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俗话说，不破不立。咱们先分析一下低碳减肥法和低脂减肥法为什么不科学。首先，低碳减肥，就是不摄五谷杂粮这些富含碳水的食物，只吃肉来增加蛋白质减肥，碳水摄入过低不仅容易产生低血糖状态，影响激素水平，而且吃肉也摄入脂肪，并且蛋白质摄入过多，会给肾脏造成严重负担。其次，低脂减肥，完全或几乎不摄入任何脂肪，也会导致身体缺乏各种维生素，肝脏得不到保护，代谢也会出现紊乱。
减脂餐营养素占比：蛋白质30%，碳水40%，优质脂肪20%，10%的其它营养素（膳食纤维、维生素、矿物质等）。膳食纤维强大的减肥功效不可否认，促进肠道蠕动，清除便秘；促进脂肪消耗；消灭饥饿感，控制体重。
蛋白质是我们维持我们生命的物质基础，多摄取蛋白质能让我们免于肌肉组织的消瘦。多吃低热量高蛋白质的食物，可以增加饱足感，消除饥饿感，以达到减肥的目的。
如果你大幅度地减少了脂肪的摄取，食物的口味将会发生变化，吃得少更容易饿肚子。好的肪还促进身体机能调整，有利减肥。饱和脂肪酸：猪油、鸡油、奶油、棕榈油等不利人体健康，所以不宜多吃；橄榄油、酪梨：麻油、苦茶油、花生油、干果等为代表的不饱和脂肪酸食物，可以降低胆固醇，有助减肥；多元不饱和脂肪酸：芝麻油、亚麻籽油等熟菜油；核桃、杏仁等果仁类鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼可以起到很好的助瘦效果。
想要瘦得更美，维生素必不能少。补充维生素A可不仅仅对眼睛有利，它还能促进脂肪燃烧，帮助促进新陈代谢，摆脱减肥过程中常见的皮肤松弛现象。
维生素B1促代谢、B2促进脂肪分解，只要善于搭配，即可增强减肥效果，对于除便秘减肚子方面特别有效。维生素C促进肉碱(防止脂肪聚积)合成，促进脂肪燃烧，提升代谢功能。维生素D制造瘦素(控制食欲、抑制脂肪形成)必需物质，让减肥更轻松。维生素E扫除体内毒素和废物，促进消化吸收，改善循环。
矿物质适当摄取能保证身体机顺利运作，也可以直接维持体内酸碱平衡、促进脂肪代谢，钙维持身体酸碱平衡方面的贡献最大，同时也助增肌，而不是增脂；铁可促进血液循环，特别是针对腰腹部位的雕塑起到很大作用；锌元素参与合成胰岛素，对控制血糖有很大的作用，防止糖分转化为脂肪在体内堆积，锌也参与核酸蛋白质的代谢过程，维持人体消化和代谢活动。碘元素能够影响甲状腺功能，这种激素是燃脂的助推器，能让脂肪消耗得更快。镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程，镁能够与食物中的脂肪发生皂化作用，使脂肪分解成，排出体外。
那么减脂餐要怎么吃尼？
1.保证每天至少600ml的饮用量
人体中的水分保持充足，不仅可以相对有效的控制饥饿感，还可以提高你的新陈代谢率，有助于减脂训练。
2.食用优质蛋白质
蛋白质同样具有加快新陈代谢的作用，它还是肌肉形成的重要营养物质，所以建议在减脂餐中也可以加入适量的蛋白质。
3.增加多种蔬菜
健身减脂餐必定离不开蔬菜，但是千万不要听别人说一种蔬菜好，就一直吃一种，这样也是不行的，单一的蔬菜不可能提供全部的营养物质，只有多种搭配起来，营养才会丰富！
4.每餐食用适量的复合碳水
碳水可以为身体的肌肉和代谢提供充足的能量。
5.适当的脂肪
这里说的脂肪指的是健康脂肪，比如干果类中含有的脂肪，这样的健康脂肪不仅有助于减肥，还可以抑制饥饿！
6.适量的水果
水果具有很多的好处，它可以为你提供人体每日所需要的维生素，纤维及其他的营养物质，不过水果中含有的果糖较多，一定要适量食用！
一份严格的减脂餐长什么样？
下面是一份1070kcal的食谱:
早餐：1碗百谷餐粥（25g）、1个鸡蛋（50g）、150ml牛奶、半个苹果（100g）；
午餐：1碗杂粮饭（200g）、2份蔬菜（200g）、1两瘦肉（50g）、1两豆腐干（50g）、半勺烹调油（5g）；
加餐：150ml牛奶、2个核桃（10g）；
晚餐：半碗杂粮饭（100g）、2份蔬菜（200g）、1两鱼肉（50g）、半勺烹调油（5g）。
蓝豆豆营养师说：减脂餐首先了解一下分析一下碳水化合物。碳水化合物分：碳水化合物简单的来讲就是淀粉类食物，分为高碳水化合物和低碳水化合物。我们在减肥期间一定要尽量避免食用高碳水化合物，取而代之的低碳水化合物，不仅可以有效的减少糖元的生成，关键是抗饿！
1. 早餐吃低碳水化合物。低碳水包括杂粮粥，燕麦，玉米，地瓜，南瓜等等。高碳水化合物为大米，小米，面粉类煎饼，水饺等等。所以平时吃饭以低碳水化合物为主，吃饭吃到适可而止就好，不要太撑 ；
2. 午餐吃肉。把一天要吃的肉集中到午餐，不要吃猪肉，可选择牛肉，鸡肉，海鲜等。吃到吃到8到9分饱；
3. 晚餐吃维生素。比如菠菜，海带，豆腐等等。主食用一小块地瓜，或者豆腐或者玉米代替。吃到6到7分饱。
重要说明：好多人一顿饭饭桌上都会同时土豆和米饭，饭后吃地瓜玉米，或者炒菜放入豆腐，再吃主食。其实这样碳水化合物完全的重复了。可以当主食的有地瓜，玉米，藕，土豆，豆腐，这些不要把它们当作菜或者餐后甜点，千万不要重复吃。水果糖分高的要注意，比如西瓜，葡萄，甜瓜，哈密瓜等。吃了很多水果就不要吃饭了 所谓三分练七分吃，把吃的弄对了，离瘦就不远了！也不要因为晚上吃的少，早上中午使劲吃，每天一定要打开热量缺口，就是吃进去的热量小于释放出来的热量，如果早中饭吃的太多，即使不吃晚饭也会变胖的。
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