体重管理 让健康常伴左右

近日，国家卫生健康委决定，从2024年起，开展为期3年的“体重管理年”活动，这是将宏观层面的国民健康与微观层面的个人行动相结合的典范。

每个人都是自己健康的第一责任人。在面对体重管理这场“持久战”中，需要广大群众主动调整饮食，加强运动和锻炼。近日，记者走访了医学专家和健康管理师，为读者带来正确认识体重和科学管理体重等方面的专业知识。

体重管理预防为主

体重是一个常常被人们提及的话题——

小长假过后，见面时问句“放假胖了几斤？”似乎成了不少人的必谈话题之一。

男士们追求温文尔雅与男性气质二者兼具，体现在对体重的要求就是“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

夏季来临，在充分展示身材的季节，爱美的女士纷纷尝试各种方法，以拥有完美的体态。

老年人更加重视体重与自身健康的关系。

图为在市卫健委开展的全民营养周主题宣传活动上，朱华老师解读《成人肥胖食养指南（2024）版》。 图片由朱华提供

在追求理想体重的道路上，人们尝试着各种方法——

“四个小巧的肉包子和一角饼、一个水煮蛋、菜花炒虾、一个苹果”，这是琪琪一天的饭量。在朋友的带动下，她正用“16+8”饮食法，将每天摄取的总能量控制在1400千卡，比成人每天能量摄入量1600千卡至2400千卡的下限稍低。

自称“吃草仙女”的邵女士，坚持每天在朋友圈晒自制的营养餐，并鼓励自己“经得住诱惑，扛得住饿；你很好、你不差、你会瘦”。

40出头的刘先生开心地告诉记者，最近他早晚饭只吃豆制品、生菜和水煮蛋，一周瘦了1.5千克。

50多岁的孟先生近几年在坚持跑步和快步走，体重有升有降，距离70千克的理想体重还有一定差距。

开滦总医院教授、医学博士、64岁的吴寿岭在接受记者采访时说，体重是反映生活方式健康状况的一个关键指标。超重和肥胖是心脑血管、肿瘤、糖尿病等疾病的显著风险因素。健康中国行动强调预防为主，关口前移，倡导健康的体重管理是非常必要的。

吴教授说，随着经济发展，生活水平提高，饮食结构发生改变，人们吃的粮食精了，副食多了，肉食多了，导致热量多了；另一方面人们运动强度少了，劳动强度也低了，这时候热量就转化为脂肪堆积起来，主要表现是体重的增加。那么，多胖才算胖？我国男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，就可以认定为腹型肥胖，在体型上的表现是苹果型身材。

衡量肥胖除了看体重和腰围，还应关注一项指标BMI，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及健康的一个标准。计算方法是用体重千克数除以身高米数平方得出的指数。成人正常的BMI数值为18.5至23.9，24至27.9属于超重，大于28属于肥胖。未满18岁、运动员、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人则不适用BMI。

“临床医学还有更为精准的指标衡量皮下的脂肪厚度、内脏脂肪厚度，可以选用超声波、X射线或者CT、核磁等检查。健康的体重并非一味追求瘦，而是根据个人的年龄、性别和身体状况来确定的适宜的体重范围。”吴寿岭教授告诉记者。

肥胖的危害有很多，容易让胰岛素超负荷工作，导致胰岛素敏感性下降，出现胰岛素抵抗，从而诱发2型糖尿病；肥胖也是脂肪肝、高血压、高血脂、高尿酸血症、冠心病等多种代谢性疾病的主要可控因素；肥胖还会导致睡眠呼吸暂停，从而引起一系列的病理生理改变。

运动和膳食是关键

管住嘴、迈开腿是客观的减肥建议。控制饮食，在平衡饮食的原则下，通过合理的食物搭配，减少总热量的摄入；体育运动，通过适当的体育运动，增加能量的消耗。

吴寿岭教授认为，通过运动管理体重应注意个体化，要根据不同的年龄、性别、职业、自己的兴趣爱好开展，以有氧运动为主。即便老年人患有心脑血管病仍然需要一定的运动，开展运动前要听取专业人员的建议，咨询清楚采取哪类运动方式、多大的运动量等。“体重正常了，能够较好地控制包括心脑血管病、糖尿病、高血压等在内的多种慢性病，对健康大有益处。”吴教授告诉记者。

图为市民琪琪控制体重阶段的一顿午餐。琪琪 摄

今年大年初一上映影片《热辣滚烫》，一年减重100斤的“壮举”一时间成为体重管理的励志榜样，掀起了一股减肥热潮。几个月过去后，可能一部分人已经放弃，而运动和膳食平衡才是保持健康体重的关键。唐山市健康管理师协会副会长、河北省十佳营养健康科普专家朱华说：“包括体重管理在内的健康管理是一个人一辈子都需要做的事情，并不是几个月达到目标就万事大吉。”

为健康早餐“打个样”

朱华老师建议，科学减重需遵照循序渐进的原则。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体的器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2千克至4千克。

朱华老师按照“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原则进行搭配，给早餐“打个样”：

蛋白质能为减肥者提供更持久的饱腹感。吃多少呢？建议根据自己的目标体重计算。每千克体重×（1克至1.2克），比如目标体重是60千克，那就60×（1克至1.2克）= 60克至72克蛋白质/天。而早餐的能量占全天摄入总能量的三分之一，也就是说你早餐要吃下去至少含有20克至24克蛋白质的食物。如果晚餐吃的比较清淡，早餐可以吃到全天二分之一的蛋白质，也就是30克至36克。1个水煮蛋含有蛋白质大概6克，1盒250毫升的牛奶大概7克，所以早餐吃一个蛋喝一盒牛奶，就可以获得13克左右的蛋白质。

图为邵女士自制的减重餐。 佳慧 摄

碳水化合物：每天也要吃一些，种类选择则要讲究，尽量选全谷物（玉米、燕麦、黑米、荞麦等）和薯类（马铃薯、红薯、紫薯等），不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。一小碗燕麦粥300克（大概205千卡），含6克蛋白质和45克碳水；一个杂粮馒头100克（大概280千卡），含8克蛋白质和55克碳水。

脂肪：摄入不用太多，但是不要一点都不吃。用少量的植物油煎一个鸡蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小把坚果补充优质的不饱和脂肪酸。

蔬果：提前10分钟起床，水煮一份蔬菜，削一个水果，那堪称一顿完美早餐了。

每个个体的身高、体重不同，身体需求和支出也不一样，所以体重管理是个体化的。朱华老师建议大家根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。有的人为了追求体重的下降，采用一些不科学的、损害健康的方法，如完全不摄入脂肪或不摄入碳水，容易引起脱发、便秘、微量元素缺乏，女士出现“例假出走”等身体问题，从而丢了健康，得不偿失。

朱华老师说：“体重管理并非一蹴而就的事情，它需要我们用心去经营，用行动去实践。坚持科学饮食、适量运动、良好作息，并持续监测调整，才能拥有健康自信的体魄，享受美好的生活。”此外，每个人都是独一无二的，在体重管理的道路上，不焦虑、不攀比、不急躁，与其复刻他人，不如超越以前的自己。让我们一起努力，朝着更加健康、美好的未来迈进。

记者 赵欣

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