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5个办法减掉多余脂肪，留住更多肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 17:59

减肥，你搞清楚对象了吗？减肥的核心在于减脂，而非减肌。

错误的减肥方法容易导致肌肉流失，这会导致身体代谢减缓，反而更容易堆积脂肪。而减脂则是减少体内多余的脂肪，能够降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，让我们的身体更加轻盈、灵活。

5个办法减掉多余脂肪，留住更多肌肉：

1、控制有氧运动的时长

有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，对于心肺功能的提升和脂肪的燃烧有着显著效果。然而，过长的有氧运动可能导致身体过度疲劳，甚至引发肌肉分解，影响基础代谢率。

有研究表明，对于大多数健身者而言，每次进行 30 分钟至 50 分钟的有氧运动较为适宜。过长的运动时间可能会使身体进入应激状态，分泌过多的皮质醇，这一激素在长期高水平状态下，会促进肌肉的分解和脂肪的堆积。

2、选择高强度间歇训练

高强度间歇训练，简称 HIIT，它通过短时间内的高强度训练和短暂的休息交替进行，能够在短时间内快速提升心肺功能，加速新陈代谢。

比如，进行 20 秒全力冲刺跑，然后休息 10 秒，重复这样的循环，仅仅10分钟就能达到传统有氧运动几十分钟的效果。

这种训练方式可以让你高效燃脂，同时有效锻炼肌肉，避免肌肉的损耗。不过，这种训练方式须有一定的运动能力的人才能驾驭。如果你想健身新手，建议从低强度运动开始，有一定体能基础后再尝试这种高强度训练。

3、加入抗阻力训练

抗阻力训练包括卧推、推举、硬拉、俯卧撑、深蹲等动作，能够刺激肌肉生长，增加肌肉力量和耐力。而肌肉的增加有助于提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。

我们可以保持一天有氧运动或者一天力量训练的交替训练，或者先做一组力量训练，再安排有氧运动，这样可以留住肌肉的同时，减掉更多脂肪。

4、补充优质蛋白，不要只吃蔬菜

长期只吃蔬菜会导致营养不均衡，身体代谢减缓，肌肉会流失，减肥效果也难以持久。鸡胸肉、鱼虾、豆类等都富含优质蛋白，是肌肉修复和生长的重要营养来源。

每 100 克鸡胸肉中，蛋白质含量高达约 20 克。而鱼虾不仅富含优质蛋白，还含有对身体有益的不饱和脂肪酸，这些都是减肥期间可以吃的。每餐补充一拳头高蛋白食物，才能满足身体对蛋白质的需求。

5、保证休息时间，避免过度训练

充足的休息能让身体从训练的疲劳中恢复，在下一次训练时拥有更好的状态。过度训练不仅会影响训练效果，还可能导致免疫力下降、受伤风险增加等问题。

我们应该合理安排训练计划，每周安排1-2天休息时间，每次健身时间不要超过90分钟，给身体足够的休息时间，才能让每一次的训练都发挥最大的效益。