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懒人减肥餐不挨饿一周瘦10斤

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 18:25

　　今天，小编为你推荐的是一周减肥食谱，让你无须运动就能暴瘦，特别适合懒MM哦!想瘦的你赶紧往下看吧!

懒人减肥的方法有哪些懒人减肥瘦身餐最适合懒人减肥的方法

　　周一减肥食谱：

　　1.早餐：一杯五谷豆浆+一份焯拌卷心菜+少许蒸山药。

　　2.餐点：少许葡萄。

　　3.午餐：一碗黑米饭+少许蒸鱼+少许杏仁拌菠菜。

　　4.餐点：一杯酸奶+半根香蕉。

　　5.晚餐：一个蒸红薯+一碗西红柿紫菜蛋花汤+一份芝麻酱拌油麦菜。

　　周二减肥食谱：

　　1.早餐：一杯牛奶+一个蒸红薯+一个苹果+几颗杏仁。

　　2.餐点：少许葡萄。

　　3.午餐：一碗米饭+少许蒜蓉西兰花+少许凉拌鸡丝苋菜。

　　4.餐点：一个桃。

　　5.晚餐：一碗小米红枣粥+一份金针菇拌黄瓜+一些虾仁炒冬瓜。

　　周三减肥食谱：

　　1.早餐：一碗牛奶燕麦粥+几颗坚果+一个苹果。

　　2.餐点：几颗红枣+一杯酸奶。

　　3.午餐：一碗红豆饭+少许牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝+少许凉拌芹菜豆芽。

　　4.餐点：一个橘子。

　　5.晚餐：一碗玉米南瓜粥+一份紫甘蓝拌甜椒黄瓜+少许蒜蓉空心菜。

　　周四减肥食谱：

　　1.早餐：一碗玉米南瓜粥+一个鸡蛋+少许芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　　2.餐点：圣女果+一杯酸奶。

　　3.午餐：一碗糙米红枣饭+一份魔芋丝拌西兰花+少许虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　　4.餐点：一个桃。

　　5.晚餐：一碗山药薏米燕麦粥+一个蒸茄子+一份凉拌海带丝干豆腐丝。

　　周五减肥食谱：

　　1.早餐：一碗山药薏米燕麦粥一碗+三个鹌鹑蛋三个+少许杏仁拌鸡毛菜。

　　2.餐点：一杯苦丁茶一杯+少许秋枣。

　　3.午餐：一碗红豆饭一碗+一碗鸡腿肉煲杂菌汤+少许白灼空心菜。

　　4.餐点：几颗葡萄。

　　5.晚餐：一杯牛奶+一份蔬菜沙拉。

　　最后，小编提醒大家除了要按照这份餐单进行正常饮食外，还要养成早睡早起的习惯，最好是早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。另外，如果条件允许的话，最好还是在周六、日开始一些适量的运动计划，例如跑步、游泳等。

　　很多人都以为减肥就一定要节食、运动，所以会慢慢地把自己的正常饮食习惯给打乱，把一日三餐缩减为日进两餐。其实这都是不健康的减肥方法，因为减肥的首要前提就是要保证体内有足够的能量和营养，但减少过正常食物的摄取且不按餐点进行进食这都会使体内营养元素供应不足，甚至会导致体内新陈代谢紊乱等。所以专家们在减肥食谱里将两餐改回三餐，同时还加了两次的餐点。这样不仅避免了平时吃零食的习惯，使人们时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，又能防止因错误零食而引其体重的上升。

　　延伸阅读：饮食加运动瘦身更好

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽活动中一种重要的呼吸方式，能帮助减去肚子上的肉肉。具体做法是：用5秒钟让鼻子慢慢吸气，空气进入鼻腔、喉咙、腹部，让腹部呈饱满的鼓起状，然后新手可以用手轻轻按压腹部，慢慢吐气。这和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人体单次呼吸摄入的氧气量，帮助人体排出体内的废气、浊气，有效活动腹部，减少腹部脂肪。 2、伸展四肢

　　伸展肢体这套动作有利于舒展筋骨，美化体型。做这一套动作需要准备一身健身服和一个瑜伽垫。

　　第一步：手臂+肩膀。以瑜伽姿势端坐在瑜伽垫上，双手放在肩上，以肩膀为中心，抬手肘向前向后在空中绕圈，绕上半圈吸气，绕下半圈呼吸，把圈尽量饶达，做10左右，反方向绕圈。

　　第二步:手臂+腿部。双膝跪在瑜伽垫上，大小腿成90度，弯曲，双臂前伸打开撑地，与肩同宽，左腿弯曲向前，低头靠拢左膝盖，然后左腿向后慢慢伸直，朝天打开到最大幅度，保持8秒左右，换到另外一条腿。

　　第三步：腰部和腿部伸展、侧卧后用双手支地，将上边的腿抬起来，脚尖绷直，放下，做20次左右换到另外一侧。

　　第四步：腰背部伸展。在垫子上坐好，双腿并拢伸直，双臂向前伸直，上身微微前倾，用双手去触碰足尖，同时注意收缩腹部，用下巴寻找膝盖。

　　第五步：小腿伸展。右腿往前跨一大步，膝盖微弯曲，双手放在大腿上轻压，然后换另外一边。瘦手臂

　　3、瘦手臂

　　瘦手臂的动作十分简单，可以不用借助任何工具，轻轻松松紧实臂肌，去除手臂赘肉。

　　第一步：后撑抬臀瘦臂。身体呈坐姿，双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前，依靠手臂来当作支撑，慢慢抬起臀部，重复10次。

　　第二步：身体站直，双手大拇指交叠，手心相对，双臂伸直举过头顶，用力伸展，保持10秒，双手保持交叠姿势，收回，用力向前伸展，保持10秒，重复做5次。

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