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健康减肥食谱享受美食轻松瘦身减肥食谱低卡路里排行榜

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 18:21

一、减肥食谱低卡路里排行榜

　　芹菜

　　减肥食物热量：12 大卡(100克可食部分)芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

　　黄瓜

　　减肥食物热量：15 大卡(100克可食部分)黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

　　小技巧：但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

　　大白菜

　　减肥食物热量：17 大卡(100克可食部分)大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

　　绿豆芽

　　减肥食物热量：18 大卡(100克)有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　　竹笋

　　减肥食物热量：19 大卡(100克可食部分)竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品.

　　西红柿

　　减肥食物热量：19 大卡(100克可食部分)西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

二、五款低热量减肥食谱饱腹不发胖

　　轻松水煮马铃薯

　　看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖!它含有淀粉，可以增加体内所需热量，并且只要不油炸就不会导致热量飙高，它可是代替米饭的资优生喔。制作步骤：步骤一：首先放入冷水加热，并煮到水滚，接着再放入盐。步骤二：试熟度，确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。步骤三：熟了之后取出马铃薯，并放置在流动冷水下冲过再切，这时候就会发现外皮都不用削，光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯，就可以成为沙拉材料了。温馨提示：建议选用红皮或白皮马铃薯，比较适合做为水煮马铃薯材料。

　　香脆低脂烤薯片

　　同样是马铃薯料理，水煮可能会有女孩觉得没什么味道，那么推荐大家这道烤薯片!由于马铃薯很容易吸油，所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们，现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。材料：马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉(小叶薄荷粉)、洋葱粉、干洋茴香。制作步骤：步骤一：先将马铃薯切片备料，并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色，全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。步骤二：接着取适量的香料粉加以搅拌，再放入调理碗中，撒上盐和胡椒、滴些植物油，轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。步骤三：接着放进烤箱内，约3分钟后再翻面，香喷喷薯片就轻松上桌啰!

　　沙拉

　　沙拉虽然低热量，但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形!把这道号称不胖料理学起来，每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜!材料：红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜，制作步骤：步骤一：将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。步骤二：接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜，一边倒入食材、一边搅拌。

　　热饮香料好滋味

　　喝热可可、拿铁，或吃一块提拉米苏，都能让女孩充满着暖心的幸福感哪!不过妳知道吗?在这些点心上加些料会更温暖且美味喔!材料：姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻，这道香料做法非常简单，只要将所有调味粉取适量搅拌均匀，就随时都能食用啰。姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角，却是帮助身体加温的大功臣，很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上，喝起来带点辛香味，热量不高且更暖心暖胃。其实这样的香料在外面的咖啡厅很常见，大家可以试着在家做做看。但若一次做一罐的份量，请记得用密封罐干燥保存，以免受潮喔!

　　香辣豆汤除寒意

　　喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗?这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到，但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养，针对身体和气候状况挑选豆子，就能有不错的保养功效。材料：花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐。豆类的处理方式大同小异，要煮汤的话建议前一晚先泡水，将豆子泡软约后再沥干。依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时，直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。不敢吃辣的人，可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁，一样会是一道美味热汤!花豆有消水肿、调血等效果，妞编辑另外推荐使用白豆，营养价值同样很高，想来碗不一样的热汤，可以试试看自己煮豆子汤。

三、轻松瘦身的低热量减肥食谱

　　第一天：

　　早餐：一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司零食： 30克瘦的烤鸡胸肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果午餐：低脂肪汉堡包;生菜沙拉，萝卜，洋葱;低脂意大利酱零食：瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克) 晚餐：烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)。

　　第二天：

　　早餐：瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司零食： 168克豆腐;糙米饭午餐：瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆零食：火腿;低脂科尔比氏干酪 ;苏打饼晚餐： 90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱。

　　第三天：

　　早餐： 2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包零食：吞拿鱼;低热量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁午餐：瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花零食： 50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉晚餐：烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝。

　　第四天：

　　早餐：火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克) 零食：花生酱(32克);苏打饼(6克) 午餐：新鲜吞拿鱼(3安士);低热量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉零食：瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜晚餐：清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆。

　　第五天：

　　早餐：一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯牛奶;一茶匙的糖零食：瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克) 午餐：烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克) 零食：低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋晚餐：烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)。

四、健康减肥食谱享受美食轻松瘦身

　　一、萝卜鲫鱼汤

　　材料：鲫鱼，白萝卜，姜，盐做法：1、姜切丝，白萝卜去皮切丝，鲫鱼去锶去内脏，去黑膜彻底清洗干净，表面擦干水份备用。2、热锅下油，油热后，下鲫鱼煎至两面金黄。(煎鱼不破的法子，请移步这儿：煎鱼不破皮的五个妙招)3、下姜丝煸香后倒入没过鲫鱼的开水，大火煮20分钟后转中火煮至汤汁浓白。4、加入萝卜丝，煮软后加盐调味，起锅撒少许香菜末即可。

　　二、马铃薯盅

　　材料: 马铃薯1个，起士片2片，培根1条，奶油1小块，盐少许，胡椒粉少许，草莓1颗，做法：1、将马铃薯蒸熟，搅成泥状，用筛网筛过备用。2、培根烤香后切末备用。3、将马铃薯泥、培根末、奶油、与胡椒粉拌匀，装入小杯内成型，再倒扣至盘中。4、起士片切成细条，编成网状，披在马铃薯上，放入200℃烤箱烤约1分钟，熟热之后取出，放上草莓装饰即可。

　　三、瑶柱扒娃娃菜

　　材料：娃娃菜1棵，干贝3粒，火腿2片，做法：1、娃娃菜洗净后剖开几瓣，排放到一个大盘子上，上面铺瑶柱和火腿片。2、锅烧热水后，上锅蒸20分钟左右，如果想更绵口一点也可以再蒸多几分钟取出蒸好的菜。3、用手把瑶柱和火腿撕成丝，再把菜盘子里的汤汁轻轻蓖到碗里(小心烫手)4、把这碗瑶柱丝连汤汁放锅中小火煮开(如果汤汁太少可略加点水)，加一点点植物油与此同时，另用碗放入一茶匙生抽、一点糖、一茶匙淀粉，加1/3碗左右的水，搅成欠汁待锅里的瑶柱汤煮开后，把欠汁倒入，用锅铲轻轻地翻，使之略变稠，成透明的“欠”5、将煮好的欠汁浇到之前蒸熟的娃娃菜上即可。娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进排便，秋冬季节多吃点还有解燥利尿的作用。

　　四、紫甘蓝炒虾皮

　　主料：紫甘蓝300克、虾皮50克，做法：1、将紫甘蓝洗净，切成均匀的细条，沥干水;2、将虾皮洗净，沥干水待用;3、锅中下油，放入蒜片，中火爆香;4、转大火，将紫甘蓝倒入锅中，火速翻炒，因甘蓝可生食，所以不用炒至烂熟;5、放入虾皮，翻炒几下，加入盐、糖，炒匀即可起锅。