（比较真实，值得学习）两个月吃瘦了16斤，你信么？【超详细的减脂餐单和烹饪心得分享】

【关于烹饪方式】推荐凉拌、煮、蒸、清炒。这是我用的最多的方式，还有我所有的汤都不喝。一个我本来就不爱喝汤，二个食物的主要营养还是在汤里的材料中，而汤里有更多的溶于水的油脂，素汤的话如果喝多了，有可能无形中摄入过多的盐分。所以我不，喝，汤。

【关于烹饪用油】我要说下，我是要减肥，但我绝对不接受什么只水煮，或者只吃水煮更易减肥那一套的。而且教练建议的是少盐少油，OK啊！那么问题就来了，什么油和什么盐更适合减脂期呢？有讲究么？我认为有，减脂期我推荐的食用油是：芥花籽油。芥花籽油又叫“双低菜籽油”，可以说是一种经过改良的菜籽油。芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%，是各种食用油中最低的；多不饱和脂肪约为32%，单不饱和脂肪约为62%，总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成，简单说，芥花籽油作为减脂期的食用油，煎炒烹烧都适合。那橄榄油怎么样，橄榄油也不错，不过通常市售的初榨橄榄油，一些类似抗氧化之类的这样那样的特有功效前提是没有经过高温烹饪，所以橄榄油我只在做沙拉的时候会放一些，但一般不烹饪热菜，另外我个人不是很喜欢橄榄油的味道。

【关于烹饪用盐】减脂期建议少盐主要是因为盐中的钠离子会滞留水分，让人感觉水肿。少盐水肿就少了，体重就会减少，但是，太少盐，味道也差了。盐都不能放，我还吃什么呢。所以我建议减脂期可以考虑使用低钠盐。世面其实有很多品牌的低钠盐，但是最好有耐心，你可以花点时间根据市售盐包装袋上的营养成分表尽可能的选择真的纳含量较低的盐 ，有些号称是低钠盐的你仔细对比下营养成分表里的纳含量其实并不低，对比一下你就能分辨买哪种更好了。

【更多调味】不得不承认，减脂期内我做过很多的沙拉以及各种全麦三明治。多数沙拉我都是用油醋汁调味，但是油醋汁以外，我也会用一些沙拉酱，虽然这是教练不推荐的，但是现在市场上什么都能买到，有很多日本或者欧洲国家针对健身和减肥人士推出的低脂或者0脂肪沙拉酱也是非常不错的选择，当然味道仍然不如高脂沙拉酱美味，但我还是那句，有比没有好，而有时一些必须要放糖去调味的料理我会适当放一些木糖醇，木糖醇本身不建议吃多，而作为适当调味的选择也是可以的，重点是，木糖醇在特殊时期可以替代糖。

其实还想再分享一些的。

不过没想到不知不觉贴子就写了这么多，减脂餐就到这吧。发多了估计翻起来也麻烦。

本来我还有些鱼虾类的减肥餐以及关于减脂期可以吃的面食的内容想写一写的，不过来日方长，关注我号的朋友，会在后期慢慢分享聊一聊的。

最后说说关于运动的部分：

关于教练给我的运动建议，因为饮食上的调整起了很大作用，客观上说我觉得教练推荐的运动强度并不大。我不喜欢跑步，开始很抗拒。不过在瘦了一些之后跑，感觉也还好。我一周最多跑一次。。。很少，不过跑总比不跑啊。完了是遛狗，这里得谢谢我的哈哈（我的柯基犬），因为这是一件我怎么也逃不掉的任务。早晚快步走各遛五千步以上，加起来快走一万多步，差不多消耗150卡以上。

完了就是在家有个瑜伽垫就可以完成的有氧以及强度训练。我个人比较倾向于不同强度的HIIT全身燃动，有点累，每次不超过半个小时，但是身体慢慢灵活很多。当然我也根据自己的身体状况去完成一些包括臀腿、上肢、腰腹这些部位的针对性训练，我每周三和周六休息，所以总体感觉下来会有觉得有累的时候，也有觉得很畅快的时候。当然，运动本身有助人分泌多巴胺，心情还是棒棒哒。而伴随饮食的配合，身体越来越轻松的感觉还是非常好的。

来了，重点中的重点：这里是我最重要的心得体会哦！

我是不是一定吃的这么严格呢？

嘿嘿，答案是：NO。

1、我每周六是饮食放纵日，说放纵其实当一周已经严格六天的时候，我已经学会了自省，不会再完全无节制的去享用美食。但是在这一天，我会想吃什么就吃什么，烤肉、炸鸡、火锅、川菜、日料、韩料、各种。而所谓的自省与节制是，如果我这一天实在吃多了，我会在未来两天增加自己的运动时间及强度。因为多吃的部分就要想办法消耗掉，这样自然就不会因为没管住自己的嘴而担心反弹了。

2、一周里规划饮食的那六天，我有没有偷吃。答案:有。回想一下，我偷吃的东西类型还是蛮多的：巧克力、蛋糕、冰激凌、泡面、炸鸡、饼干，哇哦，这样看下来，还是很惊人捏，不过再次食用量是个必须关注的问题，实在想吃了吃一点点，比完全强迫自己不吃要强。当我真正经历了一整个科学瘦身的过程下来，就发现其实没有什么是不能吃的，但是量都要控制，并且明白用运动代偿的道理。

看了一个关于BBC关于把一群怎么也吃不胖的瘦子约在一起不让运动拼命吃的一个实验，证明这个世界上没有完全吃不胖的瘦子。虽然遗传体质是个很重要的因素，但是并未拥有这类体质的我如果能养成好的饮食习惯，仍然有机会控制好身材的。作为美食爱好者，这会是我长远努力的目标。因为爱好的关系，我也经常会遇到一些美食达人，虽然享用美食是好，但是我见过有些人一天连吃四五家店甚至更多，且每顿美食都尽情享用。也许目前身体没出现什么大的问题，但绝对不会是长远之计。好比原来表面看起来不是特别胖的我，也在很长的一段时间里的体检报告中，显示我有中度脂肪肝哦。

早些时候我也曾在自己的公众号里分享过一些所谓的轻食亦或减脂类的菜谱，现在看来，似乎有些纸上谈兵的意思。因为只有亲身经历过自己的身体发生变化的过程，才能明白科学瘦身，健康减脂是一套综合性的并且很系统的内容。只会一两道轻食食谱没有任何意义，很可能这顿热量吃少了，然后自我感觉不错，下一顿就加倍吃回来，然后再不运动，该胖还是胖。所以想到原来无知的我总想通过各种歪门邪道去减肥，只能说我对食物本身了解的还是太少了。

科学减脂似乎是一段非常有趣的旅程，说旅程可能有点夸张，但我觉得每一个愿意发现自己更美好一面的男男女女，总要找到机会尝试一下。也许我们这一生中做过很多付出努力都不见回报的事情，但是科学的健身和饮食这件事，绝对是你付出了就一定有回报的。我一直说自己很了解美食，也许从现在开始，才是真的了解。食材的功能，菜肴后面的故事，人与食物的关系，可探索的有趣内容实在太多，期待以后有更多机会与大家分享。

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