方法
终于要进入最后三周的倦怠期了。小D为了在这段时间使生活有些变化，制作一份个人食谱(低热量、美味、份量适中的菜单)，并且在家中开火做饭。假日在家里自己做饭，小D花钱买了一套从前就一直想买的高级西装，这套西装址体质必须减少10公斤，腰围必须减少15公分才穿得下的尺寸。
下一个阶段， 小D打算维持控制热量的习惯，同时挑战运动消耗热量，现在他正在计划培养跑步的习惯。
小D先生的习惯清单总结：
行动：培养一天摄取2000大卡的饮食习惯。
目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。
三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16%的健康状态。
反抗期的对策：以婴儿学步开始，每天晚餐的热量控制在500大卡以下。早餐、中餐不限制。简单记录记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。购买食物热量表，记录大概的目标。每天记录体重。体重计前方贴上记录用的纸张。
不稳定期的对策：逐渐提高门槛。第4、第5周，第6、第7周，模式化，早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。
设定目标：6个月体重减少10公斤。树立榜样：贴上具有高人气的艺人相片。奖惩分明：没达到目标那天就要跑步30分钟。
稳定期的对策：遵守自己设定的门槛，继续维持每天摄取2000大卡热量。享受小成长，把体重的变化做成图表，问旁人自己外表的变化。
倦怠期的对策：添加变化，比如制作食谱并自己下厨做饭，购买减肥后才穿得下的西装。计划下一项习惯，比如培养跑步的习惯。
现实生活中的小事也样，高高的堂叔到我家串门的时候，总会开着玩笑说：“长的太高了也别扭，到了谁家里都得低着头才能进去。”说着就低着头迈进了门槛，往往我母亲就会接上一句：“是因为你长的高了，俺这门容不下你。”不知是表扬，还是批评，总会引来一阵阵笑声。假如堂叔到我家进门时不低头，必然就会碰着头，自己造成了小痛苦，别人也跟着不自在，哪还有低着头走进去换来的那种欢笑？返回搜狐，查看更多
责任编辑：
