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低热量营养减肥食谱

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 18:48

低热量营养减肥食谱

本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需 2100千卡热能，其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。快来看看吧!

目录手术减肥的危害低热量营养减肥食谱低脂饮食减肥要警惕误区冬季减肥掌握七妙招8个运动减肥方法

1手术减肥的危害

　　1.皮肤问题。我们在做完手术减肥之后，很有可能会出现皮肤凹陷，若在手术过程中吸脂器具过于粗糙，储存在皮下的脂肪较少，吸脂时压力控制不均，就会导致皮肤凹陷;皮肤松弛，手术不是十全十美的，我们在手术之后，有可能会出现皮肤松弛的现象;术后皮肤发麻，发痒，发麻是由于麻醉药遗留的作用，经过10天就开始恢复，在恢复的过程中，很可能会产生瘙痒感;身体中有很多不同的脂肪层，当进行手术的部位脂肪过剩时，仍会吸收其他地方的脂肪，便造成了反弹。

　　2.感染问题。手术减肥后，会出现如淤血、水肿、皮肤麻木、皮下硬结等外科伴随症状，其在1至2周消退。手术最怕的就是感染问题，但其实无论是什么手术，都是避免不了这个问题的，做抽脂手术时，烫伤或插入导管时的伤口以及抽脂带来的内部组织的破坏等原因，都可能会引起感染;在术后会有渗出液体，主要是由于皮下残留部分肿胀液，从而有液体的渗出。

　　3.麻醉问题。手术减肥有局部麻醉和全身麻醉等，，在手术部位直接注射麻醉药为局部麻醉，麻醉药在中枢神经中发挥作用，使人失去意识为全身麻醉，一般全身麻醉的危害较大，使用强效麻醉药时或身体不适应使用的麻醉剂时，能够引发过敏或休克，甚至引起生命危险。

　　为了降低这些危害，我们在进行手术前，最好做好一切的准备，例如术前一天洗澡，停止正在用的活血药物、维他命及其他营养品，以防增加术中出血，术前两周禁烟酒，以免影响伤口的愈合或是增加术中出血。

2低热量营养减肥食谱

　　低能量菜谱的全日膳食调配原则：

　　1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

　　2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

　　4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

　　5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

　　6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。

　　7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

　　8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

　　9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

　　10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

　　11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

　　早餐配制原则：

　　1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。

　　2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

　　3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

　　4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

　　5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

　　午餐配制原则：

　　午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

　　1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

　　2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

　　3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

　　4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

　　5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

　　6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

　　7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

　　晚餐配制原则：

　　1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

　　2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

　　3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

　　4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果

3低脂饮食减肥要警惕误区

　　1.低脂饮食一定能减肥

　　脂肪多了，人就胖了，当我们减少了脂肪的摄入，人们就以为自己就能安全地瘦下去了。人体内的脂肪并非都是来源于进食的脂肪，有大部分的脂肪是其他的能量转化而来的。比如碳水化合物，碳水化合物会转化为热量供人体使用，如果摄入的碳水化合物过多，处于富余状态。那么这部分多余的热量就会转化为脂肪囤积在人体内以备不时之需。因此，单纯低脂饮食并不一定能减肥。

　　2.低脂就是低热量

　　低脂和低热量，两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物，如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高，但是碳水化合物含量高，米饭的热量也就比较高了。

　　3.低脂饮食就是不要摄入脂肪

　　在现实生活中，不少人谈“脂肪”色变，但其实脂肪对人体健康有着重要的作用。脂肪组成人体的组织，并且对人体有保护作用，还能调节体温和保护内脏器官。如果完全拒绝脂肪类食物，摄入脂肪不足，身体反而会受到伤害。我们倡导的低脂饮食是指合理摄入脂肪，而并非是把脂肪完全拒之门外。

　　4.吃脂肪含量少的食物就是低脂饮食

　　吃脂肪含量少的食物并不代表着你摄入的脂肪就会少，我们要警惕身边的“隐性脂肪”。蔬菜脂肪量够低了，但是如果你在烹饪蔬菜的时候放入大量的食用油，那么你吃的这道菜就不是低脂食物啦。因此，进行低脂饮食需要进食脂肪含量低的食物同时要少用食用油和其他调料。

4冬季减肥掌握七妙招

　　妙招一、每天步行30分钟

　　冬天的太阳最招人爱了，暖洋洋的，趁天气好出来走走路散散步，代谢大大提高，瘦大腿提臀曲线更完美。走路是公认最佳的减肥运动，三不五时走下路，肥油甩光光!

　　妙招二、换季大清扫

　　冬天来了，很多衣服需要更新，收起短袖短裙拿出长裤外套，那就抓住机会做运动，利用换季大扫除，把家里打扫得干干净净，即把家务做了，又收到瘦身效果，多好呀!知道吗?打扫房间每60分钟可消耗134千卡的热量、拖地更是能消耗167.5千卡的热量呢!

　　妙招三、早餐一定要吃

　　据调查，有三分之一的上班族不吃早餐，尤其到了冬天，寒冷的天气让人不想起床，睡过头了便错过吃早餐的时间。但为了维持一天的代谢，避免出现饥饿感而中午暴吃，请一定要吃早餐。

　　建议：空腹吃枣

　　趁早晨空腹状态下吃12颗干枣。红枣有润心肺、补五脏、治虚损的功效，早晨这样吃可以防止脱发，又可以通便养颜。当肠胃功能不佳时，很适合吃红枣来改善以增益体力。

　　妙招四、晚餐可适量

　　有40%的减肥者选择不吃晚餐，因为人到了晚上胃肠机能会变差，吃下去的热量不易被消化，就很容易变成脂肪囤积起来。其实节食仍会造成身体形成保护机制，堆积更多脂肪以备消耗，所以MM们可以在七点前解决晚餐，以营养为主。

　　建议：晚上可以适量吃麦片粥或乳酸菌之类的减肥食物，到完美芦荟胶官网去查看更多的减肥食谱。还有水就要少喝咯，晚上喝太多水容易造成水肿的。

　　妙招五、改善肠道健康

　　1、每日五蔬果：每天至少吃五份以上纤维丰富的食物，如新鲜水果、蔬菜、人类等，多吃蔬菜有利于通便功能的提高，蔬菜中的芹菜与水果中的苹果都是高纤食物，可多吃。

　　2、花草茶：花草茶天然健康，能增加肠胃蠕动，利尿通便，因此能有效改善便秘跟水肿喔!

　　妙招六、进补适可而止

　　冬季容易发生各种疾病，很多人便选择在冬季进补，以此来增加热量抵抗寒冷。但进补也要有个度，不然会让你的脂肪一增再增。我们可以选择一些脂肪较少的，如鸡肉和蘑菇、羊肉和冬瓜、狗肉和豆腐等。此外，进补的量与次数都不宜太多，减肥的MM可以把进补的时间调到中午，并将浮油撇去。

　　妙招七、时刻提醒自己

　　天气一冷，火锅、烤肉便成为人们的最爱，减肥的MM可不能抵不住诱惑，动筷子之前我们得三思，自己吃了这顿关系，明天再来减肥吗?如果你这么想了，那么来年春天还能不能穿下原来的裤子?是不是又要经历痛苦的减肥经历?不断给自己反思，你需要告诉自己：我不要再胖了，我要在明年的第一时间穿上漂亮的衣服!可以先准备好一件衣服来诱惑自己或常常试试春天的衣服，以此约束自己。

58个运动减肥方法

　　1、游泳减肥法

　　怎样减肥最快最有效，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错!

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

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