地瓜热量低助减肥，地瓜的营养价值与禁忌？推荐地瓜6个食谱 – 美豆芽健康饮食养生网

地瓜的营养价值丰富，对身体好处多，具有抗癌、排毒等功效，也有人通过吃地瓜来减肥，地瓜食谱有哪些？吃地瓜有什么禁忌？地瓜介绍一次看懂。

地瓜又名蕃薯、甘薯、红薯等。地瓜的纤维素含量丰富，块根生长在地下，是地瓜可以食用的部分；地瓜叶、茎则在地面匍匐生长。地瓜起源于美洲热带地区，由印第安人种植，中国明朝时传入广东。

地瓜热量？营养价值有哪些？

地瓜热量每100克约86大卡，比等重的白饭热量少了三分之一。地瓜的营养价值丰富，是摄取膳食纤维、植化素很好的管道，蛋白质含量不低，且几乎不含脂肪。此外，地瓜也富含以下多种营养素：β-胡萝卜素、维他命B6、维他命C、钾、钙、磷、镁、铁和锌，以及维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸。

地瓜的营养价值

地瓜的7大营养价值

地瓜好处1：排便、清肠胃

地瓜的膳食纤维丰富，每100克地瓜富含2.4克的膳食纤维，是白米饭的10倍，地瓜带皮吃，可以从地瓜皮获取更多膳食纤维。膳食纤维能促进肠胃蠕动、清除宿便，降低便秘、痔疮风险，有助于排毒。

地瓜好处2：帮助减肥

地瓜里没有特定营养素可以直接降低体重，且地瓜属淀粉类，吃太多还是会肥胖。之所以帮助减重，是因为地瓜的膳食纤维含量很高，膳食纤维溶于水后，会在消化道中成为凝胶状物质，放慢消化速度，导致吃地瓜后出现饱足感，避免暴食或吃太多，帮助饮食控制、进一步控制体重。

地瓜好处3：抗癌

地瓜含有多种抗氧化素、植化素，能帮助对抗特定种类的癌细胞。实验研究发现，紫地瓜中的花青素，可以放慢膀胱癌、结肠癌、胃癌、乳癌细胞的生长速度。小鼠实验也发现，食用紫地瓜的老鼠，早期结肠癌发病率更低，这些研究都显示，紫地瓜对于抗癌具有一定作用。此外，地瓜中的维他命C也有助于防范肾脏、前列腺、肠道及其他内脏器官癌种。

地瓜好处4：抗发炎、强化免疫系统

地瓜富含胆碱，能帮助促进睡眠品质、肌肉活动，以及强化学习力跟记忆力。胆碱还能缓和体内的慢性发炎，其他地瓜内的营养素如维他命C、β-胡萝卜素、镁，也能减少身体内外的发炎反应，抗氧化、减少自由基对身体的伤害。地瓜内其他营养素如：维他命A、维他命B群、铁、磷等，也能够抗氧化，强化免疫系统。

地瓜好处5：有益视力

地瓜中丰富的β-胡萝卜素，是很好的抗氧化营养素，有益于视力。 β-胡萝卜素进入体内之后，会被转为维生素A，用于组织眼睛内的感光受器，维生素A摄取不足，可能导致夜盲症或干眼症。

β-胡萝卜素可以透过吃橘色食物来吸收。如果带皮吃约200克的橙色地瓜，可以摄取高达成人每日建议量2倍的β-胡萝卜素。如果是紫色地瓜，也富含花青素，能保护眼部组织不受伤害，有益整理视力健康。

地瓜好处6：有益心血管、稳定情绪

地瓜中的镁能协助缓和压力。镁除了对动脉、心脏、血管和骨骼有益，可以降低心血管疾病的风险之外，也能帮助减压、促进情绪的稳定。

地瓜好处7：调节血糖

地瓜的碳水化合物含量虽然高，但地瓜的升糖指数很低（低GI值），如果摄取适量，不会大幅影响体内血糖的波动，有助于调节胰岛素的分泌。吃地瓜可能有助于提高第1型糖尿病患者的血糖，并改善第2型糖尿病患者的血糖、血脂、胰岛素水平。但要注意，如果摄取过量、没有搭配其他食物，仍有血糖波动大的风险。建议糖尿病患者，若要摄取地瓜为主食，应视病情由营养师建议份量，避免吃太多的风险。

地瓜食谱

地瓜的吃法有很多，除了直接烘烤、蒸熟吃，也可以炒、炸，甚至制糖、酿酒。

地瓜饭：可以把白饭、地瓜以1：1比例蒸煮，既有大米的香味又有地瓜的香甜。

烤地瓜：烤箱预热，铺上锡箔纸，放入地瓜烤10分钟，翻面后再烤10分钟，直至外表呈金黄色。

蒸地瓜：电锅外锅加入适量，蒸30～40分钟左右，就能吃到蒸熟的地瓜。

地瓜球：炸地瓜球做法不难，在家用空气炸锅就能炸，把地瓜蒸熟后切块、加入树薯粉跟砂糖，放进锅中气炸。

地瓜沙拉：煮熟切块后，压成泥状，与其他蔬菜拌匀，或加入熟鸡蛋，调味后即可食用。

地瓜拿铁：将地瓜、黄豆蒸熟，地瓜与苹果切块，全数放入调理机40秒后，即可饮用。

地瓜食谱中，以下食材都能跟地瓜一起：

蔬果类：胡萝卜、花椰菜、菠菜、小黄瓜、玉米、椰子、橘子、柿子、马铃薯、核桃、栗子、鹰嘴豆

肉品类： 鸡肉、鸭肉、猪肉、火鸡

调味类：大蒜、生姜、迷迭香、五香粉、肉桂、丁香、香菜、咖喱、蜂蜜

地瓜发芽能吃吗？

地瓜发芽还是可以吃，只是口感不佳。地瓜是旋花科植物，跟茄科的马铃薯不同，发芽之后并不会产生酶、导致无法食用。但需要注意 是，发芽后的地瓜会影响口感，建议不要放太久，应尽早食用完毕。

谁不适合吃太多地瓜？

糖尿病患者：地瓜虽是膳食纤维，但摄取过多，会有血糖升高的风险，建议咨询营养师，少量摄取，并搭配其他低GI食物营养来源。

肾脏病患者：地瓜含有大量钾离子，肾脏疾病患者若吃过量，就有排不出体外的风险。

心血管疾病患者、β受体阻断剂用药者：β受体阻断剂用来治疗心律不整的患者，但该药物也会导致钾离子水平上升。

早上空腹能吃地瓜吗？

有些人把地瓜当早餐，一早空腹吃地瓜，但其实并不建议这样做。因为地瓜会促进胃酸分泌，如果是肠胃本身就不太好的人，空腹吃地瓜可能会让肠胃道问题加重，建议搭配其他食物吃（如鸡蛋），或先吃其他东西，再吃地瓜。

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