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好身材练出来！一份健身训练计划，降低体脂率，练出肌肉线条

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 17:59

好身材是练出来的，而不是节食吃出来的。

减肥的人，不要单纯的节食，节食的过程中虽然体重会下降，但是肌肉也会分解，身体免疫力下降，易胖体质也会逐渐找上你。这样的减肥效果并不持久，身材更容易反弹复胖。

想要减掉身上多余赘肉，你不能过度节食，合理控制卡路里摄入，每天的热量摄入降低幅度不要超过400大卡，避免身体陷入饥荒状态，导致肌肉流失。

减肥期间，你的热量摄入控制在1400-1600大卡之间，可以满足身体基础代谢需求，同时促进身体燃脂。

此外，为了提高身体的热量缺口，瘦下来后身材比例更加好看，你需要加强健身锻炼了。

减肥不要排斥运动锻炼，健身可以强化体质，提升心肺功能，还能帮你减掉身上赘肉，收获一副好身材。

健身也讲究方法跟技巧，你不要单纯地进行有氧运动，而要力量训练结合有氧运动，这样既能促进燃脂分解，还能锻炼自身肌肉，提高身材曲线感。

如果你没有运动基础，体重基数比较大，第一个月可以先从快走结合跑步开始，每天1小时，逐渐强化体能耐力，慢慢提升运动能力。

力量训练可以尝试隔天一组俯卧撑、深蹲训练，每个动作15-20次，重复4-5组，徒手训练即可，可以锻炼身体的主要肌群。运动结合减脂饮食，你身上的赘肉会有所松动。

第二个月开始，你可以完全过度为跑步训练，每天40分钟以上，这个时候你已经可以完全驾驭住跑步训练的强度了。

而力量训练可以改为弓步蹲、深蹲跳跃、引体向上等复合动作，给肌肉更大的刺激。你会发现身上赘肉减少了，身材逐渐变得紧实了起来。

第三个月开始，你可以跑步过渡为跳绳训练，可以避免减肥陷入瓶颈期。跳绳属于高强度训练，每次只需要20分钟就能充分消耗身体脂肪，激活身体肌群，训练后身体还会处于超氧耗状态，还需消耗卡路里，让你持续瘦下来。

而力量训练的话，你可以进行更系统的训练，进行二分化或者三分化训练，这样可以给目标及其足够的修复时间，你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，可以购买一副哑铃在家训练。

上半身动作推荐：卧推、划船、推举、硬拉、弯举、曲臂伸、俯卧撑、引体向上等，下半身动作推荐：深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲、山羊挺身等，每次安排6-12个动作进行全面的刺激，每个动作4-5组，每组10-15次组间歇时间为60秒内。

这一份为期3个月的健身训练，如果你能够坚持下来，相信你的体脂率会下降5%左右，身材线条会逐渐变得好看起来。